1, 3 или 5 подходов делать для мышечной массы и силы? Научный эксперимент

Количество подходов в одном упражнении за одну тренировку - один из важнейших методических параметров. Но, на удивление, в научной среде этот вопрос изучен достаточно слабо. Одна из редких интересных работ по этой теме сегодня на обзоре.

Идея эксперимента

Сравнить эффекты разного количества подходов на силу, локальную выносливость и массу мышц, а также на высоту прыжка и состав тела.

Испытуемые и дизайн

48 тренированных мужчин (военные курсанты) на 6 месяцев разделили на три группы силовой тренировки:

• «1 ПОДХОД»;
• «3 ПОДХОДА»;
• «5 ПОДХОДОВ».

Как тренировались

Выполняли следующие упражнения: жим лёжа (ЖЛ) жим ногами (ЖН), вертикальная тяга (ВТ), жим сидя (ЖС), разгибания и сгибания ног, разгибания и сгибания рук, пресс.

Дозировка: 3 раза в неделю по 8-12 повторений до отказа с отдыхом 90-120 секунд.

Что измеряли

• Максимум кг на 5 раз (5ПМ) в упражнениях ЖЛ, ЖН, ВТ и ЖС;
• Максимум кг на 20 раз (20ПМ) - в упражнениях ЖЛ и ЖН;
• Высоту прыжка,
• Состав тела (калиперометрия);
• Толщину бицепса и трицепса (УЗИ);

Результаты

Приросты толщины бицепса составили 0,1 см, 0,3 см и 0,6 см для групп «1 ПОДХОД», «3 ПОДХОДА» и «5 ПОДХОДОВ» соответственно;

Приросты толщины трицепса составили - 0,1 см, 0,1 см и 0,8 см для групп «1 ПОДХОД», «3 ПОДХОДА» и «5 ПОДХОДОВ» соответственно (рис.1).

Рисунок 1. Изменение толщины бицепса и трицепса.

Приросты силы 5ПМ составили:

• для жима лежа - 13,5%, 17% и 11%;
• вертикальная тяга - 18,7%, 12% и 16,6%;
• для жима сидя - 22,5%, 24% и 35%;
• для жима ногами - 15,7%, 15,5% и 12,9% для групп «1 ПОДХОД», «3 ПОДХОДА» и «5 ПОДХОДОВ» соответственно (рис. 2);

Рисунок 2. Изменение 5 ПМ для жима лежа и жима ногами у трех групп. (Не показан жим сидя и вертикальная тяга, результаты в тексте).

Приросты силовой выносливости 20ПМ составили:

• для жима лежа - 5%, 17% и 24%;
• для жима ногами - 12%, 7% и 36% для групп «1 ПОДХОД», «3 ПОДХОДА» и «5 ПОДХОДОВ» соответственно (рис 3);

Рисунок 3. Изменение 20 ПМ для жима лежа и жима ногами у трех групп.

Выводы

Было показано, что несколько подходов упражнений лучше, чем один подход для силы и выносливости, а также для массы мышц верхней части тела (5 лучше, чем 3, а 3 лучше, чем 1)

Верхняя часть тела показывает доза зависимый ответ по мышечной массе на количество подходов.

Не было значительной разницы для высоты прыжка между группами.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - тренированные люди, большой срок наблюдений и три разных протокола;

Отчасти слабые стороны - не измерялась мышечная масса бедра :( и использовалась калиперометрия для оценки состава тела;

Что видим в итоге:

1. По мышечной массе есть рост даже от 1 подхода, но самые большие приросты были от 5 подходов(!);
2. Для мышечной выносливости рук и ног снова 5 подходов лучше(!);
3. По силе не все так однозначно - не видно четкой объемозависимости (кроме жима сидя!), есть ощущение, что один подход уже прекрасно работает;
4. Вертикальный прыжок не показал различий между группами;
5. Из этой работы видно, что мышечная масса и силовая выносливость "нуждаются" в большом объеме работы, а скоростно-силовые способности, вроде как, нет. Эти наблюдения необходимо дополнительно проверять. Верхний эффективный и безопасный предел по количеству подходов в упражнении (читай на одну мышечную группу) на одной тренировке пока не определен. Нижний эффективный предел, понятно - один подход.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные статьи по этой теме:

Что важнее - вес отягощения или количество подходов? Научный эксперимент

5 или 10 подходов для роста мышечной массы и силы? Научный эксперимент

Количество подходов и силовая выносливость мышц. Научный эксперимент

Источник: Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58.