Разберем сегодня второй блок данных из одного интересного эксперимента, в котором изучались эффекты дополнительных подходов, выполненных в рамках одной тренировки.
В первой части речь шла про изменение силовой выносливости. Сегодня же поговорим про влияние большего объема на рост силы и мышечной массы.
Идея работы
Сравнить влияние разного количества подходов при выполнении силовых упражнений на силу и массу мышц.
Испытуемые и организация эксперимента
19 мужчин с опытом силовых тренировок (3 - 4 года) приняли участие в этом исследовании. На 6 недель их разделили на 2 группы:
- группа "5 подходов";
- группа "10 подходов".
Как тренировались
На протяжении 6 недель, по 3 раза в неделю, группы выполняли одинаковые тренировочные программы, за исключением различий в количестве подходов для первых двух базовых упражнений на каждой тренировке (рис.1). Последний подход выполнялся до отказа.
Всего было выполнено 18 тренировок. На рисунке 2 представлен объем выполненной недельной работы (тоннаж) за время эксперимента. Красной рамочкой обведены наиболее интересующие нас цифры. Видно, что объем сделанной работы у групп значительно отличается.
Что измеряли
- Состав тела и регионов (денситометр);
- Толщину бицепса, трицепса и мышц передней и задней поверхности бедра (УЗИ);
- Мышечную силу (1ПМ) в жиме лежа, тяге верхнего блока и жиме ногами.
Результаты
Средняя продолжительность тренировки для группы "10 подходов" составила 64 минуты, а для группы "5 подходов" - 46 минут.
Общая и тощая масса тела увеличилась для группы "5 подходов" на 3,6 и 2,7% соответственно, тогда как для группы "10 подходов" она увеличилась на 2,1 и 1,9% соответственно.
Обнаружено небольшое преимущество в пользу группы "10 подходов" по сравнению с группой "5 подходов" для толщины трицепса (10,7 против 5,6% соответственно) и, наоборот, в пользу группы "5 подходов" по сравнению с группой "10 подходов" для толщины бицепса (7,3 против 0,9% соответственно) (рис.3).
Группы "5 подходов" и "10 подходов" увеличили силу:
- в жиме лежа на 14,9 и 6,2%;
- в тяге верхнего блока 15,1 и 4,5%;
- в жиме ногами на 8,1 и 4,7% соответственно (рис.4).
Выводы
Несмотря на больший тренировочный объем, группа "10 подходов" не достигла большего увеличения мышечной массы в сравнении с группой "5 подходов".
Группа "5 подходов" показала значительно больший прирост мышечной силы в упражнениях для верхней части тела, без существенных различий в упражнении для нижней части тела.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны исследования - тренированные люди, две неплохие методики измерения мышечной массы;
Отчасти слабые - 6 недель наблюдений и "перегруженный" тренировочный план. Видимо, авторы пытались сразу убить двух зайцев - и наукой позаниматься, и к пляжному сезону подготовиться ;)
Что видим в итоге:
- Прогресс по массе и силе есть у обоих групп;
- По приростам мышечной массы результат примерно сопоставим. Немного по денситометру видно тенденцию в пользу 5 подходов по тощей массе туловища и рук. Толщина мышц по УЗИ примерно такая же, есть небольшая болтанка в разные стороны по разным мышцам (рис.3). Может быть из-за малого количества человек;
- По силе - без вариантов, больший прогресс показывает группа "5 подходов". С небольшой оговоркой - она изначально была немного слабее (рис.4);
- По недельному объему работы исследований достаточно много, а вот определить верхний предел подходов для одной тренировки точно пока не удается. Вот из этой работы можем аккуратно вытащить предположение, что предел полезности находится где-то между 5 и 10 подходами на одну мышечную группу.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Предварительное утомление - эффективно или нет для мышечной массы и силы? Научный эксперимент
2 или 4 тренировки на одну мышцу в неделю? Сравниваем эффекты
12, 18 или 24 подхода в неделю? Сколько лучше для мышечной массы и силы
3 или 6 тренировок в неделю? Влияние на силу, мышечную массу и силовую выносливость
Источник: Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3109-3119.
