Хорошо известно, что для прогресса в силовых тренировках важны обе переменные - и вес отягощения, и количество подходов. Но, данные последних лет показывают, что сама по себе нагрузка без должного утомления и без должного выполненного тренировочного объема может не дать желаемый результат. Рассмотрим еще один хороший эксперимент, который иллюстрирует связь нагрузки и объема работы и их влияние на мышечные адаптации.
Идея исследования
Изучить влияние веса отягощения и количества подходов на массу и силу мышц.
Испытуемые
18 нетренированных испытуемых 3 раза в неделю 10 недель выполняли разгибания каждой ногой по одному из трёх протоколов с разным весом и разным количеством подходов.
Как тренировались
Три тренировочных протокола:
- 80% от 1ПМ в 1 подходе до отказа ("80-1");
- 80% от 1ПМ в 3 подходах до отказа ("80-3");
- 30% от 1ПМ также в 3 подходах до отказа ("30-3");
Что измеряли
Измеряли массу квадрицепса (МРТ!), площадь поперечного сечения мышечных волокон (ППС МВ), силу и силовую выносливость при разгибании ноги и другие параметры.
Результаты
Для групп «80-1», «80-3» и «30-3» прирост массы мышц составил 3.2%, 7.2% и 6.8%, а прирост максимальной силы 29.2%, 35.6% и 26.9% соответственно (рис.1);
Для групп «80-1», «80-3» и «30-3» увеличение ППС мышечных волокон типа I составило 16%, 17% и 30%, а увеличение ППС мышечных волокон типа II составило 20%, 16% и 18% соответственно (рис.2).
Максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ увеличилось после протокола "30-3", после остальных протоколов изменений не было (рис.3).
Выводы
Работа показывает, что при тренировке с тяжелыми (80% 1ПМ) и легкими (30% 1ПМ) весами до отказа наблюдается аналогичная гипертрофия мышц;
Дополнительный тренировочный объем в виде большего количества подходов может привести к большей гипертрофии;
Также эти данные подтверждают принцип специфичности тренировок в отношении силы и выносливости мышц.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - МРТ и измерения мышечных волокон;
Отчасти слабые - нетренированные люди и не хватает протокола «30-1»;
В сухом остатке:
- Мышечная масса выросла от всех(!) протоколов;
- Прирост массы был одинаковым(!) после трех подходов до отказа с легкими и тяжелыми весами;
- Прирост массы от одного подхода был в два раза меньше, чем от трёх подходов;
- Наблюдалась тенденция к большему росту волокон типа I (ОМВ, окислительных мышечных волокон) именно от протокола «30-3»;
- Снова принцип специфичности в действии - сила больше выросла от тяжелого веса, а силовая выносливость от легкого в большом объеме;
- Ноги одних и тех же людей (внутрисубъектный дизайн) хорошая методика, но хотелось бы такую же работу на разных людях для полноты картины.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
12, 18 или 24 подхода в неделю? Сколько лучше для мышечной массы и силы
12 vs 35 повторений для мышечной массы и силы. Научный эксперимент
Тренировки для роста мышечной массы. Научные рекомендации на 2021 год
"Сплит" или "Фулбоди" - какая тренировка лучше для роста мышц? Научный эксперимент
Источник: Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7.