Секрет эффективных тренировок — вовсе не убийственные нагрузки или строжайшая диета. Всё гораздо проще. Надо лишь уметь слушать своё тело и помогать ему.
Помощь может быть разной: массажи, отдых, режим сна или грамотно составленное питание. О нём мы и поговорим.
Еда... как много в этом слове
Для сердца каждого слилось!
Для тренировки нашему телу надо тратить энергию. Упрощённо можно сказать, что её он хранит в углеводах или жирах. Надо разобраться, почему в одних случаях наше тело использует в качестве энергии углеводы, а в каких — жиры.
Это зависит от вида нагрузки: аэробной или анаэробной.
Аэробные тренировки или кардио
Выполняются в среднем темпе длительное время. К ним относятся бег, ходьба или плавание на сибайке на длинные дистанции.
При таких нагрузках основной источник питания — жиры. Но не всё так просто. Чтобы стали расходоваться жиры, организм должен понять, что ему нужно расщеплять жиры, которые в отличие от углеводов не так легко хотят уходить. Поэтому, примерно первые тридцать минут тренировки организм берёт энергию из углеводов, а когда понимает, что конец занятия ещё не скоро и ему нужны силы, неохотно начинает использовать жиры.
При кардио-тренировках выжигаются значительные запасы углеводов, но основным источником энергии остаются жиры.
Анаэробные тренировки
Здесь мышцы работают практически на пределе. Цель таких тренировок — развить максимальную силу и мощь, набрать мышечную массу.
Основной источник энергии — углеводы.
Чтобы максимально выложиться на силовых тренировках, а следовательно, получить максимальную пользу, ваш организм не должен испытывать недостатка в углеводах.
Вне зависимости от вида тренировки (кардио или анаэробная) надо помнить несколько правил питания:
Питание до тренировки
1. Полноценный приём пищи
Самый лучший вариант. Трапеза происходит за 1,5 — 2 часа до занятия. Не следует есть одни белки (творог, яйца, рыба) — организму придётся тратить силы для их усвоения, это займёт много времени. Тренировка на полный желудок — жутко неудобно и неприятно.
Лучше съесть сложные углеводы — макароны из твёрдых сортов пшеницы или крупы.
Не следует употреблять быстрые углеводы — магазинные сладости, сахар. Это приведёт к быстрому выбросу глюкозы в кровь и её такому же резкому спаду. Соответственно, первые 40 минут после еды у Вас будет много сил, но после наступит упадок.
2. Перекус
Не всегда хватает времени на нормальный приём пищи. Если до тренировки осталось 30 — 40 минут, вы можете съесть немного углеводов. Лучшими вариантами будет банан, хлебцы или батончик мюсли.
Питание после тренировки
Первым делом выпейте воды. Много воды. Без неё организму будет сложно работать дальше.
Есть теория белково-углеводного окна: в первые 30 минут после тренировки нужно есть углеводы и белки для наиболее эффективного восстановления. Однако пока недостаточно научных данных для подтверждения этой гипотезы.
Если Вы голодны после занятие — смело кушайте. Но если еда становится поперёк горла и всё, о чём вы мечтаете — просто лежать пластом на диване (причём лежать и отдыхать заслуженно!) — не надо насиловать организм и впихивать в себя пищу. Наше тело гораздо умнее чем мы думаем: оно само даст сигнал, когда нам нужна пища.
Главное — научиться слушать своё тело.
Не следует есть после тренировки:
- кофеин — он препятствует использованию белка при восстановлении мышц;
- жирные продукты — они тяжело усваиваются. Уставшему организму придётся тратить силы не на восстановление, а на переваривание жиров.
Можно ли тренироваться утром натощак?
Можно, но только очень осторожно.
Для начала, скажем кому точно НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ делать тренировки натощак:
- тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками;
- тем, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц;
- тем, у кого несколько тренировок в день;
- тем, у кого после таких тренировок появляется слабость или головокружение.
Если Вы решили тренироваться утром на пустой желудок, то обязательно выпейте воды, даже если не хочется.
"Голодные" тренировки можно делать только при условии, что выполняются все четыре пункта:
- тренировка проходит утром;
- программа тренировки — спокойное кардио;
- нет проблем со здоровьем;
- самочувствие во время тренировки отличное (!).
С этими правилами, тренировки станут не ежедневной рутиной, а приносящей удовольствие привычкой!
А ещё мы есть в соцсетях: VK и YouTube!
Читайте также: