Всем привет!
В наших рядах очень много противников зерновых, и я уже не первый раз говорю о том, что отрицание круп - драматическая ошибка.
Не буду путать вас тонкостями в стиле "злаковые", "псевдозлаковые", "зерновые". Некоторые цельнозерновые вообще являются так называемыми "древними семенами", но нам с вами это все ни к чему. Есть зерновые культуры и их производные: концентрированные источники сложных углеводов. Условно будем называть их как зерновыми, так и крупами. Суть не в обозначениях.
Почему я считаю цельное зерно важной частью чистого питания?
1. Современные продукты и так достаточно бедны питательными веществами. Нельзя без последствий выбросить целую группу ценных источников витаминов и минералов.
2. Сложные углеводы – это топливо. Согласна, нашим основным источником энергии (если цель - похудение) должен являться собственный жир. Но… вы правда думаете, что измученный метаболизм радостно откликнется на ваш призыв, если вы в ноль уберете углеводы? Боюсь, будет тяжко, больно и небезопасно для здоровья и психики.
3. Щитовидная железа довольно быстро «замедляется», если в организм поступает мало энергии. Вы это заметите не сразу. Вес (сначала будет классный слив - правда, слив воды, но главное же цифру красивую увидеть!) очень быстро замрет на одном месте и не будет уходить даже при двух приемах пищи, вялости и муках голода.
4. Такие перекосы ведут к неизменному повышению объема белков и жиров (вам же надо чем-то питаться), а это может стать болезненным ударом по печени, желчному, почкам, поджелудочной железе.
5. Люди, в рационе которых нет источников сложных углеводов, не могут эффективно тренироваться. Вообще-то им не хочется даже двигаться. А на силе воли далеко не уедешь.
6. Без сложных углеводов будет обязательно тянуть на сладкое и мучное.
7. Настроение обычно тоже печальное, сон тревожный.
В общем, «думайте сами, решайте сами». Можно, конечно, героически игнорировать неудобства и играть в героя, но неравный бой самоуверенности с физиологией обычно заканчивается в кабинете эндокринолога.
Так что сложным углеводам - ДА! Зерновые являются достойной частью осознанного питания.
Из чего выбирать и что такое вообще цельнозерновые продукты?
Цельное зерно состоит из 3 частей: оболочка (отруби), зародыш и эндосперм.
Отруби – это внешний защитный слой зерна, зародыш – его центр, а эндосперм снабжает зародыш энергией и питательными веществами.
Вот почему мы не едим очищенные зерновые: там уже нет грубых оболочек, и мы фактически получаем живой сахар, который способствует быстрому подъему глюкозы в крови.
Очищенные (рафинированные) зерновые – это белая мука, мюсли, хлопья быстрого приготовления, фитнес-батончики, макароны из муки высшего сорта, хлеб из муки высшего сорта, манная крупа, выпечка и т.д. Вот это все исключается из рациона.
Мы выбираем цельнозерновые продукты и муку из них. Важно, чтобы зерно было смолото вместе с оболочкой.
Идеальные примеры: гречка, пшено, бурый рис, амарант, киноа, овес. Кому-то подходят перловая крупа или булгур.
Преимущества круп:
1.Высокая питательная ценность. Зерновые содержат достаточно много клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных соединений.
2.Помощь пищеварению. Если в крупе сохранны грубые структурные элементы (оболочки), она помогает кишечнику работать активно и регулярно. Рафинированные зерновые, напротив, замедляют кишечник, создают брожение и вызывают воспаление.
3.Участие в потере веса. Крупы дают устойчивое чувство сытости и много энергии, что является физической мотивацией больше двигаться. Плюс это защита от внезапных нападений на конфеты и фрукты.
4.Укрепление здоровья сердца и сосудов. Цельный рацион вообще этому способствует. Вы едите чистую полезную пищу ВМЕСТО мусора – вот и весь секрет здоровья.
5.Помощь с контролем сахара в крови. Зерновые отлично помогают регулировать глюкозу крови. А кто жалуется, что это не так, проверьте себя: вы едите пустую овсянку или пшенку? Тогда не удивляйтесь скачкам сахара. Обязательно надо разбавлять крупы белками и жирами.
Второй вопрос: сколько у вас зернового гарнира, скажем, на обед? Максимум это должен быть или скромный кусочек цельнозернового хлеба, или 3-5 столовых ложек отварной крупы. Если там целая гора граммов на 300, сахар вполне может подняться. Количество и контекст решают.
6.Борьба с воспалениями. И снова это преимущество не собственно зерновых, а цельнозерновых перед рафинированными углеводами – сахаром, мукой и т.д.
Список идеальных цельнозерновых:
1.Гречневая крупа. Вообще нет недостатков. Железо, магний, цинк, калий, фосфор, рутин, витамины группы В. Очень много меди – это просто отлично для волос.
2.Бурый рис. Марганец, медь, цинк.
3.Пшено. Медь, марганец, калий, фосфор, железо, селен.
4.Киноа. Марганец, медь, фосфор, магний, железо.
5.Овсянка. Ценная клетчатка – бета-глюканы (пребиотик), марганец, медь, селен, цинк, фосфор, магний, железо.
6.Амарант. Высокое содержание белка, железо, селен, магний, марганец, фосфор, цинк.
7.Ячмень (при нормальных отношениях с глютеном). Витамины группы В, железо, магний, фосфор, калий, цинк, селен.
Лично мне кажется, что этого вполне достаточно. Я давно уже аскетична в выборе продуктов, часть круп заменяю бобовыми, поэтому мне много вариантов и не требуется.
Обратите внимание на то, что сильной стороной зерновых является приличный минеральный состав – это подарок для кожи, волос и ногтей.
На рынке представлено большое количество глютеносодержащих зерновых – кроме пшеничной крупы это рожь, булгур, кускус, ячмень (перловая и ячневая крупа), полба и еще масса вариантов. Я такое не покупаю, глютена в моем рационе нет, поэтому довольствуюсь первой шестеркой. А чаще всего это только гречка, овсянка и пшено.
Есть еще такая интересная вещь, как тефф, но его свойства аналогичны свойствам пшена, смысла разыскивать его отдельно нет никакого. Но он часто входит в состав альтернативной пасты.
Как правильно употреблять?
Смотрите сами. Все зависит от ваших целей.
1. Если вы набираете вес, то вам стоит есть крупы 3-4 раза в день, и на ночь тоже.
2. Если вы его снижаете, то 2 порций в день вполне достаточно: это завтрак и обед.
3. По количеству: в 100 граммах отварной крупы содержится приблизительно 21 грамм углеводов. Это ценные углеводы, чистейший источник энергии. Гречку придется отработать, поэтому перед сном ее имеет смысл употреблять только тем, кто хочет пополнеть или активно тренируется на набор массы.
Мой пример: при весе 58 кг и росте 170 см, хорошей мышечной массе, небольшом проценте жира и высокой активности я обычно не поднимаюсь выше 100 граммов углеводов в день. 70-90 граммов – мое среднее значение.
Как вы понимаете, мы получаем сложные углеводы не только из круп. Есть еще ягоды, овощи, бобовые, у кого-то – молочное. Вот почему нужны счетчики – для понимания, сколько ваш рацион дает вам белков, жиров и углеводов в сумме.
Если человек планирует терять вес или поддерживать спортивную форму с низким процентом жира, ему стоит воспользоваться моим примером и больше налегать на овощи, нежели на крупы и бобовые.
4. Кто тренируется много и тяжело, тому стоит есть больше углеводов для роста массы. Иногда это значение доходит до 3 граммов на 1 кг желаемого веса.
5. Людям с плохим сном, тревожностью и нормальным/низким весом будет полезно есть кашу на ужин – особенно хороша овсянка, она содержит много триптофана. Люди же с инсулинорезистентностью не могут позволить себе крупу и бобовые на ужин – это усугубит их положение.
6. Ешьте столько углеводов, сколько можете потратить. Если заметили, что начали полнеть, урезайте именно углеводы. И жиры вслед за ними.
7. Чувствуете вялость, усталость, начали отекать, тянет на сладкое? Вы, вероятно, сильно урезали углеводы. Не надо так делать – пожалейте щитовидную железу.
8. Прекратите есть пустую кашу по утрам. Каша + пара яиц + горсть ягод = идеально. Если нет лишнего веса или если вы хорошо считаете калории, можно добавить орешков и семечек.
9. Пустой суп в обед – это тоже ужас! Я не знаю, зачем вы это делаете. К нему надо добавить приличный кусочек белка – это как минимум. А лучше и углеводный гарнир.
10. Забудьте о том, что с углеводами не похудеешь и не восстановишь здоровье. Не похудеет с ними только ленивый и безграмотный человек. Сложные углеводы – наши друзья.
Как ваши дела с крупами? Касалась ли вас углеводофобия?
Давайте делиться идеями приготовления любимых круп. Для меня это обязательная составляющая приятного завтрака и сытного обеда.
Всем позитивного вторника!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.01.2023.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
