Орехи, достаточно спорный продукт при похудении. Они содержат высокое количество жиров, что делает их очень калорийными. Высокая калорийность, с одной стороны, приводит к быстрому насыщению организма, с другой стороны вызывает набор веса. Также регулярное присутствие орехов в рационе позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Разберем все секреты орехов в этой статье.
Содержание жиров и калорий в орехах
Высокая калорийность орехов объясняется их богатством жирами, которые, как известно, являются лучшим источником энергии. В 1 г жира содержит около 9 ккал, в то время как в таком же количестве белков и углеводов всего 4 ккал. Большая часть жиров в орехах ненасыщенные. Именно они защищают организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Для примера рассмотрим калорийность и содержание жиров в 28 г разных орехов:
- 183 ккал и 18 г жира – грецкие орехи;
- 184 ккал и 19 г жира – бразильские орехи;
- 161 ккал и 14 г жира – миндаль;
- 156 ккал и 12 г жира – фисташки;
- 155 ккал и 12 г жира – кешью.
Зная о высокой калорийности орехов, люди часто отказываются от их употребления в пищу, считая, что они приводят к набору веса. Но многочисленные исследования говорят об обратном.
1.Ежедневное употребление орехов не приводит к увеличению веса.
Большое количество, проведенных научных исследований позволяют утверждать, что регулярное употребление орехов в пищу не приводит увеличению массы тела. В одном из экспериментов приняли участие 8865 мужчин и женщин, наблюдение за которыми продолжалось 2 года и 4 месяца. Удалось установить, что те люди, которые ели по две и более порции орехов в неделю, имели меньшие риски по набору веса на 31%, по сравнению с теми, кто их употреблял в пищу немного, либо вовсе исключил из рациона.
Другая группа учёных выполнила обзор сразу 36 исследований, в которых чётко удалось отследить, что регулярный приём в пищу орехов не приводит к повышению индекса массы тела и к отложению жира в области талии.
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595878/
Проводились исследования, когда люди соблюдали диету и употребляли большое количество орехов В результате, вес они не набрали.
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080402/
Только незначительная доля исследований показала, что орехи являются причиной увеличения массы тела. Однако прибавка была незначительной. Более того, набор веса осуществлялся длительное время. Не исключено, что это связано с употреблением в пищу других продуктов.
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119580/
2.Орехи помогают при похудении.
Учёные выяснили, что между частотой употребления орехов и похудением существует прямая зависимость. Частично это связано с тем, что они придерживаются правильного питания и ведут здоровый образ жизни.
Был проведен эксперимент, в котором приняло участие 65 человек с лишним весом. Часть испытуемых соблюдали диету с низким содержанием калорий, в состав которой входил миндаль. Вторая группа также придерживалась низкокалорийного меню, но в качестве добавки были использованы сложные углеводы. При этом количество потребляемых белков, холестерина и насыщенных жиров у них было одинаковое. Суточный калораж также не отличался. Через полгода в группе, меню, которой включала миндаль, индекс массы тела снизился на 62%, объёмы талии уменьшились на 50%, а количество жировых отложений на 56%. Во второй группе были получены схожие результаты. Однако поразило учёных то, что у испытуемых из «ореховой группы» снизился уровень ЛПВП (плохой холестерин) и триглицеридов, чего в контрольной группе не наблюдалось.
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14574348/
3.Орехи уменьшают аппетит и надолго устраняют чувство голода
Употребление орехов в пищу позволяет утолить голод и сохранить это чувство надолго. В одном из исследований выяснилось, что при использовании миндаля в качестве перекуса, у испытуемых наблюдалось снижение тяги сладкого.
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24084509/
В другом исследовании приняло участие 200 человек. Каждому из них в качестве перекуса предлагала арахис. В результате суточный калораж в "арахисовой" группе понизился. Причём максимальный эффект был достигнут именно в том случае, когда арахис употребляли в качестве перекуса, а не во время основного приема пищи. Удалось выяснить, добавлении горсти орехов в привычный рацион, человек получает около 54-104% дополнительных калорий. Однако они компенсируются тем, что люди съедают меньше другой пищи.
Ссылка на исследование:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21808728/
4.Жиры из орехов усваиваются не в полном объеме.
Орехи содержат высокое количество клетчатки,которая имеет свойство выводится из организма в неизменном виде (т.е. не переваривается). оказывается непереваренной и выводится естественным путём. Таким образом, употребление орехов в пищу способствует решению проблемы с нарушением стула (запором). Нормализация стула и частичное усвоение жиров приводит к тому, что человек начинает худеть.
Учёные выяснили, что после употребления в пищу орехов, с калом человек теряет на 5-20% жиров больше. Это позволяет сделать вывод о том, что подавляющая доля жиров из орехов просто не усваивается организмом. Чтобы снизить процент усваиваемых из орехов калорий, необходимо употреблять их в цельном виде, не измельчать и не перетирать в порошок.
Ссылка на исследование:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21808728/
5.Орехи ускоряют процесс жиросжигания
Орехи позволяют сжигать калории даже без физической активности, то есть в состоянии покоя. В одном из исследований удалось установить, что у людей сгорало на 28% ккал больше после употребления в пищу блюд с добавлением грецких орехов. Сравнение проводилось с рационом участников, которые вместо орехов получали молочные продукты и жирную пищу.В другом исследовании удалось установить, что арахисовое масло позволяет ускорить процесс сжигания калорий на 5%. В эксперименте приняли участие люди с ожирением. Наблюдение за ними продолжалось 2 месяца.
