Ты – то, что ты ешь. Кому не известен данный постулат? С пищей мы получаем энергию и полезные нутриенты, из которых строится наш организм и все биологические процессы в нем. Однако важно не только что, но и как мы едим.
Вопросы пищевого поведения активно прорабатываются психологами и диетологами в последние годы и широко освещаются в СМИ, поэтому аббревиатура РПП (расстройство пищевого поведения) понятна без расшифровки большому кругу читателей.
Что такое пищевое поведение?
Источник фото: Freepik
Пищевое поведение складывается из наших повседневных привычек и пристрастий в еде. Для его оценки необходимо иметь представление о вкусовых предпочтениях, режиме приема пищи, размере порций и ряде других параметров.
Отдельного внимания заслуживает мотивация. Физиологический голод – не единственная причина, по которой человек садится за стол или хватает перекусы на ходу. Он может есть под давлением эмоций, пытаясь «зажевать» негативные чувства вроде тревоги, гнева, печали, одиночества и т.д. Последнее расценивают как эмоциональный голод.
Внешние факторы также определяют наши взаимоотношения с едой. Большое влияние на пищевое поведение оказывают традиции и ритуалы, характерные для определенного этноса, коллектива или семьи.
Например, во время застолья от переедания сложно удержаться даже тем, кто в обычные дни не склонен к излишествам в еде. С другой стороны, сформулированные обществом стандарты красоты вынуждают людей, которые не вписываются в принятые параметры, сознательно ограничивать себя в пище.
Воспитание – еще один мощный регулятор пищевого поведения. Человек может переедать во взрослом возрасте потому, что в детстве ему привили такую модель питания: «Пока все не съешь, из-за стола не выйдешь». Ребенок учится игнорировать собственное чувство насыщения и ориентируется только на чистоту тарелки, хотя порция несоразмерна его истинным потребностям.
Распространенная родительская уловка «утешение/вознаграждение сладостями» может привести к стойкой зависимости от сладкого, с которой человек будет бороться всю сознательную жизнь.
Почему так много внимания уделяют стилю питания?
От того, как и чем мы питаемся, во многом зависит наше здоровье. Дефициты полезных веществ и избыток вредностей (простых сахаров, насыщенных жиров) чаще всего приводят к хроническим заболеваниям сердечно-сосудистой и нервной систем, различным метаболическим нарушениям.
Отсутствие системности в режиме приема пищи, длительные периоды голодания, обильные порции, строгие диеты и последующие срывы – все это ударяет, в первую очередь, по желудочно-кишечному тракту.
Типы пищевого поведения (ПП)
Источник фото: Freepik
Традиционно различают нормальное и патологическое пищевое поведение с тремя основными подтипами. Поговорим о том, чем они отличаются между собой.
Нормальное ПП не имеет четких критериев. Этот тип питания называют также интернальным, когда стимулы к началу и окончанию приема пищи идут изнутри. В целом, о нем можно говорить, если человек:
✅ питается сбалансированно и разнообразно,
✅ ориентируется на физиологический голод,
✅ руководствуется ощущением сытости,
✅ получает адекватное количество энергии из пищи,
✅ придерживается режима питания в течение дня,
✅ не думает постоянно о еде между приемами пищи,
✅ не испытывает чувства вины за съеденное,
✅ не склонен практиковать чрезмерно жесткие диеты,
✅ не пытается форсировать выведение пищи.
К патологическому ПП относят ограничительное, эмоциогенное, экстернальное. Иногда они сочетаются между собой, например, эмоциогенно-ограничительный или эмоциогенно-экстернальный.
Ограничительное ПП связано с избыточными запретами в пище и бессистемными диетами. Периоды ограничений сменяются периодами переедания с резким увеличением веса. Все это становится причиной эмоциональной нестабильности, или диетической депрессии.
При эмоциогенном ПП отсутствие меры в еде является реакцией на стресс и дискомфорт (эмоциональное переедание). Чем интенсивнее переживания, тем больше пищи потребляет стрессующий. Осознание того, что человек переедает, усиливает его психологическое напряжение.
Экстернальное ПП, в отличие от интернального, предполагает реакцию на внешние сигналы – вид, запах, вкус и даже простое упоминание еды в разговоре или на рекламном баннере. Такие люди часто едят «за компанию» и легко попадаются на уловки мерчандайзеров и маркетологов.
Расстройство пищевого поведения
РПП – это стойкое нарушение питания или поведения, связанного с питанием, при котором наблюдается:
❗ нарушение потребления или усвоения пищи;
❗ значительное ухудшение здоровья и/или психосоциального функционирования.
К специфическим РПП относятся следующие состояния:
1. Нервная анорексия – болезненное стремление к худобе и страх ожирения. При этом восприятие собственного тела искажено, порции еды сокращены до предела, могут быть исключены некоторые приемы пищи. Вес падает до критических значений, истощение подрывает здоровье и угрожает жизни.
2. Нервная булимия – повторяющиеся эпизоды переедания, которые сменяются компенсаторным поведением: очищение ЖКТ (провоцирование рвоты, прием слабительных/мочегонных), голодание или интенсивные тренировки. Показатели массы тела также играют определяющую роль.
3. Расстройство избирательного питания – отказ от употребления в пищу определенных продуктов по признаку цвета, вкуса, запаха и др., а также на основе негативного опыта в прошлом. Возникают дефициты полезных веществ и снижается вес, но похудение не является целью, как при анорексии и булимии.
4. Компульсивное переедание – периоды поедания большого количества пищи с ощущением утраты контроля над собой. После переедания пациент испытывает чувство вины, стыда или отвращения к себе, но не пытается избавиться от съеденного методами, характерными для булимии.
5. Парорексия (пикацизм) – тяга к употреблению в пищу несъедобных веществ (мел, бумага, глина) или не прошедших кулинарную обработку продуктов (сырое мясо, тесто, крупа). Пикацизм бывает вызван дефицитом микроэлементов, например, железа, часто встречается при анемии и беременности. Также может быть признаком тяжелых психических расстройств.
6. Руминация – расстройство, которое сопровождается срыгиванием и повторным пережевыванием уже проглоченной пищи. Чаще всего диагностируют у детей до 1 года, но может встречаться и в более старшем возрасте.
Можно ли изменить пищевое поведение?
Да, поскольку это набор привычек. Если нарушения незначительные и не несут серьезного урона здоровью, можно проработать пищевое поведение самостоятельно.
В более сложных ситуациях, когда неконтролируемо снижается или растет вес, возникают сбои в работе организма, следует обратиться к врачу (психотерапевт, психиатр, диетолог, эндокринолог). Как можно самостоятельно повлиять на свои пищевые привычки?
Вести дневник питания
Источник фото: Freepik
Старайтесь фиксировать все, что съели в течение дня. Оцените, насколько вы были голодны в момент приема пищи. Если голода как такового не было, что послужило поводом?
Что испытывали после еды: тяжесть в желудке или остаточный голод? Были ли какие-либо негативные эмоции вроде самобичевания? Если пропустили прием пищи, когда были голодны, то почему?
Уже через неделю у вас сложится первое представление о ваших взаимоотношениях с едой и понимание того, сможете ли вы самостоятельно скорректировать свой план и режим питания или потребуется помощь специалиста.
Свести к минимуму внешние раздражители
Данная рекомендация, в большей степени, относится к людям, которые склонны демонстрировать экстернальное пищевое поведение.
Скройте новости от аккаунтов ресторанов и кофеен, кулинарных сообществ, чтобы ваша лента не пестрила заманчивыми фотографиями еды. В случае необходимости вы всегда можете туда заглянуть, при этом контент не мозолит глаза и не распаляет аппетит.
Не ходите по магазинам и ТЦ на голодный желудок. Это избавит вас от соблазна схватить что-то в прикассовой зоне или на фудкорте.
Когда на работе коллеги предлагают утроить кофе-брейк, спросите себя, насколько реально вы сейчас голодны. Если не особенно, лучше отказаться от внепланового перекуса.
Не держите дома в открытом доступе вазочку, которая с горкой наполнена печенюшками и конфетами. Как говорится, с глаз долой…
Найти увлечение по душе
Часто едой компенсируют недостаток ярких эмоций и удовольствия в жизни. Разнообразьте свой досуг, заменив посещения кафе другими активностями – выставки, кино, спорт, путешествия. Постепенно акцент с культа еды сместится на альтернативные радости.
Источник фото: Freepik
Кстати, дофамин можно получить не только от плитки шоколада, но и от освоения новых навыков. Наш мозг обожает учиться всю жизнь, главное, найти свою сферу интересов.
Осознанный подход к питанию
Чем больше ограничений в рационе, тем сильнее хочется их переступить. Стоит только запретить себе думать о сладком, как мир вокруг тускнеет. Это первый шаг в сторону того, чтобы внезапно сорваться и съесть целый торт, а потом винить себя.
Если основу рациона составляют продукты, богатые белком, правильными жирами, сложными углеводами, клетчаткой, то небольшие погрешности от случая к случаю допустимы. Ваша цель – не исключить «вредности» навсегда, а уменьшить их присутствие в рационе и не заменять ими полноценный прием пищи.
Конечно, существуют ограничения в питании, продиктованные состоянием здоровья (сахарный диабет, высокий холестерин, гастрит и т.п.). Если врач рекомендовал убрать тот или иной продукт, посоветуйтесь с ним, какую альтернативу можно подобрать.
А как бы вы охарактеризовали свои отношения с едой? Есть, чтобы жить, или жить, чтобы есть?🤔
