Самое главное рассчитываем калории по формуле Миффлина Сан Жеора. Я хочу чтобы вы научились этому, так как на протяжении месяцев, лет- ваши параметры будут меняться. ⠀
Далее выбираем вторую строку- это ваш дефицит калорий, кто хочет поправится- прибавляйте +200 к норме (первая строка) Кто питается на 500-1000 прекратите это, иначе у вас будут дикие проблемы с женским здоровьем. Подключаем кардио нагрузки (бег, велосипед, скакалка, степпер)- какой вам больше нравится, если цель ваша похудеть. Для девочек по набору массы не значит едим бургеры и запиваем колой- а значит употребляем правильную и здоровую пищу соответственно. Для тех, кто хочет набрать- убираем из физической активности кардио нагрузки, и оставляем только тренировочную программу.
Далее устанавливаем программу FatSecret, и начинаем рассчитывать калории (лучшего всего если у вас будут кухонные весы, чтобы четко отслеживать)
В FatSecret заносим абсолютно все фрукты из овощей только заносим (картофель (батат) , морковь, баклажан, тыкву, свеклу) Такие овощи как капуста, огурцы, листья салата- не заносим это клетчатка🙌🏼
Норма сахара не должна превышать 50 гр, и подсластителя 22 гр (указано внизу, где колесо БЖУ)
КБЖУ при похудении (наверху в программе соотноешние белков, жиров, углеводов) оно должно быть таким - белок 1 -2 гр на кг, жиров 1 г на кг, углеводы 1,5-2,5 на кг
На поддержании веса КБЖУ
белок- 1-2 гр на кг веса, жиров- 1 гр на кг, углеводы 1,5- 3 гр на кг
КБЖУ (при наборе массы) белок 2 гр на кг, жиров 1- 2 г на кг, углеводы 2,5-3 гр на кг
Измеряем продукты- крупы в сухом виде, мясо- в готовом. Если делаете овощи, например картофель (то заносим в готовом- он тоже уваривается)
Если хотите делать суп- считайте все по отдельности, но сразу скажу- это сложно. Поэтому делайте блюда легкие в приготовлении и подсчете
Даже если вы при неправильных продуктах сделаете дефицит в калориях, вы все равно будете худеть, но качество тела будет оставлять желать лучшего. Таких девушек называют скини фэт. Поэтому важным фактором всегда будет питание. Убираем из своего холодильника весь пищевой мусор- мучное, сладкое, колбасы, пельмени. Важно понимать, где правильно, а где нет. Потом просто на автомате вы будете понимать, что полезно, а что нет. Например в составе йогурта Активиа с клубникой, вы найдете сахар, Е добавки и еще кучу всякого дерьма. Поэтому покупаем Активию натуральную и сами добавляем замороженные ягоды и подсластитель, если очень хочется.
https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html
