Нужна помощь, чтобы заснуть? Попробуйте съесть горсть вишни. Или другие продукты из списка ниже.
Качественный достаточный сон полезен буквально для всего - от настроения до иммунной системы. Но многим ли из нас удаётся поспать хотя бы 7 часов подряд каждый день? Наверстать упущенное и исправить настоящее поможет правильная еда.
Содержание статьи
- Полезные для сна микроэлементы
- Что не стоит есть перед сном?
- Инжир
- Арбуз
- Батат
- Фисташки
- Чернослив
- Сыр-косичка (чечил)
- Травяные чаи
- Овсянка
- Миндальные орехи
- Вишня
- Горький шоколад
- Бананы
- Хумус
Полезные для сна микроэлементы
Добавьте в тарелку минералов! Калий, магний, кальций и железо (в продуктах, конечно) помогут выработке главного гормона сна - мелатонина. Исследования выявили продукты (например, вишню, орехи или овёс), которые обладают суперспособностью: помогают сладко и крепко засыпать и быстрее отправляют вас в страну грёз.
Что не стоит есть перед сном?
Совершенно точно засыпанию (да и вообще здоровью) навредит тяжёлая жареная пища, кофеин (не только в кофе, но и в чае, и тем более в энергетиках), алкоголь, а продукты, вызывающие изжогу, например, томатный соус или апельсиновый сок, заставят вас вертеться всю ночь. Придерживайтесь нижеперечисленных продуктов «сонной диеты», и будете хорошо спать.
Инжир
«Инжир богат калием, магнием, кальцием и железом», объясняет сертифицированный нутрициолог Жаклин Лондон. – «Эти минералы регулируют кровоток и сокращение мышц, что очень важно для сна». Кроме того, фиги сдерживают вашу тягу к десертам (они сами как десерт) и снабжают клетчаткой, которая надолго сохраняет чувство сытости.
Арбуз
Сюрприз! В последний прием пищи перед сном можно включить арбуз! Ведь обезвоживание – одна из частых причин бессонницы на фоне упадка сил. Так себе коктейльчик. Ешьте водянистые продукты. Арбуз восполнит дефицит влаги. 2 чашки арбузных кубиков – это половина того объема воды, который ночью необходим организму, чтобы функционировать (и крепко спать здоровым сном). А арбузная клетчатка успокоит голодное урчание в животе, мешающее спать. Также, по словам Лондон, прекрасно утоляют вечернюю жажду дыня, яблоки, апельсины и груши (в виде фруктов, а не соков!)
Батат
Сделайте «ночной тост» из ломтиков батата (сладкого картофеля). «Содержащиеся в нем калий, магний и кальций помогут расслабиться и настроиться на сон», - говорит Жаклин Лондон. Для уютного вечернего вкуса сверху капните несколько капель меда и слегка посолите морской солью. Или намажьте ложку орехового масла. Настоящий сонный десерт!
Фисташки
Фисташки возьмут джек-пот в деле засыпания. Белок, витамин В6 и магний в них – настоящая сонная смесь. Главное, соблюдайте меру и не увлекайтесь! Для хорошего сна достаточно горстки орешков. А вот если вы съедите гору фисташек, реакция будет обратной: слишком много калорий на ночь (а фисташки весьма калорийны) помешают уснуть.
Чернослив
Сушеная слива богата витамином В6, кальцием и магнием, а они помогают вырабатывать гормон сна мелатонин. Положите чернослив на ломтик цельнозернового тоста (богатого клетчаткой) или съешьте так за 30 минут до сна.
Сыр-косичка (чечил)
Все еще урчит в животе? Загляните в ящичек с детскими вкусняшками. В обезжиренной моцарелле, которой и является волокнистый сыр косичка, много белка, в сочетании с клетчаткой в цельнозерновом хлебце – вообще огонь! Точнее, наоборот – успокоение для желудка и залог хорошего сна.
Травяные чаи
Ожидаемо: такими чаями лучше заменять зеленый и черный на ночь. В заваренных травах масса полезных свойств для засыпания. «Ромашковый или имбирный чай отлично успокаивает нервы перед сном, а также желудок», - говорит Лондон.
Овсянка
Перенесите любимый завтрак на ужин для того, чтобы помочь себе заснуть. «Разваренные зерна в овсянке, так же, как и зерновой хлеб, стимулируют выработку инсулина», - говорит нутрициолог Синтия Паскелла. «Они естественным образом повышают уровень сахара в крови и вызывают сонливость. Овес также богат мелатонином, который расслабляет тело и помогает заснуть».
Миндальные орехи
Всего несколько штук на ночь – и вы заснете. Паскелла объясняет, что миндаль содержит триптофан и магний, которые снижают мышечную и нервную активность, а также стабилизируют сердечный ритм. Миндальное и арахисовое масло тоже подойдут для этих целей. Намажьте его на крекер, банан или ломтик сладкого картофеля. Не переедайте перед сном! Столовой ложки будет достаточно.
Вишня
«Чем больше вы потребляете мелатонин, тем лучше вы высыпаетесь», – отмечает доктор медицинских наук Мишель Дудаш. Вишня, как и овес и орехи, является естественным источником гормона сна. Регулярное потребление этой ягоды налаживает естественные циклы сна.
Горький шоколад
Ура! Шоколад можно есть и днем, и ночью! Его секретный ингредиент: серотонин, который расслабляет тело и разум. И вообще в горьком шоколаде много полезных свойств.
Бананы
Магний и калий в бананах служат миорелаксантами. То есть расслабляют мышцы и нервную систему. Дудаш добавляет, что витамин В6 в этих фруктах превращает триптофан в серотонин, который тоже помогает расслабиться.
Хумус
По словам Паскеллы, паста из нута – еще один отличный источник триптофана. «Если вы просыпаетесь среди ночи голодными, значит, вы не получаете достаточно калорий в сутки», - говорит она. «Ешьте хумус в течение дня и старайтесь придерживаться правила трехразового питания с двумя небольшими перекусами».
