Всем привет!
Знаете, у меня в эти каникулы появилось такое ощущение, что многим читателям действительно сложно справиться с тягами. Жалоб совершенно точно больше, чем в прошлом году.
Тревожность, неустойчивая погода... а отсюда плохой сон и повышенный аппетит.
Давайте в очередной раз разберем природу эмоциональных и физиологических тяг к еде.
Может быть, что-то станет более понятно. Ведь, найдя источник, мы становимся ближе к решению.
Советуя людям, как питаться, я не могу их заставить это делать – выбор все равно за ними. Часто человек подсознательно уповает на подсчет калорий, выбирая еду с максимальным количеством "компонентов-крючков": это соль, сахар, хрустящая корочка, жирные соусы, мука, искусственные добавки. Девиз: «Лучше я съем поменьше, но сверхвкусно».
Печальный опыт такого «похудения» - год бесполезных усилий одного моего клиента, который упрямо продолжал есть «все, но понемногу». На 1200 ккал, но зато с колбасой, бутерами по утрам, общепитом. В счетчик все заносилось примерно, на глазок. Ну да… Потеряно 2 кг, а надо было все 40. Тяги победили.
Не делайте так.
- Когда вы готовите сами, вы знаете, что внутри.
- Когда в пище нет тонны усилителей (сахар, соль и жир тоже являются такими усилителями), она перестает ломать ваш метаболизм.
Часто люди неосознанно делают подмену: «Я люблю такую-то еду». Нельзя ее любить, это слишком. Максимум она может вызывать у вас приятные эмоции. И уж точно нельзя основывать на неземной любви к тем или иным продуктам свое ежедневное планирование питания.
Тот, кто держит дома триггеры, может меня не убеждать в обратном: он не случайно на них срывается, а планирует срываться. Это как запасной выход: человек не знает, как иначе справиться с неприятными эмоциями, и не ищет альтернатив. Без сладкого в шкафчике его охватывает паника.
Проблема «продуктов-эмоций» в том, что они запускают каскадные реакции, а те запускают циклы эмоционального переедания, которые превращаются в недельные, месячные, годовые и десятилетние «пищевые запои».
Разумеется, эмоциональную нестабильность сразу победить правильной едой не получится. После старта на чистом питании вы довольно долго будете жить в состоянии «разрыва шаблонов» и физиологической ломки.
В свое время все отрегулируется и встанет на свои места, но до этого надо дожить. А чтобы дожить, стоит понимать, для чего вы это делаете.
Что вызывает тяги к еде?
Все достаточно просто, я не раз об этом говорила.
Как только триггер начинает воздействовать на ваши рецепторы, тело вырабатывает нейротрансмиттер наслаждения и вознаграждения — дофамин.
Если вы фиксируете это чувство, снова и снова возвращаясь к определенной триггерной еде, мозг строит соответствующую нейронную связь: «продукт = награда и наслаждение». У стрессовых едоков эта связь также выглядит как «продукт = компенсация и обезболивающее».
Так рождается зависимость. В любой непонятной ситуации вы обратитесь к вкусному триггеру, который стал вашим другом, лекарем, утешением.
Что с этим делать?
- Устранить еду в те моменты, когда принимать пищу не время.
- Перестать есть глазами: увидел – схватил.
- Или убрать из дома триггеры, или включать их в план в малых количествах – строго после основного приема пищи.
- Начать работать с эмоциональными реакциями.
- Понимать, что в стрессе тяги усиливаются под влиянием повышенного кортизола, а повышенный кортизол держит на высоком уровне сахар и инсулин. Это прямой путь к диабету или метаболическому синдрому.
- Снижать «стрессовый» сахар крови получасом-часом активности. Понервничали – бегом не к холодильнику, а от него – на лестницу или в парк.
Вы осознавали когда-нибудь, что современный «интуитивный» холодильник – это аптечка с антидепрессантами грубого действия?
Там ведь все сладкое, жирное, копченое, соленое, жареное, перегруженное дешевыми пищевыми «эмоциями».
Подсознательно обывателями именно так собирается пищевая корзина. Чем меньше думаете и анализируете, тем больше такого безумия нахватаете.
Копчености, сосиски, сыры, мороженое, майонез, конфеты, выпечка, хлеб, колбаса позабористее и еще черт знает что…
Когда предлагаешь человеку сделать холодильник более "скучным", у него аж уголки рта опускаются и лицо вытягивается. «А жить тогда зачем? Где эмоции брать?» Не знаю… ну влюбись, что ли, если делать ничего не хочешь.
Все так оживляются, когда я говорю про сыр, сметану, орехи. Это же тоже триггеры. Основа – не это! Недавно была статья.
Хотите худеть, убирайте провокаторов, а не надейтесь на их полезность. Но это у одних товарищей эмоции от еды возведены в абсолют.
Они и чистые продукты ухитрятся испортить наворотами, жаркой и мешаниной.
Вторая категория отчаянно дефицитна по питательным веществам и/или имеет определенные нарушения здоровья.
Так, тяга к сладкому может говорить о нехватке магния, например, а тяга к соленому – о тревожности, проблемах с кортизолом или балансом электролитов.
Обратите также внимание на то, что о тревожных расстройствах говорит тяга не просто к сладкому и соленому, а к сладко-жирному и солено-жирному. Такие сочетания являются универсальными успокоителями для мозга. Жаль только, что это метаболические разрушители.
При тяге к сладкому попробуйте следующий список:
- Качественный темный шоколад и какао с минимумом сахара. Классика. Чем меньше там сахара, тем менее триггерным является продукт. Я бы взяла не просто 85% +, а 99. И, разумеется, большая кружка какао (классика на нашем питании) без сахара, но можно со стевией и специями – идеальный выход.
- Ягоды в сочетании с чем-то белково-жирным. Ягод граммов 100-150, а вот жирного поменьше. Смородина + кусочек сыра, чиа-пудинг с черникой или малиной.
- Рикотта или греческий йогурт в сочетании с теми же ягодами или семечками.
- Запеченная жирная рыба. Отключает любые тяги – как к сладкому, так и к соленому.
- Протеиновый коктейль. Меня успокаивал когда-то, пока еще требовалось. Воспринимала как десерт. Сейчас я разрешаю протеиновый батончик или печенье тем, кому тяжко.
- Тыквенные семечки. Здесь тоже много магния, но для кого-то даже они (я не считаю их вкусными) – триггер. Смотрите по себе.
- Бобовые. Это вообще киллеры дурного аппетита. И приготовить с ними можно все что угодно.
При тяге к соленому помогут:
- Сырые овощи. Приготовьте большой хрустящий салат с оливковым маслом.
- Нежирное мясо. Стоит иметь в холодильнике запеченную птицу или какой-то рулет, мясной хлеб для правильной нарезки. Потянуло на подвиги – оперативно приготовили салат, дополнили белком.
- Отварные яйца. Тоже стоит держать в холодильнике парочку. В них достаточно много соли, поэтому тяга снизится. Плюс вы почувствуете сытость.
- Оливки. Но их много есть не стоит. Плюс в том, что они довольно быстро выключают тягу к соли – не успеете переесть.
- Сардина. Знаете, если это консервы, то выбирайте качественные и без масла в составе. Просто рыба + соль. И ешьте немного. Пусть дома будут какие-то гречневые хлебцы, на которые вы положите немного рыбы. Подойдет и скумбрия – недавно приводили рецепт хорошего рийета.
- Запеченная тыква с оливковым маслом. Тоже очень успокаивает.
Связана ли тяга к еде с дефицитом витаминов и минералов?
Ну, и дефициты. У меня был не один материал на эту тему. Но я до сих пор не считаю правильным все вопросы решать с помощью добавок. Засыпать ими дырявый кишечник – это делать только хуже. Занимайтесь здоровьем комплексно.
Если вы питаетесь регулярно, чисто, осознанно и при этом следите за плотностью питательных веществ, со временем ваша пищеварительная система станет более эффективной.
Вы это заметите по общему улучшению самочувствия и повышению качества волос, кожи и ногтей. Придет энергия, наладится сон, вы будете насыщаться быстрее и меньшим количеством пищи. Это, в числе прочего, говорит о том, что многие дефициты закрылись. У большинства людей исчезает и зависимость от триггерных продуктов.
Чего вам от души и желаю!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.01.2023.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
