Когда речь заходит о здоровом образе жизни, то перед глазами сразу встает картинка постоянного контроля над тем, что ешь, отказ от любимых продуктов, ежедневные ограничения и регулярное взвешивание. Но в реальности все по-другому. Метод тарелки — доказанный эффективный метод контроля порции, который позволяет есть то, что хочется. Подробнее о нем рассказывает диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова.
Что так метод тарелки
Метод тарелки — это метод контроля 1 порции приема пищи, где 1/2 тарелки наполняется овощами, фруктами или зеленью, 1/4 тарелки наполняется сложными углеводами (крупы, хлеб, макароны), 1/4 тарелки наполняется белком животным или растительным.
Масла, сыры, орехи можно добавлять в каждый сектор, руководствуясь рекомендуемой порцией в зависимости от целей, активностей, потребностей. Это определяется индивидуально в работе с диетологом.
Как правильно пользоваться методом тарелки
1. Для начала нужно выбрать правильную тарелку
Берём тарелку диаметром 21–22 см для женщин и 23–23 см для мужчин. Метод рассчитан на один прием пищи. Достаточно построить по данному методу 2–3 приема пищи, а остальное — по усмотрению или с учетом метода ладони.
2. Как заполнять тарелку?
1/2 часть — овощи, фрукты, ягоды и зелень
1/4 часть — сложные углеводы (крупы, макароны, цельнозерновой хлеб и т.д.)
1/4 часть — белки, стоит сочетать животные и растительные белки
3. Что еще можно учесть:
Бобовые и грибы можно добавлять и на овощную часть тарелки
Жиры (масла, орехи) можно добавлять в любой из трех секторов, однако не заполнять им весь сектор. Точную порцию можно рассчитать с помощью метода ладони
Молочные продукты употребляются отдельно
Смешанные блюда можно распределять по нескольким секторам из расчета продуктов, которые в них используются
Если есть ощущение голода, то нужно увеличить энергетическую ценность блюда. Это можно сделать с помощью увеличения добавки в виде орехов или масла
Психология метода тарелки
Питание по «методу тарелки» — это метод контроля, когда все равно выполняются какие-то ритуалы, когда приемы пищи подстраиваются под какой-то образец и некоторых людей, склонных или имеющих расстройство пищевого поведения, это может удручать и заставлять слишком много думать о еде.
Как этого не допустить?
Для начала желательно пройти скрининг (тест) на расстройство пищевого поведения. Это можно сделать у специалиста, также много тестов есть в интернете в открытом доступе. Если все хорошо, можно попробовать метод тарелки.
Тарелка это не образец, а вектор, по которому двигается человек. Всегда можно съесть чуть больше или чуть меньше, сделать прием пищи не по методу тарелки, если не хочется чего-то, что должно входить в тарелку. Или съесть что-то помимо тарелки. Тарелка лишь совет, но что и как есть решает сам человек, ориентируясь на голод и желание.
Если человек ощущает, что тарелка ему не подходит, то всегда можно проконсультироваться со специалистом, который поможет подобрать другой метод.
Метод тарелки для всех
Реальность жизни такова, что часто людям приходится есть в компании не худеющих людей — вместе с семьей, на работе, на празднике в ресторане и т.д. Как в таком случае строить рацион?
Если стол накрывается дома и человек сам занимается приготовлением блюд, то можно приготовить большое количество разнообразных закусок, это поможет утолить аппетит, желание попробовать все, а также каждый гость найдет что-то для себя и не останется голодным.
Например:
овощная тарелка с дополнением в виде хумуса, йогурта, гуакамоле, фрукты, ягоды, сухофрукты
различные несладкие хлебцы и крекеры, хлеб, гриссини, подсушенный лаваш, небольшие панкейки или вафли
различные виды сыров
оливки, орехи, сушеный нут, артишоки, фалафель
разные готовые брускетты
Касаемо салатов — их можно раскладывать по ингредиентам, чтобы каждый мог взять, что хочет, добавив нужное количество заправки в тарелку.
Горячее блюдо тоже можно сделать в виде конструктора, использовать привычный формат: одно мясное/рыбное + гарнир в виде картофеля/овощей.
Или можно заморочиться и попробовать сделать:
тако-станция — лепешки, в которые можно положить много разных начинок и соусов на свой вкус
ролл-станция — можно красиво выложить много разных роллов, как с рисом, так и спринг-роллов
шашлычки на шпажках, которые можно сделать с мясом/птицей/рыбой/овощами
Если стол накрывается не самим человеком, а его близкими, то:
Не старайтесь выискивать что-то идеальное, расспрашивать составы блюд у хозяйки, потому что в результате вы получите испорченное настроение и вечер, а от 1 одного вкусного ужина ничего страшного не произойдет.
Начните с закусок и хорошей порции овощей. Клетчатка поможет насытиться, чтобы не переесть в дальнейшем.
Выбирайте не сложносочиненные блюда.
Используйте также метод тарелки, накладывая порцию. За вечер его можно использовать пару раз, сохраняйте баланс и пробуйте разное.
Старайтесь не пить сладкие напитки, в том числе алкоголь, во избежание лишних калорий.
Метод ладони
Метод ладони не такой популярный, как метод тарелки, потому что он более сложный для понимания, но некоторые люди его любят и используют.
В чем суть метода?
каждой группы продуктов в день допустимо определенное количество порций
1 порция измеряется ладонью человека, для кого предназначена порция
Например:
человеку нужно есть 5 порций овощей и фруктов в день (1 порция = 1 кулак), значит, можно съесть 5 «кулаков». Допустим, 1 яблоко, 2 киви, 1 луковица, 1/2 банана, 1 помидор
человеку нужно съесть 2 порции белка в день (1 порция = 1 ладонь без пальцев), значит, можно съесть 2 «ладони без пальцев». Допустим, 100 грамм рыбы и 150 грамм мяса
человеку нужно съесть 4–6 порций сложных углеводов в день, диапазон зависит от целей и потребностей (1 порция = 1 горсть). Значит, в день можно 4–6 таких «горстей». Допустим, 2 горсти овсянки на завтрак, 1 кусок хлеба, 1 горсть гречки на обед и 2 хлебца на ужин.
В методе ладони много разных нюансов и исключений, но подробно это разбирается в процессе работы со специалистом, чтобы человек не путался.
Главное помнить, что тарелка это не строгий образец. Это то, к чему надо стремиться, небольшие отклонения вполне допустимы. Не существует еды для похудения или еды, от которой набирают вес. Одно и то же количество калорий могут содержаться в круассане или пудинге с семенами чиа. Намного важнее выбирать ту еду, которая нравится. И именно в этом кроется главный смысл питания по методу тарелки.
Фото: свободные интернет-источники
