Девушки за сорок — уникальная возрастная группа. Как говорится, еще молода, но «уже не дура». После 40 жить на полную и наслаждаться собой очень даже возможно. Но для этого нужен ресурс. В первую очередь энергию нужно брать из еды. Как питаться после сорока, объясняет healt-коуч Любовь Сотникова.
Снова учим уроки
В идеале — пересекать сорокалетний рубеж с приобретенной мудростью: женщина знает, чего хочет от жизни и понимает, как этого достичь. Но часто оказывается, что сил на грандиозные планы не осталось: постоянная усталость и «лень», систематические головные боли, бессонница.
Организм начинает готовиться к климаксу. Знания о собственном теле помогут встретить его в сильном и здоровом теле. Но забота о нем подчас уходит на второй план: семья, работа. «Уроки» о собственном организме важно учить также, как все мы когда-то запоминали «у лукоморья дуб зелёный» и что-то про биссектрису. Для взрослой женщины разобраться в теме антивозрастного питания едва ли сложнее, чем сдать квартальный отчет.
Что происходит с телом
По данным исследований, медицинская грамотность российских женщин находится на невысоком уровне. Мало что-то слышать о существовании тех или иных заболеваниях, нужно знать их симптомы и способы профилактики. Одним из них является отслеживание изменений в своем состоянии.
Сорок лет — условный возраст начала менопаузы. Климакс «молодеет» из-за экологической обстановки, вредных привычек, хронического стресса, и уже после 30 женщина может испытывать симптомы снижения уровня половых гормонов. У большинства менопауза начинается в интервале 40-50 лет. С постепенным угасанием функции яичников снижается уровень гормона эстрогена. От — «ответственный» за скорость обновления клеток. Замедляется метаболизм, а это значит, что даже при привычном питании, можно набрать вес. А сбросить лишнее будет сложнее.
Почему именно питание важно?
Нормальный вес после сорока — вопрос не только эстетики и индивидуальных предпочтений, но еще и способ исключить риски для здоровья. С возрастом чувствительность клеток к гормону инсулину снижается, и развивается физиологическая инсулинорезистентность, которая может привести к диабету.
Поэтому в состояние менопаузы крайне желательно входить без лишних килограммов. К тому же наличие избыточного веса будет решающим фактором при назначении врачом гормоно-заместительной терапии. У пациентов с ожирением гормональные препараты существенно повышают риски развития онкологических заболеваний.
Что есть?
Удерживать вес в пределах нормы поможет контроль за содержимым тарелки.
Стоит минимизировать продукты с высоким гликемическим индексом — мучные изделия, крахмалистые овощи, молочные продукты, сахаросодержащие сладости.
Питание девушек 40+ должно учитывать все запросы организма, чтобы уменьшить потребность в витаминах и биодобавках. Лучше вовсе исключить полуфабрикаты, фастфуд. На выведение из организма содержащихся в них канцерогенов тоже расходуется ресурс и запас витаминов.
Завтракать очень важно, чтобы избежать импульсивных перееданий в течение дня. Если утром ничего «не лезет», стоит попробовать отказаться от ужина. А новый день начать с белково-жирового завтрака: яйца, сливочное масло, авокадо, рыба, паштеты из субпродуктов, например, печени индейки или трески.
В обед едим белок плюс углеводный гарнир из круп или макарон для восполнения энергии. Как ни странно, лучше поесть пасту из твердых сортов пшеницы в обед, чем голодать в течение дня, а в 21 вечера обнаружить себя у холодильника, доедающей торт.
На ужин снова белок — лучше рыбу или морепродукты — с овощами. В зрелом возрасте ограничительные стили питания вроде интервальных голодовок – не лучшая идея, тем более если никогда раньше с организмом таких экспериментов не проделывали. Но пару раз в неделю стоит «отдать ужин врагу», чтобы разогнать метаболизм.
Как есть?
Фотографируют еду на тарелке не только блогеры, но и люди, ведущие дневник питания. Полезная практика для тех, кто «ничего такого не ест, а все равно поправляется». В конце дня можно делать коллаж фото и оценивать объем съеденного самому или при помощи специалиста — health-коуча, нутрициолога, диетолога. Привычка фотографировать еду привьет желание красиво сервировать ее и замедляться перед каждым приемом пищи, а не механически закидывать еду в желудок за просмотром ленты соцсетей.
Пауза перед едой важна. Это помогает успокоить нервную систему, настроиться на прием пищи. Организм получает сигнал о готовности усваивать пищу и выделяет необходимые для этого гормоны и ферменты. Не случайно существует традиция во многих религиях молиться перед едой: настроиться, поблагодарить себя и близких и уже потом брать в руки вилку.
Кстати, откладывать приборы после того, как положил кусочек в рот — полезная привычка. Чтобы взять максимум из еды, нужно тщательно ее пережевывать. Для этого кладем приборы, жуем и снова берем их в руки, когда тщательно пережевали и проглотили пищу.
Что кроме еды?
Сегодня подавляющее большинство населения испытывает дефицит витамина D, что приводит к самым разным осложнениям здоровья. В том числе – хрупкости костной ткани. В зрелом возрасте это повышает риск переломов, в частности – шейки бедра, который опасен из-за длительного восстановления и риска осложнений.
Дефицит омега-3 жирных кислот напрямую сопряжен с риском сердечно сосудистых катастроф. Пищевые привычки большинства россиян, а именно — предпочтение мяса рыбе, частое употребление обезжиренных продуктов — ведут к нехватке омега-3. Если мы недополучаем эти вещества с едой (жирными сортами рыбы, нерафинированными маслами), стоит употреблять их в виде биологических добавок. Дополнять питание БАДами и витаминами возможно только по рекомендации специалиста.
Соблюдение этих принципов даст необходимый ресурс для того, чтобы тело справилось с гормональными перестройками и к своим 45 годам женщина пришла «ягодкой», готовой достигать новые цели и покорять вершины с ценным багажом жизненного опыта.
Читайте также
Изо дня в день: 10 полезных привычек для красоты и здоровья
С добрым утром? Как прийти в себя после праздничного застолья
