Внутренний конфликт, который мешает питаться правильно

Это статья не про ПП, это статья про рациональное питание, простое, понятное, доступное, но почему-то такое сложное.

1. Разнообразие переоценено

Я всеми руками за принцип 80/20, потому что я всеми фибрами души против исключения любых продуктов. Исключать имеет смысл, если у вас индивидуальная непереносимость и аллергия.

Сама я исключаю только различные твороги и сыр на сегодняшний день.

С другой стороны, моя собака питается одним и тем же кормом месяцами. 2 раза в день одинаковый набор КБЖУ из одного и того же источника. Собака сыта, здорова и не лазит ночами в холоильик не подбирает на улице.

Вот эта собака, которая недовольна, что еë растревожили с утра пораньше ради фото. Но она так мило спала, что я не удержалась, чтоб не полезть к ней. Абьюз, как он есть! Философский взгляд животного, которого заставляют питаться одинаковым сочетанием КБЖУ, прилагается😅

Когда мы питаемся беспорядочно, нам кажется, что мы едим очень разнообразно. На деле это жиры и углеводы в разнообразных сочетаниях при довольно скудном и однообразном белке.

Питательных веществ всего 3, белки, жиры и углеводы. Разнообразие - это в первую очередь набор продуктов, из которых вам реально наесть норму по макронутриентам. Если вы умудрились составить полноценный рацион из пары видов белка, 1-2 источников жиров, 2-3 видов гарнира и нескольких овощей и фруктов, то так можно бесконечно питаться, с точки зрения диеты это будет вполне себе разнообразно.

И это в каком-то смысле выигрышная стратегия:

• Чем проще набор продуктов, тем проще контролировать порции и калорийность.
• Чем понятнее и приятнее продукты, из которых вы пытаетесь составить новое своё меню, тем вам проще. В этом смысле нет особенного профита от замены макарон на экзотические гарниры, майонеза на другие сорта масел, курицы на 3 сорта мяса и рыб.

Надуманные сложности с планированием рациона приводят худеющих к разного рода исключающим диетам. Да, так похудеешь быстро и легко, только надолго ли?

2. Еда - это всего лишь еда, не нужно думать, что нужно какое-то дополнительное образование, чтобы разбираться в еде

Макронутриентов всего 3, белки, жиры и углеводы. Вся еда состоит из БЖУ. Все белки состоят из одних и тех же аминокислот, все жиры состоят из глицерина и одних и тех же жирных кислот.

Но, Аня, подожди, мы же знаем, что белки бывают полноценные, а жирные кислоты полиненасыщенные!

Вот именно! Все всё знают!

• Полноценные источники белка - мясо, яйца, молоко, морепродукты.
• "Хорошие жиры" - масло оливковое, подсолнечное, сливочное, жирная рыба. Обычные продукты на полке любого магазина. Из этих продуктов вы получите все нужные жирные кислоты. Если уверенности нет, пейте, дети, рыбий жир. И не жарьте жиры по возможности.
• С углеводами совсем просто: белого сахара 25-50 г от общего количества углеводов по калорийности, остальное - гарниры, чем проще - тем лучше.
• Источники клетчатки - точно не гостайна, овощи можно есть в неограниченном количестве практически в любом виде, фрукты нужно чуть внимательнее учитывать.

Вся еда состоит из какого-то растительного и животного сырья, там всё те же БЖУ, из этого не стоит делать какую-то проблему.

Разнообразие должно заключаться в том, что соблюдаются нормы БЖУ внутри калорийности. Нельзя питаться только белками, только жирами+углеводы, только белки+жиры, тем более только углеводы. Или одной клетчаткой вообще, хотя так офигенно похудеется)))

Когда я была маленькая, меня заставляли есть суп, пока я не съедала основное блюдо, мне конфет и бутербродов не давали. "Не перебивай аппетит!" - говорила мама. Если бы меня спрашивали, семья питалась бы исключительно сладким чаем, бутербродами с вареньем и грудинкой копченой, конфетами и мандаринами. Раньше все знали, что нужно съедать основной приём пищи, регулярно, и только если этого было недостаточно, начинали пить чай и перекусывать. Сегодня мы имеем полно народу людей, у которых на самом деле плохой аппетит. Именно плохой аппетит, а не любовь пожрать, заставляет человека выбирать самое углеводно-жирное, вкусное и калорийное. Потому что тело просто не получает достаточно питания с таким аппетитом, а питаться надо хотя бы как.

3. Вы знаете на самом деле, почему набираете или не можете скинуть вес

Парадокс? Парадокс!

Я могу сутками расуждать про аминокислоты и их сочетания, про углеводы и их проклятый метаблический путь, про жирные кислоты и их соотношение.

Правда в том, что худеть мне позволяет простое соблюдение нормы КБЖУ, и я подальше от себя убираю информацию, как именно происходят биохимические процессы. Они и так произойдут, влиять на это я могу, закидывая достаточно макронутриентов.

Есть малюсенькая вероятность, что вы не умеете посчитать проценты и сделать пропорцию, банально ошибаетесь в рассчетах КБЖУ.

Наблюдаю за мужем своим. Он нормальную еду ест раза в 2 меньше, чем я. Говорит, что нет аппетита. Я иногда удивляюсь, начинаю переживать, что прям много ем в сравнении со взрослым мужиком на 20 кг тяжелее меня. Потом мы вместе идем в кафе, съедаем по одинаковому печенью. А потом мы идем мимо магазина, и он покупает себе каку-то шоколадку, мюслю или чипсов пакет. Я, конечно, откусываю кусочек, а он съедает таких "порций" неизвестное количество практически ежедневно. Накусочничать можно легко по калориям, а белка наесть так практически нереально.

Никакого интуитивного питания для человека с избыточной массой не существует.

• питаемся мы всё-таки все довольно однообразно, в смысле в основном углеводами с избыточными жирами
• это гиперкалорийно, калории наедаются легко
• недостаток белка снижает общую активность и затраты
• в итоге при скудном питании вы с успехом поддерживаете вес

Речь не о том, чтобы убрать эту несчастную мюслю, речь о том, что нужно наедать свою норму белка, и клетчатки тоже, очень желательно.

Для этого нужно есть нормально 3 раза в день минимум, нормальные порции по правилу тарелки. Даже когда не хочется: не надо радоваться отсутсвию нормального аппетита на нормальную еду. И с размером тарелки себе льстить не нужно)))

Оливье салат: 200 ккал, 5.4 белка, 16.7 жира, 7 углеводов по данным калоризатора. Не так страшен оливье, как его малюют, хотя знание, что это в основном источник полезных жиров из растительного масла, яйца и колбасы значительно упрощает понимание, чего именно надо поменьше есть в сочетании с оливье. Всего 350 г закрывает суточную потребность 60-килограммовой женщины в жирах. Все жиры, которые такая женщина съест сверху этого оливье пойдут про запас в присутсвии углеводов. Все жиры и углеводы в сочетании с алкоголем - пойдут про запас. Что ж теперь, съесть всего 100 г оливье, один кусочек рыбки и не пить шампанское? Да нет, конечно. Потому что важно не то, что и сколько вы съедите в новогоднюю ночь, а как проведёте остальные дни в году. Никакие жиры никуда не откладываются, если вы не превышаете свою потребность по жирам и углеводам и наедаете достаточно белка и клетчатки. Чего всем и желаю!