На тему калорийности рациона худеющих я размышляла в первой статье. Сейчас же хочу порассуждать на тему рационального соотношения белков/жиров/углеводов в рационе.
Написать на данную тему меня сподвигла полемика с одним "нутрициологом" в блоге. Человек с пятью дипломами был, заметьте. Хотя, возможно - каждый о трехмесячных курсах. В итоге оживленной дискуссии меня заблокировали, хотя с моей стороны не было никакого хейта, лишь желание разобраться в вопросе. Но прежде чем посвятить моих читателей в суть дискуссии, логическая задачка для первого класса средней школы.
Задача. У Вас есть два яблока одна груша и 4 сливы, которые вместе весят 1 килограмм. Вопрос: есть ли какой-то способ ничего не делая для изменения их параметров (не откусывая, не подвергая сушке и т.п.) сделать так, чтобы в нашем физическом реальном мире (не в невесомости), их масса изменилась в сторону уменьшения?
Я думаю - ответ очевиден. Но если вы вдруг нашли способ, как это сделать (уменьшить вес) - прошу поделиться в комментариях.
Теперь о сути спора. Дама-нутрициолог написала целую статью на тему, почему не стоит снижать количество калорий худеющим, приводя следующие аргументы. Так как разрешения на прямое цитирование у меня нет, привожу вам пересказ ее статьи. Она, тоже, кстати, полемизирует заочно с дамой, которая написала ей о том, что она снижает вес (на 1600 (!), Карл, килокалориях). О том, как это глупо и невыносимо, она рассуждает следующим образом (далее - курсивом рассуждения "нутрициолога")
"Допустим - рассуждает она, - вес дамы - 88 кг. По общепринятым нормам, ей нужно потреблять 1,2 грамма чистого белка на килограмм веса. 1 грамм белка - это 4 ккал. Итого 1,2*4*88=422 ккал. "
Далее "нутрициолог" считает калорийность жиров из нормы 1гр на 1 кг веса. У нее получается: 88*1*9=792 ккал.
И далее - самое важное логическое умозаключение. 1600-422-792=316 ккал. Или 79 граммов чистых углеводов.
"Нутрициолог" сообщила, что это примерно 1 хурма и сколько-там граммов сухих макарон. И на основании этого сделала вывод что так жить нельзя и вы обязательно сорветесь.
Вроде бы все, на первый взгляд логично. Объясню, "где собака порылась" :). Для этого вновь обратимся к моей логической задачке из начала статьи и переформулируем ее так: "Есть ли какой-то способ уменьшить количество калорий в рационе, не уменьшая количество белков, жиров и углеводов в рационе"? Ну очевидный же ответ - нет. Так как общая калорийность рациона это и есть сумма калорийности белков, жиров и углеводов.
Поэтому (возвращаясь к моей первой статье), если вы снижаете калорийность от нормы здоровых нехудеющих людей, то вес белков или жиров или углеводов (или всего понемногу) у вас должен быть меньше. Соответственно если вы пытаетесь считать свой рацион, исходя из веса в граммах белка жиров или углеводов для здорового нехудеющего человека, ваша математика НИКОГДА не сойдется. Если вы не поняли почему это так, остановитесь, прочтите заново и еще раз посчитайте сами. Уравнение там составьте или что-то еще....
Выводы:
- Не надо изобретать велосипед. Весь мир давно считает нормы рациона, исходя из калорийности белков/жиров/углеводов/, а не их веса. Посмотрите в любую считалку калорий, либо откройте любую статью эндокринолога (сами не найдете, пишите в комментариях, дам ссылки).
2. Нормы БЖУ от калорийности общего рациона: 20-25%/30%/45-50%.
3. Исходя из этого, ваш рацион нужно считать ровно в противоположную сторону: 1) Общая калорийность, 2 )калорийность Б/Ж/У, 3) вес в граммах Б/Ж/У. Один раз, наверное, "заморочиться", стоит. Чтобы понимать принцип, и не делать глупых логических ошибок подобно даме - "нутрициологу с 5-ю дипломами".
4. Считалки калорий - простой путь понимания того, насколько сбалансирован Ваш рацион. Если Вы действительно пробовали, но продолжаете считать, что это очень сложно и в совокупности занимает у Вас больше 15 минут в день - пишите мне в комментариях о своем "ужасном" опыте. Мой опыт - именно 10 минут с утра/предыдущего вечера плюс 5 минут вечером вспомнить записать все, что "случайно доели" :). Если больше, то либо вы с утра до вечера едите, либо считаете вручную на счетах. Основное время при этом тратится на размышления - что бы такого съесть, чтобы похудеть :) О том, как начать планировать именно рацион, буду писать в следующих статьях.
5. Да, при похудении мы перемещаемся от здоровой нормы потребления жиров/белков/углеводов в сниженную. О том, что снижение веса не здоровый процесс см. мою 2 статью. С этим нужно смириться и поддерживать организм необходимыми добавками. Кстати, о том, что норма потребления именно такая, тоже вопрос дискуссионный. Есть, так называемая, общепринятая норма, но на основании чего она такая - нет научно обоснованных свидетельств. О том, что целесообразно снижать, а что-оставить - планирую поразмышлять в следующей статье.
6. Ваша физическая активность напрямую связана с общим количеством калорий, которые вы сможете схомячить без вреда, а то и с пользой для фигуры (подробнее - см. мою статью 1). Не пренебрегайте ей в процессе снижения веса, иначе придется питаться одним капустным листом.
7. На данный момент нет научно-обоснованных исследований, подтверждающих снижение метаболизма при определенном снижении калорийности рациона. Для тех, кто сможет их найти (повторяю - именно результаты научных исследований, не мнение общепризнанного блогера с тысячами подписчиков, прошу поделиться в комментариях). Нормы ВОЗ по калорийности - не менее 1200 ккал. (Норма моего эндокринолога - 1150 нижний предел. Думаю - хитро оставила 50 ккал на погрешность записей :)). Но логика и здравый смысл подсказывают, что если бы метаболизм снижался, и как следствие, организм потом "толстел" на меньших калориях, то мы бы изобрели "вечный двигатель". Ели бы все меньше и меньше, но жили бы при этом долго и счастливо....
Спасибо за внимание!
PS Как я уже писала, монетизацию во главу угла я не ставлю. Но лайки комментарии и подписку я одобряю. Объясню для чего. Без Вашего одобрения/неодобрения я не совсем понимаю, интересно ли кому-то это читать. А без комментариев и подписки, к сожалению, не будет большего количества показов. И, соответственно, в выдачах у людей с проблемами лишнего веса будут "худеющие лежа на диване", а не данный блог. Поэтому нечестными способами (запрещая комментарии неподписанным), я накручивать рейтинг не планирую, но если Вы считаете, что мои статьи достойны распространения на более широкий круг участников, Ваши лайки, подписка и комментарии повышают шанс быть услышанной более широкому кругу пользователей.
