Вопрос, волнующий всех худеющих. Ведь поначалу организму непривычно получать мало калорий и если не подойти к процессу комплексно, то срыв обеспечен*
⠀
Но есть и хорошая новость: аппетит можно контролировать. Ставьте "лайк" и читайте.
Сначала немного теории. Аппетит, то есть желание есть, тесно связан с деятельностью пищевого центра в гипоталамусе и коре больших полушарий. По мере переваривания пищи и всасывания продуктов расщепления меняется гормональный фон и состав крови, сигналы насыщения достигают пищевого центра аппетит снижается.
Итак, что же нам поможет?
1) Полноценный сон, все исследования сходятся в одном, недостаток сна повышает аппетит и снижает уровень гормонов насыщения. Важно нормализовать сон: длительность и время засыпания.
2) Борьба со стрессом, крайне важно - гормон стресса кортизол приводит к заеданию проблем.
3) Сознанный приём пищи, без ТВ, телефона, медленно, тщательно пережевывая. Следим за своими ощущениями, чтобы не пропустить момент, когда организм насытился.
4) Вода, часто жажду принимают за чувство голода. Может просто выпить стакан воды?
5) Спорт уменьшает активность областей мозга, отвечающих за перекусы.
6) Маленькие тарелки и ложки, большие вилки. Психологи заметили, что чем больше тарелка и ложка, тем больше вы съедите, а с большой вилкой все наоборот - размер порции уменьшается на 10%.
А что по продуктам?
1) Белок даёт чувство сытости на длительное время по сравнению с другими нутриентами.* К тому же, при похудении мышцы уходят одними из первых, поэтому белок должен составлять 20-30% от рациона.
2) Растительная клетчатка.* Продукты ее расщепления достигают гипоталамуса, где подавляют чувство голода. Источники: овощи, бобовые (зелёный горошек, стручковая фасоль)капуста.
3) Твёрдые перекусы предпочтительнее жидких.* Пока жуёте(особенно хрустящие овощи) сигналы насыщения достигают мозга, а стимулирование вкусовых рецепторов увеличивает их эффективность.
Придерживайтесь этих рекомендаций.
