Растительные масла сейчас — не дефицит. Проблема как раз обратная — их видов и типов очень много. Так как выбрать самые полезные?
Супермаркеты переполнены растительными маслами. Встречаются из виноградных косточек, авокадо, кунжутным и топленым маслом. Вот советы о том, какие из них выбрать.
Разнообразие — это прекрасно, но для чего, черт возьми, их использовать? И полезны ли они для вас?
Некоторые сообщения о пользе и вреде определенных масел для здоровья могут сбить с толку. Например, популярность кокосового масла в последние годы резко возросла, и его сторонники бездоказательно утверждают, что оно способно на все — от снижения веса до предотвращения болезни Альцгеймера.
С другой стороны, в социальных сетях можно встретить хэштег #seedoilfree — ошибочное мнение, что масла семян, такие как подсолнечное и каноловое, являются токсичными.
И еще вопрос цены.
Все цены, даже на «базовые» сорта масла, за последние два года достигли рекордно высокого уровня из-за таких факторов, как события в Украине, нехватка рабочей силы, засуха в некоторых частях мира и слишком влажная погода в других, цитирует издание Washington Post Минтака Джу, старшего аналитика Gro Intelligence, платформы данных по сельскому хозяйству.
Но выбор и использование (и экономия) растительного масла не обязательно должны повышать уровень стресса или вредить вашему здоровью.
Вот научно обоснованная, одобренная диетологами и удобная для рецептов информация о растительном масле.
Как производят пищевые масла?
Кулинарное масло начинается c натурального масла, содержащееся в самых разных растениях: семенах (таких как соя, подсолнечник, кунжут, сафлор и виноградное семя); фруктах (пальмовое, оливковое и авокадо); зернах (кукуруза и зародыши пшеницы); орехах (грецкий орех, пекан, фундук и другие).
«Растительное» масло — это, как правило, соевое масло или смесь таких масел, как соевое и рапсовое. Это натуральное масло отжимают из растения механическим способом, например, пропуская семена или плоды через пресс, называемый экспеллером.
Производители также могут использовать химические растворители и высокую температуру для извлечения масла или комбинацию механических и химических методов.
Многие масла затем «рафинируют», используя больше химических веществ и высоких температур. Этот этап удаляет примеси и помогает получить масло с более однородным цветом, более нейтральным вкусом и лучшей стабильностью при хранении.
У рафинации есть и обратная сторона: Воздействие высокой температуры может разрушить некоторые питательные вещества масла, например, антиоксидантные полифенолы, говорит Дариуш Мозаффариан, декан по вопросам политики в Школе науки и политики питания имени Фридмана при Университете Тафтса.
В некоторые масла массового производства антиоксиданты могут быть добавлены после обработки.
Если вы хотите купить богатое питательными веществами масло, ищите на этикетке слово «нерафинированное» или «холодного отжима», что означает, что масло было отжато при температуре не выше 120 градусов. И выбирайте масла с пометкой «органическое», если вы хотите избежать масел, прошедших химическую обработку.
Как выбрать полезное масло для приготовления пищи?
Большинство масел содержат примерно 120 калорий и 14 граммов жира на столовую ложку. Но именно тип жира в них наиболее важен. «Что действительно связано с [хорошим] здоровьем, так это ненасыщенные жиры, которые поступают из растительных масел и растительных жиров», — говорит Мозаффариан.
К счастью, большинство растительных масел содержат большое количество ненасыщенных жиров, в них сочетаются мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры, хотя и в разных пропорциях.
Эти пропорции имеют значение, поскольку, хотя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры связаны с более низким риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
А его высокий уровень, как известно, может вызвать закупорку артерий, что может привести к инфарктам и инсультам.
Оливковое масло — отличный выбор благодаря высокому содержанию полезных мононенасыщенных жиров, антиоксидантных полифенолов, низкому содержанию насыщенных жиров и витаминов Е и К.
ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗАЛИ, ЧТО УПОТРЕБЛЕНИЕ ОЛИВКОВОГО МАСЛА ПОМОГАЕТ СНИЗИТЬ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ, НЕСКОЛЬКИХ ВИДОВ РАКА И СМЕРТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН.
«Два других масла для хорошего здоровья — это масло канолы и соевое масло, — говорит Мозаффариан. Оба они содержат достаточное количество полиненасыщенных жиров, а также омега-3 и омега-6 — незаменимых жиров, которые можно получить только через питание».
Чтобы ограничить количество насыщенных жиров (Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют не превышать 10% от ежедневной калорийности), следует осторожно использовать кокосовое, сливочное и топленое масло.
Быстрый совет: если жир твердый при комнатной температуре (например, сливочное масло, топленое масло, нерафинированное кокосовое масло), то он в основном насыщенный. Если он жидкий, как большинство кулинарных масел, то он в основном ненасыщенный.
Чем отличаются точки горения кулинарных масел?
Каждое растительное масло имеет определенную точку дымления — температуру, при которой оно начинает дымить и гореть. Попробуйте жарить на масле с низкой точкой дымления — например, на масле грецкого ореха — и вы можете получить дымящуюся (и, возможно, очень опасную) кашу.
