Вспомните свои ощущение, когда вы не получили свою сладкую порцию энергии. Настроение не самое радужное, правда? А вы задумывались, почему так происходит?
Потому что сахар не готов предоставить вам долгосрочную энергию, это всегда краткосрочный вариант. И стоит отказать организму в этом допинге, вы тут же сталкнётесь со своим внутренним капризным ребёнком.
Но выход есть, надо просто запастись терпением. Здоровье – это труд. Современный быстрый ритм отнимает много времени и сил, поэтому так участились быстрые перекусы. А порой в поиске подзарядки мы просто заменяем еду сладким. Организм привыкает и начинает требовать сахара ещё и ещё. Очень важно сопротивляться этому. Если поддашься, остановиться будет сложно. Жизнь всё больше похожа на гонку, и мы постепенно превращаемся из человека разумного в человека бегущего. И последствия такой «эволюции» сказываются на организме достаточно болезненно, быстро и безапелляционно. Отказ от сладкого – это, прежде всего, изменение своего привычного образа жизни и, кстати, мышления.
Сахар работает очень быстро: легко усваивается, поскольку не имеет ничего, кроме чистой сладости. Повышает настроение, из-за чего нам хочется добавки. Сладкое заставляет нас переедать, повышает риск заболеваний, и добровольно отказаться от него очень сложно.
САХАР И ЗУБЫ
Не сам сахар повреждает зубы, а бактерии, живущие во рту, которые им питаются. Эти бактерии преобразуют сахар в кислоты, которые постепенно растворяют защитный внешний слой зубов – эмаль. Так образуется кариес.
Если бактерии на ваших зубах продолжают беспрепятственно размножаться, это приводит к уплотнению мягкого налёта, а как следствие - к образованию твёрдого налёта, воспалению десны и около зубных тканей. На ранней стадии (гингивит) заболевание дёсен можно вылечить с помощью хорошей гигиены полости рта. Но прогрессирующее заболевание десён, как правило, требует профессионального лечения зубов, чтобы предотвратить постоянное повреждение и потерю зуба.
Сахар при умеренном потреблении с меньшей вероятностью влияет на риск развития кариеса, если вы соблюдаете правила гигиены полости рта.
Дети обычно более подвержены кариесу, чем взрослые, поскольку их зубы всё ещё развиваются, а эмаль мягче и её легче повредить. Плюс именно дети и подростки имеют больше всего сахара в своём рационе.
Важно не только осознавать, сколько сахара мы потребляем, но и как часто. Если вы выпили двухлитровую бутылку газированного напитка за один присест, это не принесёт пользы ни вашим зубам, ни фигуре. Но ещё хуже, если вы пили газированный напиток в течение всего дня. Это приносит гораздо больше вреда.
Самые сладкие и вредные продукты и напитки:
- безалкогольные и энергетические напитки;
- фруктовые соки;
- кондитерские изделия;
- торты и кексы.
ЭТО ВСЁ ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО, НО ЧТО ВЫ ПРЕДЛАГАЕТЕ ДЕЛАТЬ?
Постоянное употребление сахара негативно влияет на работу мозга и снижает когнитивные способности. НО резкий отказ может привести к плохому самочувствию и головным болям. Поэтому делать это надо постепенно.
Чтобы не позволить мышцам хранить съеденный сахар после еды, займись любой физической активностью. Прогуляйтесь возле дома, можно пошагать по ступеням. Ходьба в течение 15 минут также поможет снизить уровень сахара в крови.
1) Перестаньте есть сладкое механически
Мало того, что таким образом мы переедаем, при этом полноценного удовольствия всё равно не получаем. Сделайте употребления сладкого осознанным! Смакуйте, наслаждайтесь вкусом, пусть весь мир подождёт.
2) Не вознаграждайте себя сладким
В этом случае сладкое начинает ассоциироваться у вас с праздником, успехом.
3) Не допускайте чувства голода
Проще контролировать, что вы едите, если вы не будете допускать сильного чувства голода.
4) Выбирайте полезные десерты
5) Планируйте завтрак
Идеальный завтрак — это высокий уровень белка, умеренный уровень жира и небольшое количество углеводов. Белки и жиры поддерживают сытость, а углеводы помогают сжигать накопленную вчера энергию сахара. Фрукты содержат гораздо менее концентрированный сахар, чем выпечка или хлопья. Также они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
6) Будьте осторожны с соусами
В одной столовой ложке кетчупа содержится одна чайная ложка сахара. В составе соуса не обязательно может быть указан напрямую сахар. Это может быть сироп, патока и ещё много разных названий.
7) Устрани любое искушение
Держите дома только полезные сладости.
8) Постарайся исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители
Для этого следует внимательно изучать этикетку товара. Популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия, консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы - майонез, кетчуп, горчица.
8) Аккуратнее с сахарозаменителем
К заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на "-оза": сахароза, глюкоза, фруктоза и т.д.
9) Высыпайся и не нервничай
Недосып и стресс толкают нас в объятия сладостей. Это происходит потому, что наш мозг нуждается в компенсации, если находится в угнетённом состоянии. Наше желание "заесть" неприятность вполне объяснимо. Когда мы нервничаем, в организме повышается уровень кортизола - гормона стресса. Он синтезируется корой надпочечников. Уровень стресса организм пытается понизить и шлёт об этом сигналы мозгу. Когда же мы едим сладости, то в организме повышается уровень дофамина, известного как гормон удовольствия. Таким образом, сладкое спасает нас от стрессов. Но соблазна съесть лишнюю конфету или шоколадку стоит избегать.
Если мы плохо спим, организм вырабатывает больше грелина - "гормона голода". Он сигнализирует нашему мозгу, что пришло время есть. В то же время уровень гормона лептина, который "объясняет" мозгу, что вы сыты, наоборот, падает.
10) Забудь о чувстве вины
Перестаньте корить себя за срыв, а лучше взвесьте всю прочитанную информацию и подходите к новому образу жизни постепенно, шаг за шагом, исключая из своей жизни сладкое. Вкусовые "сладкие" рецепторы перестраиваются достаточно быстро. Уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей.
И поверьте, легче преодолеть зависимость от сладкого, если ты, наоборот, перестанешь воспринимать его так серьёзно и будешь наслаждаться вкусом каждого кусочка.
!!! Будьте аккуратны с сухофруктами. Да, это здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счёт высокого содержания углеводов и калорий. Но употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приёма пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови.
Сахарную зависимость преодолеть возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность.
Но уже через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной. Хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы обновились.
