После 40 стоит задуматься о том, чтобы изменить подход к питанию. И дело не только в отказе от алкоголя, фастфуда, а также нездоровых перекусов. В этом материале мы собрали рекомендации, которых стоит придерживаться, составляя свой рацион.
Чаще ешь рыбу и продукты с содержанием омега-3
С возрастом увеличивается риск сердечных заболеваний. А также могут начать истончаться и выпадать волосы. Чтобы сократить риск возникновения обеих проблем, обязательно нужно включить в рацион рыбу: скумбрию, лосось, тунец, форель. По словам диетолога Кристи Бриссет из США, есть ее нужно не менее двух раз в неделю.
Не менее полезны и другие морепродукты, например, устрицы, мидии, креветки. А еще омега-3 содержится в грецких орехах и льняном масле. Также стоит поговорить с врачом о том, нужны ли тебе добавки рыбьего жира или другие, содержащие этот микроэлемент.
Сократи употребление соли
Энди Беллатти, диетолог из США, рекомендует сократить потребление соли после 40 лет. Это необходимо сделать для того, чтобы поддержать здоровье желудочно-кишечного тракта. А еще ускорить метаболизм, так как с возрастом он замедляется — это может привести к проблемам с лишним весом.
Доктор Белатти рекомендует:
Не стоит полагаться на то, насколько соленая еда на вкус. Важно читать этикетки продуктов. Салатные заправки, приправы, соусы в банках и упакованные замороженные закуски могут содержать столько же соли, сколько упаковка чипсов или арахиса.
Отметим, что ежедневная норма употребления соли, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, — 5-6 граммов. К тому же, понять, что в твоем рационе много соли можно и по тому, как работает твой организм.
Добавь в рацион больше листовой зелени
В среднем возрасте когнитивные функции мозга могут снижаться. Согласно американскому исследованию, проведенному в 2017 году, частое употребление листовой зелени в возрасте после 40 лет может этому препятствовать. Поэтому стоит обязательно включить в свой рацион шпинат, рукколу, пекинскую капусту, сельдерей, салат айсберг и другие виды зелени.
Чаще ешь продукты, богатые клетчаткой
После 40 лет важно уделить особое внимание продуктам, содержащим клетчатку. К ним относятся цельнозерновые, бобовые, овсянка, сырые овощи и фрукты, орехи и семена. Они помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови и кровяное давление.
Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить набор веса, так как обеспечивают организм энергией и ослабляют тягу к сладкому.
Не ешь на ночь и поздно вечером
Врач-диетолог Лиз Вейнанди из США рекомендует женщинам после 40 лет стараться получать большинство калорий в дневное время. Особенно если есть проблема с повышением уровня сахара в крови.
Она предлагает составить рацион, в котором блюда, богатые углеводами, подаются на завтрак и обед. А вечером стоит обратить внимание на овощи, нежирное мясо курицы и индейки, белую рыбу, орехи, греческий йогурт.
Сократи потребление кофеина
Изабель Смит, диетолог из США, рекомендует сократить потребление кофеина тем, кто старше 40 лет. Она объясняет:
Слишком частое употребление кофеина может приводить к бессоннице, раздражительности. К тому же чрезмерное его употребление ведет к потере кальция, особенно необходимого костям в среднем и старшем возрасте.
Диетолог рекомендует также следить за употреблением продуктов, содержащих кофеин. К ним относятся шоколад, чай, энергетические напитки. Но от последних Изабель рекомендует вовсе отказаться, как и от сладкой газировки.
Смит также указывает, какое количество кофеина можно потреблять ежедневно — не более 80 мг.
Ешь больше продуктов, богатых калием
По словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук из США, после 40 лет риск повышения кровяного давления увеличивается. И поэтому важно добавить в рацион продукты, богатые калием.
Хорошими источниками этого микроэлемента являются фрукты и овощи, например, бананы, картофель, авокадо.
Добавь в рацион больше продуктов, богатых белком
По словам доктора Мэри Энн Данкин из США, статистика гласит, что после тридцати лет женщины могут терять от 3 до 5 % своей мышечной массы каждое десятилетие. Из-за этого организму становится трудно поддерживать быстрый метаболизм.
Поэтому важно добавить в рацион больше продуктов, содержащих белок, особенно мяса. В случае, если ты придерживаешься вегетарианской диеты, отличным выбором станет киноа — в 100 граммах продукта содержится 14,1 граммов этого микроэлемента.
