Я буду приводить своё питание в порядок,для того что бы чувствовать себя наилучшим образом.Это самый первый шаг к восстановлению нормального,адекватного пищевосприятия (новое слово придумала).Что бы после снятия всех ограничений на питание,меня не поглотили хаос и депрессия.
Способ научно доказан, разработан он нутрициологом специалистом по расстройствам пищевого поведения Маршей Херрин. Называется он просто — План Питания или Рутина питания,Правило трёх(не путать,ни с какими системами и диетами!!!!)
План питания
1. Завтрак
Продукт, содержащий кальций
Сложные углеводы
Фрукт или овощ
Белок (опционально)
Жир (опционально)
2. Перекус
3. Обед
Продукт, содержащий кальций
Сложные углеводы
Фрукт или овощ
Белок
Жир
«Еда для радости»
4. Перекус
5. Ужин
Продукт, содержащий кальций
Сложные углеводы
Фрукт или овощ
Белок
Жир
«Еда для радости»
6. Перекус
Расшифровка данных)
Продукты с кальцием: молоко, йогурт, сыр, тофу
Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, кукуруза, крекеры и хлебцы
Жиры: сливочное масло, растительное масло, сыр, мягкий сыр, соусы и заправки, майонез, орехи, оливки, желтки, мороженое, ореховое масло/ореховая паста, кокосовое масло, обжаренные в масле овощи, чипсы, жирное мясо и жирная рыба.
Белок: мясо, рыба, морепродукты, яйца, тофу, сыр, бобовые и продукты из них (хуммус, например), творог, орехи.
Овощи и фрукты: любые свежие, замороженные, сушеные или консервированные
Еда для радости: любой десерт, чипсы, картофель-фри, газировка, выпечка, конфеты, шоколад, орешки.
Перекус: продукты с кальцием, сложные углеводы, фрукт или овощ, белок, жиры, «еда для радости»
План питания это не ограничение
Схема не является чем-то, чему нужно следовать без отступлений. Она должна быть источником успокоения, а не беспокойства. Если опытным путем понимаем, что тяжело вечером есть белок с овощами и крупой — ищим вариант, который нам комфортен и, например, убираем крупу. Или мясо. Если чувствуем,что не нужно столько перекусов — со временем убираем лишние.
Данная структура позволяет прислушиваться к себе — к сигналам голода и насыщения. Позволяет отставить тарелку с супом, если знаете, что хотите сейчас съесть еще и десерт, но не чувствовать при этом тяжесть в желудке.
Крайне важно воспринимать план питания не как ограничение — иначе можно начать использовать ситуацию, когда что-то вдруг пошло не по плану, как повод для срыва. Убрать перфекционизм, никто не будет ставить отметку.
Обязательное условие!
Снятие запрета со всей еды. Не делим больше еду на плохую и хорошую, вредную и полезную. Обращаем внимание на ту еду, которая фигурирует во время срывов и зажоров, а также является триггером для возникновения зажора/срыва/переедания/негативного эмоционального состояния и чувства вины. Ее важно легализовать в первую очередь. Вводить ее в качестве «еды для радости» или в основной приме пищи.Делать это постепенно, работая в единицу времени с одним «проблемным» продуктом, пока он не станет для вас такой же обычной едой как огурец,например
Вот такой будет мой первый шаг к уходу от диет и ограничений!
