Оптимальное количество белка в рационе — 15-25%.
Многие из тех, кто стремится похудеть, внимательнее всего относятся к подсчету калорий. Однако, как показывает исследование ученых из Сиднейского университета (Австралия), считать нужно также и содержание белка в пище.
Оказывается, белок играет очень важную роль в соблюдении правильного питания, поскольку его количество в рационе определяет аппетит, контролирует чувство голода и насыщения и не позволяет переедать. Если потребление белка снижается, то это закономерным образом приводит к избыточному потреблению других продуктов, богатых углеводами и жирами. Так организм пытается сбалансировать калорийность.
По словам ведущего исследователя, доктора Элисон Госби, к белкам у человека аппетит особенно велик. Прием пищи продолжается до тех пор, пока организм не поймет, что получил достаточно белка. Подобное явление носит название эффекта белкового рычага.
Многие ученые считают, что ограничение содержания белка в пище вносит определенный вклад в эпидемию ожирения, которая все больше захватывает развитые страны. Так, в США с 1961 года питание стало беднее белком в среднем на 2%, что сопровождается резким ростом числа полных людей.
Детали исследования
В исследовании австралийских ученых приняли участие худощавые юноши и девушки в возрасте около 24 лет. Их индекс массы тела (ИМТ) был равен в среднем 21,8. Нормальным для взрослого человека считается ИМТ от 18,5 до 24,9.
Ученые разделили добровольцев на три группы, каждая из которых в течение четырех дней получала питание с различным содержанием белка: 10%, 15% и 25%. Диета считается оптимальной, если включает не менее 15% протеина. Участники исследования, помимо определенной специалистами пищи, могли есть любые продукты, но обязательно фиксировали все съеденное в дневниках.
Оказалось, что пониженное содержание белка в питании побуждало юношей и девушек потреблять больше углеводистой и жирной пищи, что естественным образом способствовало прибавке веса. Причем калорийность рациона при недостатке белка увеличивается на целых 12%. Таким образом, белок поддерживает чувство сытости и не позволяет человеку переедать в следующие приемы пищи.
Результаты своего исследования ученые представили в октябрьском выпуске международного журнала PloS One.
Как определить потребность в белках
По мнению специалистов, человеку, ведущему умеренно активный образ жизни, необходимо не более 25%, но и не менее 15% белка в рационе.
При питании с энергетической ценностью 2000 ккал в сутки около 300 ккал должны поставлять белки. Это соответствует 75 г протеинов в день. Такой расчет позволяет составить примерное суточное меню.
- На завтрак: чашка мюсли, кусочек фрукта с высоким содержанием клетчатки, тост из ржаного хлеба, банан, стакан апельсинового сока. Это дает примерно 12 г белка.
- На обед: кусок отварной индейки или телятины с сыром и листовыми овощами, стакан молочного йогурта, кусочек фрукта. Это дает примерно 28 г белка.
- На ужин: отварная или тушеная куриная грудка, овощи, картофельное пюре; на десерт шарик мороженого с фруктами. Это дает примерно 37 г белка.
Если йогурт заменить на ломтик шоколада, а вместо мороженого с фруктами съесть кусок кекса и добавить 2 стакана газировки, то общее содержание белка в пище не изменится. Однако такая модификация будет калорийнее на целых 600 ккал.
Можно использовать и такое правило: шесть порций цельнозерновых продуктов дают около 20 г белка, тогда как три чашки молочных или молочно-кислых продуктов – около 25 г белка.
Подпишись на наш канал, чтобы не пропустить больше интересного! Индивидуальное* меню специально для Вас на нашем официальном сайте "Простая диета".
*не является лекарственным средством, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом.