Зачем нужно планировать рацион и составлять недельное меню? Конечно, не для того, чтобы обеды и ужины стали скучно-предсказуемыми. Ведь, как известно, всегда хочется что-то, чего как раз нет в холодильнике)
Планирование рациона на неделю облегчит жизнь:
✅ сэкономит время пребывания на кухне. К примеру, если в понедельник приготовить пару куриных грудок, то вопрос с белковой составляющей для нескольких обедов и ужинов почти решен;
✅ поможет лучше планировать бюджет и избежать необоснованных трат, сложно сделать импульсивные покупки сидя дома с вкусной готовой едой;
✅ освободит голову для более важных и значимых задач, нежели мысли – «а что бы такого приготовить, чтобы и поесть, и не поправиться».
И все было здорово, если бы не небольшая загвоздка – меню должно еще и здоровым. Ведь мы хотим разнообразно и полноценно питаться, не отказывать себе во вкусняшках, но при этом иметь хорошие показатели сахара и холестерина в крови, не набирать вес и получать должное количество нутриентов и витаминов? Именно для этого и существует ПП!
ПП-меню на неделю позволит остаться в рамках правильного и здорового питания при относительной свободе в выборе блюд!
Базовые принципы ПП-меню
Есть базовые принципы, основа правильного питания. Это не строгие правила, а скорее, ориентиры, которых следует придерживаться.
Шаг 1. Рассчитываем дефицит калорий
Важно следить за количеством потребляемых калорий, ведь их переизбыток осядет в виде жировой прослойки и лишних килограммов.
Главный принцип поддержания веса – сколько съел калорий, столько и потратил, а для похудения нужен дефицит. Для этого от рекомендуемого суточного количества калорий отнимают 200-300-500 ккал, тем самым уменьшая норму.
Есть несколько формул, как рассчитать суточную потребность в калориях, но можно ориентироваться на таблицы с усредненными данными. Учитываются пол, возраст, физическая активность. К примеру, для физически активных женщин в 25 лет (2-3 раза в неделю спортзал, ежедневная разминка, ходьба) – это одни данные, для мужчин в 40 лет, чья жизнь – это работа за компьютером, другие данные.
Многие приложения с калькулятором калорий посчитают рекомендуемое суточное потребление калорий и предложат норму в зависимости от цели (похудеть, сохранить или набрать вес).
Шаг 2. Рассчитываем норму БЖУ
Кроме калорий важны пропорции белков, жиров и углеводов, которые поступают с пищей. От этого напрямую зависит правильное функционирование организма. Нельзя при похудении просто отказаться от жиров или углеводов, однако можно обратить внимание на тип жиров (выбирать полиненасыщенные) и углеводов.
ВОЗ рекомендует следующие пропорции:
Идеально, когда прием пищи (и суточный рацион) выглядят следующим образом – на 1 г белка и жира и 4 г углевода. Легко запомнить – 1-1-4!
Выход за лимит одной составляющей (белка, жира или углеводов) сразу же сказывается на недостатке другой, если придерживаться суточного лимита калорий.
Шаг 3. Распределяем приемы пищи
Еще один момент, который нельзя упускать из виду. Оптимально питаться 5 раз в день – два перекуса, завтрак, обед и ужин. За несколько часов до следующего приема пищи организм не успеет проголодаться и не перейдет в режим энергосбережения, как часто бывает на жестких диетах: человек почти ничего не ест, а вес стоит на месте или идет вверх. Плюс, исключено переедание, т.к. при регулярном приеме пищи подавляется выработка грелина, гормона голода. Это он заставляет нас после голодного дня съедать мегаплотный ужин.
Также стоит учитывать пропорции съедаемого и придерживаться рекомендованных диетологами процентов от всего дневного объема еды:
- завтрак – 25%;
- перекус – 10 %;
- обед – 35%;
- второй перекус - 10%;
- ужин – 20%.
При этом углеводы лучше всего принимать в первой половине дня, чтобы они успели «сгореть», белки во второй половине.
Получается, в ПП все взаимосвязано и зависит одно от другого. Если выстроить систему питания правильно, накладки и превышения нормы уйдут сами собой.
Шаг 4. Составляем «конструктор питания»
Конечно, для тех, кто только пришел к ПП, будет немного сложным запомнить пропорции БЖУ, что и в каких продуктах преобладает и т.д. Первое время без специального приложения с калькулятором КЖБУ или сверки со своими заметками не обойтись (это поможет понять, откуда берется лишний вес и ненужные калории). Поэтому применяем принцип упрощения!
Суть упрощения – чтобы каждый раз не рассчитывать калорийность приема пищи или конкретного блюда, можно составить «конструктор» из блюд и перекусов, которые вы обычно едите. Это и будет ваше ПП-меню!
Пример ПП-меню на несколько дней
Ниже примерное меню правильного питания с учетом калорий, белков, жиров и углеводов, с пропорциями в течение дня.
Завтрак
Завтрак – это заряд энергией и силами, поэтому предпочтение углеводам:
- каша овсяная с яблоком и корицей;
- яичница с ветчиной;
- ПП-сырники;
- рисовая каша с сухофруктами и медом.
Вполне разнообразно и подходит как для любителей плотного завтрака, так и для утренних малоежек.
Перекус 1
Первый перекус примерно в 11, за пару часов до обеда, когда уже ощущение сытости от завтрака прошло и хочется чего-то вкусного с чаем или кофе:
- банан;
- тост из цельнозернового хлеба с индейкой.
Конфеты и печенье (привычное офисное или учебное лакомство к кофе) лучше заменить на сухофрукты – и полезнее, и калорий меньше! К примеру, у Botanica только «шоколадная» курага, большая и сладкая, которая кроме названия не имеет ничего общего с кислыми камушками оранжевого цвета на развес в обычных магазинах у дома.
Обед
Обед обязательно должен быть сытным, но не тяжелым, ведь впереди еще пол рабочего дня:
- куриное филе с гречкой;
- говядина с овощами в духовке;
- паста с тунцом.
Здесь и мясо для энергии и сил, и длинные углеводы, и жир, и белок.
Перекус 2
Через два-три часа после обеда полезно второй раз перекусить, чтобы не спровоцировать чувство голода. Подойдет что-то вкусное и легкое, что можно съесть даже на ходу:
- творог с яблоком;
- йогурт.
Орехи и сухофрукты - хорошее дополнение к рациону, Орехи Botanica удобно брать с собой (не нужно мыть, упаковка зиплок, 100% эко). А в NaturFoods вы найдёте массу разных вариантов упаковки - совсем немного, на парочку перекусов, и большие упаковки для покупки впрок.
Ужин
Ужин предпочтительно делать легкий с преобладанием белка, плюс овощи:
- рыба в фольге;
- салат с курицей;
- рататуй;
- омлет.
Таким образом можно составить свое ПП-меню на несколько дней (или воспользоваться предложенным) и придерживаться основ правильного и здорового питания. База заложена, осталось более точно контролировать КЖБУ в соответствии с личными рекомендациями (худеть, набирать вес, снизить количество жира, пополнить запас белка и т.д.).
Вероятно, первое время будет сложно придерживаться составленного заранее ПП-меню, ведь любые ограничения тяготят. Здесь гораздо важнее не неукоснительное следование списку, а принятие философии правильного питания, включение в жизнь его базовых принципов.
Понравилась статья? Поделитесь мнением в комментариях и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации!
