Во многих видах спорта одинаково важны и проявления скоростно-силовых возможностей, и проявления выносливости. Было замечено, что тренировки на выносливость "вредят" силе и массе. Этот феномен в науке получил название "эффект помехи", а подобные тренировки - "конкурентный тренинг". До сих пор до конца не понятно как лучше сочетать "разнонаправленные" тренировки.
Есть мнение, что лучше сначала делать силовую работу, а потом аэробную. Об этом здесь. А сегодняшний материал про влияние интервала отдыха между этими нагрузками.
Идея эксперимента
Изучить эффекты выполнения аэробной тренировки после силовой с разной продолжительностью перерыва между ними на силу и выносливость.
Испытуемые и дизайн
58 регбистов-любителей приняли участие в эксперименте.
На 7 недель они были разделены на 5 групп. 3 группы сочетания силовой и аэробной тренировки с разным перерывом между ними, группу только силовой тренировки и контрольную:
- «С+А 0 часов»;
- «С+А 6 часов»,
- «С+А 24 часа»;
- «СИЛА»;
- контрольная.
Как тренировались
Силовые и аэробные тренировки выполнялись по два раза в неделю.
Силовая тренировка: жим лёжа, тяга лёжа, полуприсед, жим ногами: 3-4 подхода по 3-10 повторений с интенсивностью 70-90% от 1ПМ.
Аэробная тренировка: интервальная работа по 15 сек с отдыхом 15 сек с мощностью 120% от максимальной аэробной скорости. Три 6-минутных серии.
Что измеряли
1ПМ в жиме лёжа и полуприседе, прыжок вверх, МПК при беге и другие параметры;
Результаты
Приросты для групп «С+А 0ч», «С+А 6ч», «С+А 24 ч» и «СИЛА» составили:
- для МПК - 3.8, 4.1, 8.8 и 0.2 % соответственно;
- для 1ПМ в жиме лёжа - 8.3, 14.1, 11.4, 11.6% соответственно;
- для 1ПМ в полуприседе - 16.8, 31.2, 25.9 и 23.9% соответственно (рис.1).
Выводы
В работе показано, что прирост силовых и аэробных показателей в конкурентном тренинге зависит от продолжительности восстановления между двумя видами тренировок.
Тренировки различной направленности без перерыва между ними не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных адаптаций.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - практическая значимость, тренированные люди и много протоколов.
Отчасти слабые - интенсивность аэробной работы недалеко ушла от силовой, всего 7 недель наблюдений и не хватает измерений мышечной массы.
Отметим следующее:
- Результат по силе и выносливости есть от всех трёх сочетаний(!), но самый маленький когда тренировки проводятся подряд без перерыва;
- Шесть и более часов отдыха необходимо, чтобы достичь результатов по силе, сравнимых с исключительно силовой работой(!);
- Для максимального роста показателя выносливости понадобилось 24 часа отдыха между тренировками. Любопытный эффект - надо проверять;
- Интервальная работа ногами не дала расти силе не только ног, но и рук в протоколе без перерыва(!). Эти находки надо подтвердить в будущих исследованиях.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие видео-лекции:
"Конкурентный тренинг"
"Весогонка в единоборствах"
"Плиометрика в фитнесе - стоит ли игра свеч"
"Метаболические эффекты упражнений"
"Зона жиросжигания - что мы о ней знаем"
Лекция "Метаболические переходы".
Доклад "Все про ДРОП-СЕТ".
Доклад "Локальное жиросжигание-миф или реальность?".
Доклад "Ишемический тренинг (BFR): факты и перспективы, адаптация в разных мышечных волокнах".
NEW! Лекция "Физподготовка в волейболе" (3 части).
Дополнительные материалы по этой теме:
Кардио после силовой или лучше завтра? Научный эксперимент
Конкурентный тренинг или как выносливость вредит силе
Конкурентный тренинг. Как влияют 1 или 3 аэробных тренировки в неделю на силу мышц
Источник: Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83.