Противовоспалительные диеты рекламируются как решение множества хронических проблем со здоровьем, от артрита до сахарного диабета. Но работают ли они?
Существуют данные, что диета может вызвать или подавить воспаление, влияя на риски заболеваний.
Содержание статьи
- Что такое противовоспалительная диета?
- Продукты с противовоспалительными свойствами
- Как работает противовоспалительная диета?
- Потенциальная польза для здоровья
- Всё дело в привычках
Что такое противовоспалительная диета?
Воспаление - это естественная реакция организма на травмы и инфекцию. Однако эксперты связывают хроническое воспаление с резистентностью к инсулину и повышенным риском сахарного диабета, сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и многих других хронических заболеваний.
Продукты с противовоспалительными свойствами
- Листовая зелень (капуста, шпинат, руккола, мангольд, зелень)
- Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, болгарский перец, грибы, морковь)
- Свежие и замороженные фрукты ( грейпфрут , апельсин, ананас, ягодная смесь , бананы, яблоки)
- Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, льняное семя, оливковое масло)
- Цельнозерновые продукты (киноа, коричневый рис, ячмень, кускус)
- Бобовые (черная фасоль, чечевица, нут)
- Нежирные источники белка (нежирный говяжий фарш, грудка курицы или индейки, лосось, треска, тунец, креветки)
- Обогащенные продукты на основе сои (йогурт , соевое молоко, тофу)
- Яйца
- Зеленый и черный чай
Очень знакомый набор продуктов. Противовоспалительная диета тесно связана с текущими федеральными диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (USDA).
- В отличие от рекомендаций USDA, в противовоспалительной диете не упоминается потребление натрия.
- USDA рекомендует регулярно употреблять молочные продукты, в то время как противовоспалительная диета допускает лишь эпизодическое употребление.
Кроме того, исследования показывают, что диеты, не предназначенные как противовоспалительные, имеют преимущества для снижения воспаления, и эксперты в области здравоохранения рекомендуют их для общего хорошего здоровья, например, Средиземноморская диета или DASH-диета.
(Также еще: Правда ли, что средиземноморская диета — наиболее полезная и сбалансированная?)
Как работает противовоспалительная диета?
Целью противовоспалительной диеты является ликвидация провоспалительных продуктов и замена их на достаточные питательные продукты, травы и специи с высоким содержанием противовоспалительных соединений (антиоксиданты). К провоспалительным продуктам относят:
- Красное мясо и переработанное мясо, включая бекон, хот-доги, мясные обеды и вяленое мясо
- Рафинированные злаки, включая белый хлеб, белый рис, макаронные изделия и сухие завтраки
- Закуски, включая чипсы, печенье, крекеры и выпечку
- Газированные и другие подслащенные напитки
- Жареная еда
Потенциальная польза для здоровья
Обзор 2016г. обнаружил, что средиземноморская диета снизила С-реактивный белок, который указывает на воспаление в организме, на 20% и общий риск сердечных заболеваний на 30%.
Однако важно понимать, что нет одного противовоспалительного продукта. Это целая система питания. Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном питательном веществе, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой, клетчаткой, цельным зерном, фруктами, овощами и жирами омега-3.
Всё дело в привычках
Избыточное воспаление — это не просто вопрос употребления слишком большого количества пиццы. Эксперты говорят, что стресс может усилить воспаление, а физические упражнения могут его уменьшить. Нарушение сна, отсутствие физической активности и психологический стресс связаны с повышенным воспалением, ослабленным иммунитетом и повышенным риском сердечных заболеваний.
Соблюдайте «правило 80-15-5» — 80% уменьшения воспаления происходит за счет диеты, 15% — за счет упражнений и 5% — за счет уменьшения стресса. - Барри Сирс, президент Фонда исследования воспалений в Массачусетсе.
Также ешё: «Тело в огне»: как еда может провоцировать воспаление
