Если вы хотите накачать мощные плечи, используйте упражнения с гирями. Этот спортивный снаряд предназначен для развития силы, укрепления связок и сухожилий. Именно поэтому его так любят многие спортсмены.
Если вы хотите накачать плечи за месяц — эта статья вам не подойдет. Также учитывайте, что упражнения имеет противопоказания. Не рекомендую выполнять упражнения при больной спине и травмах плечевого сустава.
Что важно знать о тренировке плеч?
Мышцы плеч – это передняя, средняя и задняя дельты. Для каждого сегмента предназначены свои упражнения. Выстраивайте тренировочный процесс так, чтобы задействовать их все.
Мускулы плеч активно включаются, когда прорабатываем грудь, спину, трапецию и другие мышцы. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Пары тренировок в неделю вам будет достаточно.
5 эффективных упражнений на дельтовидные мышцы
1. Жим гири стоя.
Техника выполнения. Упражнение вовлекает все сегменты плеч и трицепс.
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице.
- Поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на предплечье. Кулак направлен вверх, а локоть – вниз.
- На выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой.
- На вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение.
- Поднимайте гирю за счёт силы рук, без толчка ног и раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
2. Подъём гири перед собой стоя.
Техника выполнения. В работе участвуют передняя и средняя части плеч.
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице.
- Возьмите гирю в руки, чтобы она была перед бедром.
- На выдохе мощным движением поднимите руку до уровня плеч.
- На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
3. Отведение рук с гирей в стороны в наклоне.
Техника выполнения. Упражнение вовлекает заднюю часть плеч и трапецию.
- Наклонитесь вперёд, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, с лёгким прогибом в пояснице.
- В исходном положении гири свисают на выпрямленных руках. Ноги на ширине плеч.
- На выдохе мощным движением разведите гири в стороны, стараясь поднять руки до параллели с полом.
- На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
4. Отведение рук в стороны стоя.
Техника выполнения. Упражнение вовлекает среднюю часть плеч.
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице.
- В исходном положении гири свисают на слегка согнутых руках, соприкасаясь с боковой частью бедра. Ноги уже ширины плеч.
- На выдохе мощным движением разведите руки в стороны, стараясь немного не доводить до параллели с полом.
- На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, не раскачивая корпус и ноги.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
5. Рывок гири.
Техника выполнения. В работе участвуют все мышцы тела.
- Возьмите гирю одной рукой. Ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения.
- На выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер, выпрямляя ноги.
- Когда гиря окажется у пупка, тяните её к себе и вверх. Когда гиря достигнет уровня головы толкните руку вперёд и вверх, чтобы она легла на предплечье. Гиря, рука и тело будут находиться на одной линии.
- На вдохе опускайте гирю, чтобы она соскользнула с предплечья, сгибаясь в локте и коленях. Останавливайте движение гири усилием бёдер.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый.
Плечевой сустав – один из самых хрупких и сложных в организме, поэтому спортсмены часто травмируют его в погоне за быстрым результатом. Будьте внимательны к организму на своих тренировках.
Возможно вам будет интересно: