Отжимания отлично прокачивают верхнюю часть тела. Однако существует несколько типичных ошибок в отжиманиях, которые замедляют прогресс в силе и росте мышечной массы в несколько раз.
Отжимания от полу тренируют грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые мышцы и пресс. Оно рассчитано на развитие силы и увеличение мышечной массы
Типичные ошибки в отжиманиях от пола
1. Короткая амплитуда движения. Мышцы растут от качественной нагрузки «до отказа», а для этого вам нужна полная амплитуда движения, а не имитация отжиманий на пол шишечки. Так вы будете вовлекать больше мышечных волокон.
У многих возникают трудности делать классические отжимания, тогда заменить их на облегчённый вариант с колен. В правильной технике такой вариант эффективнее, чем классический в неправильной!
2. Вы делайте отжимания слишком быстро. Быстрый темп движения не лучший способ, чтобы набрать в мышцах и увеличить силу. Попробуйте медленно опускать тело вниз. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полноценную нагрузку.
Используйте правило 1-3: Три секунды опускаемся, одну секунду поднимаемся. 10 отжиманий в правильном темпе эффективнее, чем 30 отжиманий в быстром. Мышцам важно время под нагрузкой, а не количество повторений. Работайте на качество, а не на количество.
3. Отсутствие разнообразия и прогрессии. Наше тело адаптируется к физическим нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Разнообразие и усложнение тренировок – единственный способ заставить мышцы и силу продолжать расти.
Разные упражнения – одно из условий качественного роста мышц. Мускулы увеличиваются, а значит, сложность упражнений тоже необходимо повышать.
В чём плюсы этого упражнения?
- Не требуется специальное оборудование.
- Риск травмироваться минимален.
- Задействует несколько мышечных групп.
- Эффективно для новичков и атлетов высокого уровня.
- Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается скорость удара.
- Увеличивается выносливость.
Если вы хотите получить 100-процентный эффект от отжиманий – не допускайте этих ошибок в отжианиях от пола. Благодаря комбинации разных методов ваши мышцы будут постоянно расти на протяжении многих лет.
Возможно вам будет интересно: