Все знают, что приседания — главное упражнение на тренировку ног и ягодиц. Выполнять его можно несколькими способами, чтобы прокачать все мышцы: классические приседания, плие, сумо — выбирайте то, что вам больше нравится. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет испытали около 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности. Как правильно делать приседания: Делайте 8-10 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами 1-2 минуты. Вес отягощения 70% от вашего 1ПМ (это максимальный вес, который вы можете сделать на 1 повторение) Что важно знать перед тренировкой ? Смотрите также: Программа тренировок для прокачки ягодиц на 30 дней. Извлекаем максимум пользы.
Все знают, что приседания — главное упражнение на тренировку ног и ягодиц. Выполнять его можно несколькими способами, чтобы прокачать все мышцы: классические приседания, плие, сумо — выбирайте то, что вам больше нравится.
В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет испытали около 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.
Как правильно делать приседания:
- Встаньте прямо с выпрямленными коленями и бёдрами чуть шире плеч. Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы.
- Грудь выведите вперёд и вверх, а лопатки сведите вместе, будто зажимаете между ними что-то. Плечи отведите немного назад.
- Туловище держите в прямом положении. Позвоночник необходимо держать жёстким на протяжении всего движения.
- Разверните ступни на 45-30 градусов. Именно такая постановка ног позволит коленям двигаться в направлении носков. Пятки плотно прижмите к земле.
- ВДОХ: Начните движение с отведения таза назад, а потом сгибайтесь одновременно в голени, коленях и тазу. Колени находятся на одной линии.
- Следите, чтобы колени не заваливались внутрь. Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
- ВЫДОХ: Из нижней точки приседа мощно вытолкнитесь вверх, напрягая спину и пресс.
Делайте 8-10 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами 1-2 минуты. Вес отягощения 70% от вашего 1ПМ (это максимальный вес, который вы можете сделать на 1 повторение)
Что важно знать перед тренировкой ?
- Убедитесь, что ваши спина и ноги здоровы. Они получают сильную нагрузку во время приседаний, поэтому адекватно подбирайте отягощение или занимайтесь с собственным весом.
- Подберите удобную одежду и обувь. Вам ничто не должно мешать двигаться.
- Сделайте 10-минутную суставную разминку и разогрейте мышцы. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
- Тщательно изучите технику выполнения каждого движения или попросите помощи у тренера.
- Следите за спиной при выполнении упражнения. Можете использовать атлетический пояс. Он помогает фиксировать позвоночник в вертикальном положении и избежать травм спины.
Смотрите также: Программа тренировок для прокачки ягодиц на 30 дней. Извлекаем максимум пользы.