Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, -6 и -9 важны для нашего организма, который нуждается в первых двух из рациона. О том, почему они так важны и как предотвратить их дефицит, рассказала Роспотребнадзору специалист Центра молекулярной диагностики CMD Центрального института эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.
"Омега-3 входят в состав клеточных мембран и влияют на функцию клеточных рецепторов - их реакцию на внешние воздействия и взаимодействие друг с другом. Эти жирные кислоты участвуют в производстве гормонов, регуляции свертываемости крови, состоянии стенок артерий и воспалительной реакции", - говорит д-р Савкина.
Эти свойства омега-3 жирных кислот необходимы из-за их положительного влияния на работу сердца, кровяное давление и сердечный ритм.
"Омега-3 кислоты в большом количестве содержатся в сетчатке и мозге. Они также очень важны для развития плода во время беременности, особенно для развития мозга и других частей нервной системы. И не стоит забывать, что эти кислоты являются важным источником энергии", - говорит Марина Савигина.
Омега-3 - это не одно вещество, а сложная жирная кислота. Три из них наиболее изучены: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Их основные источники - жирная морская рыба. Не менее важной является альфа-линоленовая кислота (ALA). Ее получают из растительных масел, льняного семени, льняного масла и листовых овощей.
"Чтобы потреблять достаточное количество омега-3, особенно ЭПК и ДГК, необходимо съедать 1-2 порции рыбы или морепродуктов в неделю. Если это жирная морская рыба - скумбрия, лосось, сардины, сельдь, волосатая чешуя или черная треска - еще лучше, объясняет Марина Савкина: "Кальмары и белая морская рыба: палтус и треска содержат небольшое количество омега-3.
Омега-6 не менее полезны. Они образуются из линоленовой кислоты, которая содержится в растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом, семенах подсолнечника, грецких орехах и тыквенных семечках.
По мнению экспертов, "Омега-6 снижает уровень "плохого" холестерина LDL (липопротеин низкой плотности), повышает уровень "хорошего" холестерина HDL (липопротеин высокой плотности) и регулирует уровень сахара в крови". "Омега-9 - это группа ненасыщенных жирных кислот, которая упоминается не так часто, как Омега-9. Это не потому, что они нездоровы. На самом деле, они взаимозаменяемы. Организм может вырабатывать их самостоятельно. Однако эти жиры также можно найти во многих растительных продуктах. Например, наиболее распространенная кислота омега-9, олеиновая кислота, содержится в оливковом, кунжутном, рапсовом и льняном масле. Он также содержится в тыквенных семечках, орехах макадамия и авокадо.
Соотношение омега-6 и омега-3 важно для хорошего здоровья.
"В целом, нормальная, здоровая диета содержит больше омега-6, чем омега-3. Рекомендуемое соотношение составляет от 5 до 10:1. Согласно рекомендациям США на 2020 год, взрослым людям необходимо от 12 до 17 граммов омега-6 и от 1,1 до 1,6 граммов омега-3 в день", - говорит эксперт.
Между тем, Марина Савигина отмечает, что лучше всего получать эти питательные вещества через пищу.
"Ни одна современная суперпищевая добавка не может сравниться с питательными веществами, найденными в природе. Исследования показали, что люди, употребляющие морепродукты от одного до четырех раз в неделю, имеют гораздо более низкий риск смерти от сердечных заболеваний. И дело не только в жирных кислотах. Помимо ненасыщенных жиров, в продуктах питания содержится ряд других питательных веществ, которые также влияют на обмен веществ в организме. К сожалению, аналогичные исследования БАДов не показали столь оптимистичных данных", - заключает эксперт.
