Вы едва проснулись и уже чувствуете усталость? Упадок сил, жизненных сил, депрессия – все это явные симптомы дефицита железа. Влияние этого элемента на организм невозможно переоценить. Это связано с тем, что он участвует в снабжении органов кислородом, регулирует дыхание и нормализует обмен веществ. А у железа есть настоящие сверхспособности. Помогает конвертировать калории в энергию. В то же время железо можно получить только из пищи.
❓Чем опасен дефицит железа
Железо является одним из основных компонентов гемоглобина, белка, вырабатываемого эритроцитами. Этот микроэлемент помогает сохранить хорошее самочувствие, повышает и поддерживает иммунитет. Это особенно важно в холодные месяцы, так как железо выводит токсины и обеспечивает здоровье костей, волос и кожи. Микроэлементы необходимы людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, занимающимся физическим и умственным трудом.
👍 Кстати ⬇️
Железо не вырабатывается организмом и может быть получено только из пищи. Доля железа в организме человека сильно зависит от пола и возраста, образа жизни и наличия хронических заболеваний. Детский организм потребляет железо быстрее, чем взрослый. Таким образом, детям 4-8 лет необходимо 10 мг в сутки, а детям 9-13 лет - 8 мг. Больше всего железа требуется женщинам в возрасте от 19 до 50 лет. Суточная доза составляет примерно 18 мг. Мужчине его возраста нужно всего 8 мг.
Конечно, дефицит элемента не может бесследно пройти в организме. На ранних стадиях дефицита железа человек может ничего не чувствовать, но симптомы появляются позже. Как распознать дефицит железа? В первую очередь обратите внимание на низкую активность, упадок сил, проблемы с концентрацией внимания.
Дефицит железа называется анемией и может привести к очень серьезным последствиям. Недостаток микроэлементов вызывает нарушение обменных процессов. По статистике, 1 из 3 человек на земле страдает дефицитом железа. Чем сильнее дефицит, тем тяжелее воздействие на организм.
👍 Совет ⬇️
Особенно важно контролировать уровень железа у беременных. Анемия может привести к преждевременным родам. Тяжелый дефицит вызывается кровотечениями, в том числе менструальными. Еще одна группа риска – вегетарианцы. Это связано с тем, что при такой системе питания железо может быть получено только из растительной пищи и плохо усваивается.
➕ Главные источники железа
Микроэлемент, который мы получаем с пищей, может быть гемовым (его получают из животной пищи) и негемовым (оно содержится в растительной пище). Первый усваивается на 35%, второй – на 10%. Именно поэтому в рационе вегетарианцев должно быть больше продуктов, содержащих феррум.
Среди растительных продуктов железом наиболее богаты:
- чечевица – 11,8 мг;
- пшеничные отруби – 11 мг;
- гречка – 6,7 мг;
- арахис – 4,6 мг.
Среди продуктов животного происхождения главные источники феррума:
- говяжья печень – 9 мг;
- мидии – 6,7 мг;
- желток (куриный и перепелиный) – 6 мг;
- индейка – 6 мг.
👍 Совет ⬇️
Если хотите сохранить максимальную концентрацию железа в пище, готовьте ее в чугунной посуде.
❓ Как полезнее
Как и другие микроэлементы, с одними веществами железо усваивается быстрее, а другие мешают его усвоению. Кроме того, фолиевая кислота, которой много в цельнозерновом хлебе, авокадо и кукурузе, не причинит вам никакого вреда.
Однако специалисты по питанию не рекомендуют сочетать железо и кальций. Эти микроэлементы затрудняют взаимное переваривание. Аналогичная ситуация и с дубильными веществами, поэтому, если ваша цель — компенсировать дефицит железа в организме, избегайте употребления чая или кофе за обедом.
_____________________________
Также вам может быть интересно ⬇️
👍 Где брать железо, цинк и витамины, если вы не едите мясо
👍 Есть ли железо в шоколаде, и из каких продуктов нам брать этот важный для здоровья элемент