Вокруг сахара плодится множество мифов, в основном — о его вреде: сахар плох для зубов, от сахара толстеют, сахар приводит к развитию сахарного диабета и так далее. Эти мифы опасны тем, что доля правды в них иногда есть, но на практике всё обычно более сложно и запутанно. При этом люди, поверившие в мифы, начинают садиться на диеты без сахара (или углеводов вообще) — а потом у них развивается хроническая усталость и отказывают почки. Ниже мы собрали для вас всю основную информацию о сахаре: что это вообще, зачем он нужен организму, что будет при полном отказе от него и как он связан с диабетом.
Что такое «сахар» и зачем он нужен организму
Сахар — это простой углевод. Углеводы — это химические соединения, из которых наше тело получает энергию. Они бывают простыми и сложными, разница — в длине цепочки молекул, у простых — короткая цепочка, у сложных — длинная цепочка. Наш кишечник устроен таким образом, что каждая цепочка углеводов, попадающая в него, захватывается специальными молекулами в тонком кишечнике, после чего ферменты отщипывают от цепочки по одному фрагменту. Следовательно, простые (короткие) углеводы отдают свою энергию за короткий промежуток времени, сложные (длинные) углеводы отдают ту же порцию энергии за более длительный срок.
Когда углеводы попадают в кровь, в нашем организме начинает вырабатываться инсулин. Инсулин несёт ответственность за распределение углеводов по организму, причём он влияет практически на все процессы распределения и выработки энергии — например, именно инсулин «решает», пойдут ли углеводы на питание клеток или отложатся в жир. Эта информация понадобится нам, когда будем рассматривать диабет.
Нужно отметить, что наше тело — довольно универсальная химическая лаборатория, и если вдруг окажется, что углеводов в организме недостаточно — тело сделает углеводы из белков. Но на получение энергии из углеводов требуется меньше всего химических реакций, поэтому тело «любит» углеводы — не надо напрягаться.
Сахар и сахарный диабет
Итак, перейдём к первому мифу — излишнее потребление сахара вызывает сахарный диабет. Диабет — это когда что-то ломается в механизме инсулина. Поломаться что-то может либо на стадии выработки инсулина (диабет первого типа), либо на стадии доставки инсулина в клетки (диабет второго типа). На диабет первого типа сахар вообще никак не влияет — там обычно встречаются генетические проблемы. На развитие диабета второго типа влияет не сахар, а ожирение — если человек постоянно переедает, у него постоянно скачет уровень инсулина, и клетки тела со временем становятся менее восприимчивы к этому гормону. Как результат — сахар в крови есть, а клетки его не потребляют. В крови увеличивается содержание сахара, что повышает давление, почки пытаются избавиться от «лишней» жидкости — в результате человек сталкивается с обезвоживанием и дефицитом полезных элементов (калий, кальций, магний, хлор, различные белки и далее по списку). Поэтому пациентам с диабетом второго типа нужно контролировать сахар в крови — чтобы не повышалось давление.
Главный вывод: диабет второго типа появляется от «поломки» инсулинового механизма, а поломка случается в большинстве случаев из-за переедания/ожирения. Едите вы при этом сахар ложками или макароны килограммами — неважно.
Что будет при полном отказе от сахара?
Но сахар, несмотря на свою пользу для мозга (и мышц), всё ещё может казаться вам врагом. Что же будет, если вы полностью от него откажетесь? Да в общем-то ничего. Сахар — это, как мы говорили, один из видов углеводов, и пока вы едите другие углеводы (хлеб, макароны, крупы…), ничего страшного не произойдёт.
А вот если вы вдруг решитесь полностью отказаться от углеводов, то попрощайтесь со своими почками. Единственным источником углеводов (которые всё ещё нужны мозгу) станут белки, но белки нужно конвертировать в углеводы, и побочный продукт реакции — азот, который выводится почками. Ваши почки на такую нагрузку не рассчитаны, поэтому быстро износятся. А запасных у вас нет, поэтому от сахара отказываться можете, от углеводов — не стоит.
Сколько сахара в день нужно потреблять?
Частый, но неправильный вопрос. Правильный: «Сколько углеводов нужно потреблять в день?» Норма калорий для взрослого работающего человека — 2400 кКал в сутки, норма углеводов — 50% от рациона, то есть 1200 кКал, это где-то 400 граммов макарон или сухой крупы. В идеале быстрые углеводы (сахар и выпечка) должны составлять не более 20% от всех углеводов, то есть не более 240 кКал в день. В 100 граммах сахара содержится около 400 кКал, следовательно, максимум на день — 60 граммов сахара.
Самый здоровый вариант — избегать сахара, но есть сложные углеводы. Где искать сложные углеводы? В продуктах с низким гликемическим индексом. Это гречка, нут, фасоль, творог, горький шоколад, фрукты и ягоды (яблоки, цитрусовые, сливы, гранат, абрикосы), некрахмалистые овощи (морковь, свёкла, баклажан, капуста, брокколи), грибы, отруби.
Продукты с низким гликемическим индексом не просто вкусные, они дарят сытость надолго и не вызывают скачков сахара в крови. В результате вас не настигнет усталость в течение дня, вы не будете раздражаться из-за мелочей и станете соображать ещё быстрее обычного.
И напоследок — если вы полностью откажетесь от сахара и при этом не будете завтракать кашами, вас будет преследовать утренняя усталость. Можно просто съесть банан или яблоко на ходу, чтобы мозгу было чем питаться с утра.
