Иногда менять питание на более здоровое становится трудно выполнимым.
Во-первых, приходится отучаться от вкуса фастфуда, соусов, солений, десертов и привыкать к натуральным продуктам.
А во-вторых, меняя свой привычный режим питания, многие сталкиваются с постоянным чувством голода. По бОльшей части это происходит из-за того, что рацион не сбалансирован по нутриентам.
На какие тогда моменты стоит сделать акцент, чтобы не быть голодным в течение дня?
7 пищевых привычек, которые позволяют дольше оставаться сытым
- Есть больше клетчатки
Даже небольшое количество клетчатки в каждом приеме пищи позволяет чувствовать дольше себя сытым. Дело в том, что пищевые волокна перевариваются долго и более длительное время сохраняют наполненность кишечника.
Плюс ко всему, клетчатка позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, не вызывая резких его скачков, что в свою очередь также сказывается на чувстве голода.
Клетчаткой богаты овощи, зелень, фрукты, ягоды, крупы, семена и орехи.
Согласно принципам Гарвардской тарелки здорового питания, 50% всего рациона должно приходиться на овощи и фрукты. [1]
Дорогие читатели, не забывайте подписываться на канал, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
- Добавлять больше белка
Белковая пища позволяет быстрее насытиться и дольше оставаться сытым после приема пищи.
Дело в том, что белок дольше расщепляется в желудочно-кишечном тракте, чем углеводы. Это позволяет также контролировать уровень сахара в крови и не вызывать частого ощущения голода.
Птица, мясо, рыба, яйца, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты - лучшие источники белка. Чтобы в течение дня дольше оставаться сытым, старайтесь употреблять белковые продукты в каждый прием пищи.
- Акцент на полезных жирах
Еще один важный нутриент, который способствует длительному насыщению - жиры. Это дает нам больше энергии, чем белки и углеводы, поэтому он хорошо насыщает и позволяет долго не ощущать голод.
Однако, акцент стоит делать на полезных ненасыщенных жирах, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, авокадо, семенах, орехах и растительных маслах.
В пище животного происхождения содержатся насыщенные жиры, которые также должны присутствовать в рационе, но не превышать 30% от всех потребляемых жиров. [2]
- Соблюдать питьевой режим
Питье достаточного количества воды позволяет не только поддерживать необходимый уровень гидратации и обменные процессы, но и контролировать чувство голода.
Во-первых, можно ошибочно принять жажду за чувство голода, так как ее сигналы могут быть слабыми.
Во-вторых, питьевая вода активирует рецепторы растяжения в желудке, которые подают сигнал мозгу о насыщении. Тут сразу стоит отменить, что речь не идет о замене основного приема пищи на воду, а о питье между едой.
- Сократить потребление простых углеводов
Легкоусвояемые углеводы, такие как белых хлеб, кондитерские изделия, чипсы, газировка, выпечка и прочие переработанные продукты лишены полезных питательных веществ, которые хорошо насыщают.
Употребление таких продуктов наоборот вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, с последующим резким падением. В тот момент как раз и возникает чувство голода. Поэтому чем меньше в вашем рационе будет переработанных углеводов и замену им составят цельнозерновые продукты - тем дольше вы будете чувствовать себя сытым.
- Потреблять все нутриенты в достаточном количестве
Выше было упомянуто о важности потребления белка, клетчатки и полезных жиров, но важно помнить и о количестве потребляемой пищи.
Чтобы не чувствовать себя голодным в течение дня, необходимо снабжать организм питательными веществами в том количестве, которое ему необходимо исходя из энергетических затрат.
К примеру, людям с высоким уровнем физической активности необходимо потреблять больше белков, жиров и углеводов, в отличие от человека с малоподвижным образом жизни.
- Равномерно распределять все приемы пищи в течение дня
Даже если ваш рацион содержит белки, клетчатку и полезные жиры, но между приемами пищи будет очень длинный промежуток времени, то чувства голода избежать не удастся.
Постарайтесь равномерно распределить 3 основных приема пищи, и по необходимости добавить между ними 1-2 здоровых перекуса.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.
