Создание дефицита калорий необходимо для снижения веса, и это достигается за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Тем не менее, важно правильно создать дефицит, чтобы гарантировать, что вы все еще потребляете достаточно питательных веществ и энергии для нужд вашего тела. Вот несколько советов по правильному созданию дефицита калорий:
Определите свои ежедневные потребности в калориях.
Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
Установите реалистичный дефицит калорий.
Стремление к дефициту от 500 до 1000 калорий в день является хорошей отправной точкой для большинства людей. Это означает, что вы будете потреблять на 500-1000 калорий меньше, чем сжигаете за день.
Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами.
Чтобы убедиться, что вы все еще получаете достаточное количество питательных веществ, сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, нежирный белок и полезные жиры.
Избегайте чрезмерного ограничения калорий.
Избегайте чрезмерного ограничения калорий, так как это может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Вместо этого стремитесь к умеренному дефициту калорий и следите за своим прогрессом.
Включите физическую активность.
Физическая активность может помочь вам сжечь больше калорий и создать больший дефицит калорий. Старайтесь уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности или 75 минут упражнениям высокой интенсивности в неделю.
Следите за своим прогрессом.
Отслеживайте потребление калорий и регулярно занимайтесь спортом, чтобы убедиться, что вы на пути к достижению своих целей. Если вы не теряете вес, вам может потребоваться скорректировать потребление калорий или уровень активности.