Здоровое питание может помочь вам предотвратить, контролировать и даже обратить вспять диабет. И с этими советами вы все равно сможете наслаждаться едой, не чувствуя себя голодными или обделенными.
Какая лучшая диета при диабете?
У людей с диабетом почти вдвое выше риск сердечных заболеваний и повышенный риск развития психических расстройств, таких как депрессия. Но большинство случаев диабета 2 типа можно предотвратить, а некоторые даже можно обратить вспять. Принятие мер по предотвращению диабета или борьбе с ним не означает жить в условиях лишений; это означает, что вы придерживаетесь вкусной сбалансированной диеты, которая также повысит вашу энергию и настроение. Вам не нужно полностью отказываться от сладкого или отказываться от безвкусной еды.
Независимо от того, пытаетесь ли вы предотвратить или контролировать диабет, ваши потребности в питании практически такие же, как и у всех остальных, поэтому в специальной пище нет необходимости. Но вам действительно нужно обращать внимание на некоторые из ваших пищевых предпочтений, особенно на углеводы, которые вы едите. Хотя в этом может помочь соблюдение средиземноморской диеты или другой полезной для сердца диеты , самое важное, что вы можете сделать, - это немного похудеть.
Потеря всего от 5% до 10% от общего веса может помочь вам снизить уровень сахара в крови , артериальное давление и уровень холестерина. Похудение и более здоровое питание также могут оказать сильное влияние на ваше настроение, энергию и чувство благополучия. Даже если у вас уже развился диабет, еще не поздно внести позитивные изменения. Более здоровое питание, более высокая физическая активность и снижение веса помогут уменьшить симптомы диабета или даже обратить его вспять. Суть в том, что у вас больше контроля над своим здоровьем, чем вы думаете.
Самый большой риск диабета: жир на животе
Избыточный вес или ожирение - самый большой фактор риска диабета 2 типа. Однако ваш риск выше, если вы склонны переносить свой вес на животе, а не на бедрах. Большое количество жира на животе окружает органы брюшной полости и печень и тесно связано с инсулинорезистентностью. У вас повышенный риск развития диабета, если вы:
Женщина с обхватом талии 35 дюймов и более.
Мужчина с обхватом талии 40 дюймов и более
Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снижение риска диабета.
Планирование диеты при диабете
Диабетическая диета не должна быть сложной, и вам не нужно отказываться от всех ваших любимых продуктов. Первый шаг к более разумному выбору - отделить мифы от фактов о еде, чтобы предотвратить или контролировать диабет.
Мифы и факты о диабете и диете
Миф: Вы должны избегать сахара любой ценой.
Факт: вы можете наслаждаться любимыми лакомствами, если правильно планируете и ограничиваете скрытый сахар. Десерты не должны быть запретными, если они являются частью здорового питания.
Миф: нужно сократить потребление углеводов.
Факт: тип углеводов, которые вы едите, а также размер порции являются ключевыми. Сосредоточьтесь на цельнозерновых углеводах, а не на крахмалистых, поскольку они богаты клетчаткой и медленно перевариваются, поддерживая более равномерный уровень сахара в крови.
Миф: Вам понадобится специальное питание для диабетиков.
Факт: принципы здорового питания одинаковы, независимо от того, диабетик вы или нет. Дорогие диабетические продукты обычно не приносят особой пользы.
Миф: лучше всего диета с высоким содержанием белка.
Факт: исследования показали, что употребление слишком большого количества белка, особенно животного белка, на самом деле может вызвать инсулинорезистентность, ключевой фактор диабета. Здоровая диета включает белки, углеводы и жиры. Нашему телу нужны все три, чтобы нормально функционировать. Главное - это сбалансированное питание.
Как и любая программа здорового питания, диабетическая диета больше связана с вашим общим режимом питания, чем с зацикливанием на определенных продуктах. Старайтесь есть больше натуральной, необработанной пищи и меньше расфасованных и полуфабрикатов.
Ешь больше
Полезные жиры из орехов, оливкового масла, рыбьего жира, семян льна или авокадо.
Фрукты и овощи - в идеале свежие, чем ярче, тем лучше; цельные фрукты, а не соки
Крупы с высоким содержанием клетчатки и хлеб из цельного зерна
Рыба и моллюски, органическая курица или индейка
Высококачественный белок, такой как яйца, бобы, нежирные молочные продукты и несладкий йогурт.
Ешь меньше
Трансжиры из частично гидрогенизированных или жареных во фритюре продуктов
Упакованные продукты и продукты быстрого приготовления, особенно с высоким содержанием сахара, выпечка, сладости, чипсы, десерты.
Белый хлеб, сладкие крупы, рафинированные макаронные изделия или рис
Обработанное мясо и красное мясо
Нежирные продукты, в которых жир заменен сахаром, например обезжиренный йогурт.
Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки и медленным высвобождением
Углеводы оказывают большое влияние на уровень сахара в крови - в большей степени, чем жиры и белки, - поэтому вам нужно хорошо понимать, какие типы углеводов вы едите. Ограничьте употребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также газированных напитков, конфет, упакованных блюд и закусок. Сосредоточьтесь на углеводах с высоким содержанием клетчатки, также известных как углеводы с медленным высвобождением. Они перевариваются медленнее, что не дает организму вырабатывать слишком много инсулина.
А что насчет гликемического индекса?
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Хотя ГИ уже давно рекламируется как инструмент, помогающий контролировать уровень сахара в крови, у него есть некоторые заметные недостатки.
Истинная польза для здоровья от использования GI остается неясной.
Необходимость обращаться к таблицам GI делает прием пищи излишне сложным.
ГИ не является показателем полезности пищи.
Исследования показывают, что, просто следуя рекомендациям средиземноморских или других полезных для сердца диет , вы не только снизите гликемическую нагрузку, но и улучшите качество своей диеты.
Относитесь к сладкому с умом
Диабетическая диета не означает полное исключение сахара, но, как и большинство из нас, есть вероятность, что вы потребляете больше сахара, чем полезно для здоровья . Если у вас диабет, вы все равно можете время от времени съесть небольшую порцию любимого десерта. Ключ - умеренность.
Уменьшите тягу к сладкому , постепенно уменьшая количество сахара в рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться.
Держите хлеб (или рис или макароны), если хотите десерт. Сладости во время еды добавляют дополнительные углеводы, поэтому сократите потребление других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Добавьте в десерт немного полезных жиров. Жир замедляет процесс пищеварения, поэтому уровень сахара в крови не повышается так быстро. Однако это не значит, что вам следует тянуться к пончикам. Подумайте о здоровых жирах, таких как арахисовое масло, сыр рикотта, йогурт или орехи.
Ешьте сладкое во время еды, а не в качестве самостоятельной закуски. При употреблении в пищу сладости сами по себе повышают уровень сахара в крови. Но если вы будете есть их вместе с другими полезными продуктами в составе еды, уровень сахара в крови не будет расти так быстро.
Когда вы едите десерт, по-настоящему наслаждайтесь каждым укусом. Сколько раз вы бездумно съедали мешок печенья или огромный кусок торта? Можно ли сказать, что вам понравился каждый кусочек? Не спеша ешьте и обращайте внимание на вкус и текстуру своего удовольствия. Вам это понравится больше, и вы с меньшей вероятностью переедете.
Как сократить потребление сахара
Уменьшите количество безалкогольных напитков, соды и соков. На каждые 12 унций. порция сахаросодержащего напитка, которую вы пьете в день, увеличивает риск диабета примерно на 15 процентов. Вместо этого попробуйте газированную воду с добавлением лимона или лайма. Уменьшите количество сливок и подсластителей, которые вы добавляете в чай и кофе.
Не заменяйте насыщенные жиры сахаром. Многие из нас заменяют насыщенные жиры, такие как цельное молоко, рафинированными углеводами, полагая, что мы делаем более здоровый выбор. Если жир заменен добавленным сахаром, это не значит, что он здоров.
Сами подслащивайте пищу. Купите, например, несладкий холодный чай, простой йогурт или овсянку без вкусовых добавок и добавьте подсластитель (или фрукты) самостоятельно. Скорее всего, вы добавите гораздо меньше сахара, чем производитель.
Проверяйте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием сахара и используйте свежие или замороженные ингредиенты вместо консервов. Особенно помните о содержании сахара в злаках и сладких напитках.
Избегайте обработанных или упакованных продуктов, таких как консервы, замороженные обеды или нежирные блюда, которые часто содержат скрытый сахар. Готовьте больше еды дома.
Уменьшите количество сахара в рецептах на ¼ до ⅓. Вы можете усилить сладость с помощью экстракта мяты, корицы, мускатного ореха или ванили вместо сахара.
Найдите здоровые способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вместо мороженого смешайте замороженные бананы, чтобы получилось мороженое со сливками. Или наслаждайтесь небольшим кусочком темного шоколада, а не плиткой молочного шоколада.
Начните с половины десерта, который вы обычно едите, а другую половину замените фруктами.
Будьте осторожны с алкоголем
Легко недооценить количество калорий и углеводов в алкогольных напитках, включая пиво и вино. А коктейли, смешанные с содой и соком, можно заправить сахаром. Выбирайте бескалорийные миксеры, пейте только во время еды и следите за уровнем глюкозы в крови, поскольку алкоголь может мешать лечению диабета и инсулину.
Найдите скрытый сахар
Умение относиться к сладкому - это только часть битвы. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг - обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:
Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
В то время как вы ожидаете, что сладкие продукты будут содержать сахар в верхней части их списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку. Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!
Выбирайте жиры с умом
Некоторые жиры вредны для здоровья, а другие имеют огромную пользу для здоровья, поэтому очень важно выбирать жиры с умом.
Нездоровые жиры. Самые опасные жиры - это искусственные трансжиры, которые снижают вероятность порчи растительных масел. Избегайте коммерческой выпечки, упакованных закусок, жареной пищи и всего, что содержит «частично гидрогенизированное» масло в ингредиентах, даже если оно заявляет, что оно не содержит трансжиров.
Здоровые жиры. Самые полезные для здоровья жиры - ненасыщенные жиры, которые поступают из рыбы и растений, таких как оливковое масло, орехи и авокадо. Жирные кислоты омега-3 борются с воспалением и поддерживают здоровье мозга и сердца. Хорошие источники включают лосось, тунец и льняное семя.
Насыщенные жиры. Содержится в основном в тропических маслах, красном мясе и молочных продуктах, поэтому нет необходимости полностью исключать насыщенные жиры из своего рациона - скорее, наслаждайтесь в умеренных количествах. Американская диабетическая ассоциация рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров.
Способы уменьшить количество нездоровых жиров и добавить полезные жиры:
Вместо чипсов или крекеров перекусывайте орехами или семечками или добавляйте их в утреннюю кашу. Ореховое масло тоже очень сытно.
Вместо жарки выберите жарение, запекание или жаркое.
Избегайте насыщенных жиров из обработанного мяса, упакованных блюд и еды на вынос.
Вместо красного мяса, разнообразьте свой рацион курицей без кожи, яйцами, рыбой и вегетарианскими источниками белка.
Используйте оливковое масло первого отжима для заправки салатов, приготовленных овощей или блюд из пасты.
Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество калорий и трансжиров, поэтому приготовьте свои собственные с оливковым маслом, льняным маслом или кунжутным маслом.
Добавляйте авокадо в бутерброды и салаты или готовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты полезными жирами, они делают еду сытной и сытной.
Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах.
Ешьте регулярно и ведите дневник питания
Отрадно знать, что вам нужно сбросить всего 7% веса тела, чтобы вдвое снизить риск диабета. И вам не нужно одержимо считать калории или морить себя голодом, чтобы сделать это. Две из наиболее полезных стратегий включают соблюдение регулярного графика приема пищи и запись того, что вы едите.
Ешьте в установленное время
Ваше тело может лучше регулировать уровень сахара в крови и ваш вес, если вы придерживаетесь регулярного графика приема пищи. Стремитесь к умеренным и постоянным размерам порций для каждого приема пищи.
Начните свой день с хорошего завтрака. Это обеспечит энергией, а также стабильным уровнем сахара в крови.
Ешьте регулярно, небольшими порциями - до 6 в день. Регулярное питание поможет вам контролировать свои порции.
Сохраняйте потребление калорий на прежнем уровне. Чтобы регулировать уровень сахара в крови, старайтесь есть примерно одинаковое количество каждый день, вместо того, чтобы переедать один день или за один прием пищи, а затем экономить на следующем.
Ведите дневник питания
Недавнее исследование показало, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Зачем? Письменный отчет поможет вам определить проблемные области, такие как полдник или утренний латте, в которых вы получаете больше калорий, чем предполагали. Это также повышает вашу осведомленность о том, что, почему и сколько вы едите, что помогает вам сократить бессмысленные перекусы.
Станьте более активными
Физические упражнения могут помочь вам контролировать свой вес и могут улучшить вашу чувствительность к инсулину. Самый простой способ начать тренировку - ходить 30 минут в день (или три 10-минутных занятия, если это проще). Вы также можете попробовать плавание, езду на велосипеде или любую другую активность средней интенсивности, которая заставляет вас немного потеть и дышать тяжелее.
Следующий шаг…
Узнайте, как похудеть и не набирать вес . Если ваша последняя попытка диеты не увенчалась успехом или жизненные обстоятельства заставили вас набрать вес, не расстраивайтесь. Главное - найти план, который соответствует индивидуальным потребностям вашего тела, чтобы вы могли избежать распространенных диетических ловушек и добиться долгосрочного успеха в похудании.
