Что делает еду сытной? Барбара Роллс, автор «Ultimate Volumetrics Diet», говорит, что клетчатка и белок могут помочь. Полезно также получать больше от каждого укуса: жевание продуктов с низкой энергетической плотностью, которые дают сытость в обмен на несколько калорий, «позволяют вам есть больше, не прибавляя в весе», - говорит Роллс. Это звучит аппетитно для вас? Тогда читайте дальше, чтобы открыть свое собственное секретное меню.
Попкорн
Этот фильм-фаворит на самом деле - это пища с низкой энергетической плотностью, в которой всего 90 калорий на 3 чашки кукурузы с воздушным шариком. Психология также вступает в игру. Видя перед собой большую миску попкорна, вы обманываете себя, думая, что вы едите больше, чем на самом деле, заставляя чувствовать себя сытым, когда вы закончите.
Попробуйте это: добавьте немного специй в ваш попкорн и посыпьте красным перцем. Перец - секретный ингредиент! Университет Пердью провел исследование, которое показало, что люди чувствуют себя менее голодными после добавления половины чайной ложки красного перца на еду.
Печеный картофель
Мы держим последнее место для этих несправедливо демонизированных, чудесных кусочков. Они на самом деле удивительные подавители голода. В исследовании, в котором рассматривались 38 продуктов питания для измерения показателя насыщения, вареный картофель был признан самым высоким, удовлетворяя тем самым коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы. Участники сообщили, что они ели меньше и чувствовали себя более сытыми через два часа после того, как тесты прошли.
Попробуйте это: съешьте нескольких картофелин, испеченных или вареных.
яблоки
Согласно исследованию в области гастроэнтерологии, яблоки являются одними из единственных фруктов, которые содержат пектин, который естественным образом замедляет пищеварение и вызывает чувство сытости. Люди, которые постоянно ели яблоки как часть еды, ели меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел эквивалентное количество яблочного пюре и сока.
Попробуйте это: добавьте больше вкуса в скучный салат или бутерброд с хлебом, добавив кусочки яблока.
Бобовый суп
Роллс объясняет: «Супы имеют высокое содержание воды, а это значит, что они наполняют ваш желудок очень малым количеством калорий». В частности, в супах на основе бульона хранится огромное количество резистентного крахмала - хороших углеводов, которые замедляют выделение сахара в кровоток - и клетчатки, что делает ощущение полноты еще более долгим. Волокно и вода активируют рецепторы растяжения в желудке, которые сигнализируют о том, что вы сыты, и вы получаете все это всего за 150 калорий в чашке!
Попробуйте это: обменяйте свои крекеры на пользу супа.Роллс говорит, что бобы полны крахмала и сытны. А если вы ненавидите суп, добавьте пару горошин, чечевицу, и приготовьте салат на основе уксуса.
инжир
Свежий инжир - естественное лекарство для сладкоежек, они имеют сладкую мякоть и плотную консистенцию с высоким содержанием клетчатки (37 калорий на грамм). Они замедляют высвобождение сахара в кровь, помогая нам не чувствовать себя «хорошо» после еды торта или печенья.
Попробуйте это: съешьте половину инжира вместе с чайной ложкой нарезанных грецких орехов и козьим сыром.
яйца
Хотите верьте, хотите нет, но исследование, проведенное в Университете Сент-Луиза, позволило подтвердить, что люди, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, потребляли на 330 калорий меньше в течение дня. Яйца являются источником качественного белка и содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно, и эти аминокислоты запускают выработку гормонов в кишечнике, которые подавляют аппетит. Она далее объясняет.
Попробуйте это: всегда используйте желтки, потому что половина их белка прячется в желтой части. Добавьте овощи в свой утренний завтрак, чтобы повысить содержание клетчатки в обмен на несколько калорий (в чашке шпината всего 7 калорий, а в яйце 78).
греческий йогурт
Группа исследователей из Гарварда провела анализ привычек питания 120 000 человек в течение 20 лет и обнаружила, что йогурт - лучшая пища для похудения. С годами люди, которые ели больше йогурта, теряли килограммы, даже не пытаясь. В то же время Институт питания Nestlé провел исследование, подтверждающее, что употребление молочных белков снижает потребление пищи, повышает сытость и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Дюбост заключает: «Греческий йогурт, который предназначен для удаления жидкой сыворотки, содержит в два раза больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт».
Попробуйте следующее: сделайте йогурты захватывающими, добавив волокнистые продукты, такие как малина (4 грамма клетчатки на полстакана) или цельнозерновые хлопья без сахара.
Зерна пшеницы
Квиноа.Цельнозерновые зерна, которые содержат огромное количество белка и клетчатки, одно из самых высоких на порцию любого зерна - 6 граммов клетчатки и 6 граммов белка. Белок запускает гормон грелин, который сообщает нашему мозгу, что мы довольны, а клетчатка активирует подавляющие аппетит гормоны кишечника ».
Попробуйте это: знаменитый шеф-повар Элли Кригер бросает зерна пшеницы, яблоки, орехи и другие диетические продукты, чтобы приготовить вкусный салат.
Овсяная каша
Этот печально известный суперпродукт, богат клетчаткой и обладает способностью быстро впитывать жидкость. Использование воды или обезжиренного молока для его приготовления делает овес густым, что позволяет ему медленнее проходить через нашу пищеварительную систему, помогая нам бороться с голодом.
Попробуйте следующее: ешьте овес с миндалем и щепоткой корицы. Вы получите здоровую дозу ненасыщенных жиров, которые помогут стабилизировать уровень инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.
Смузи
Согласно исследованию, проведенному в Университете штата Пенсильвания, смешанные напитки могут вызвать у людей чувство насыщения и уменьшить потребление пищи во время следующего приема пищи. Хотя большинство напитков не помогают утолить голод, смузи из натуральных ингредиентов, таких как настоящие фрукты и овощи, могут подойти. Просто воздержитесь от использования сладких и высококалорийных добавок, таких как соки или ароматизированные сиропы, поскольку они сводят на нет все преимущества для здоровья.
Попробуйте следующее: добавьте в блендер немного обезжиренного молока, льда и некоторых ваших любимых фруктов и нажмите на кнопку. Клубника на 92% состоит из воды и имеет очень низкую энергетическую плотность, а бананы содержат стойкий крахмал. Попробуйте их для начала и смешайте коктейли со всеми видами полезных комбинаций.
