Здравствуйте, дамы и господа!
Если Вы попали в мой блог, значит Вы хотите изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону. Здесь мы поговорим о правильном питании, похудении, спорте, вредных привычках и многом другом.
Ранее мы уже познакомились с понятиями белков, жиров и углеводов
Итак, давайте узнаем, как же посчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Для начала запомните соотношение БЖУ – 30%, 10% ,60%. Это пропорции, которые составляют сбалансированное питание – такое, при котором нет предпосылок для скачков уровня сахара в крови и лишних составляющих. На самом деле, иногда в небольших пределах эти пропорции меняются и единого мнения у специалистов нет, но сейчас мы считаем так и поверьте – это работает. Главное запомните, что любые изменения калорийности питания должны соответствовать сбалансированному питанию, т. е. иметь вот эти пропорции.
Теперь запомним, что в 1грамме белка – 4 килокалории, 1грамм углевода – 4 килокалории, 1 грамм жира – 9 килокалорий. Как подсчитать количество калорий? Существует много разных методик, с такими названиями как «Формула Гарриса-Бенедикта» или «Формула Кетча-МакАрдла», но я предлагаю упростить все и пользоваться таким расчётом. Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела. Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела. Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела. Т. е. если вы весите 100кг, то вам желательно съедать от 2600кк до 2900 в день. Будем считать 2600. Теперь прикинем состав, согласно процентам. Белки (30%) = 780кк или (780\4= 195 грамм белка в день), Жиры (10%) = 260кк или (260\9=29 грамм), Углеводы (60%)= 1560кк или (1560\4=390 грамм).
А теперь НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, что граммы белков, жиров и углеводов – это не граммы продуктов. Потому что каждый продукт содержит % искомых нутриентов. Поэтому продукты мы считаем так. К примеру, в пачке риса 76грамм углеводов на 100 грамм риса. А значит норма ПРОДУКТА РИС в день – 390\76*100 = 500 грамм. Т. е. для похудения вы должны съесть помимо всего полкилограммовую пачку риса?
Но не забываем, что ВЕС РАССЧЕТ ИДЕТ ДЛЯ СУХИХ продуктов. Т. е. пачка риса после его отваривания – реально превратится в кастрюлю. Вот тут-то и оказывается, что в теории 2600 на 100кг вроде минимум, а на практике – это же еще съесть нужно умудриться. Тупик, и как быть с тем, что два человека, весом 100кг, но один молодой и спортивного вида, а другой зрелого возраста и с лишним весом нуждаются в одинаковом количестве калорий? А как же разная генетика?
Что ж, не буду себе противоречить. То, что я вам показал – назовем базовым расчетом. И общее для всех возрастов и весов в таком питании – только баланс БЖУ. Существуют еще методики и коэффициенты якобы учитывающие возраст и условно физическую активность, но и от них толку мало. Потому что генетику учесть невозможно. Например, в зале можно встретить человека, весом под 100кг, который растет на 2500кк, и высокого, худого, молодого дрыща – который вполне сносно тренируется и не может набрать вес с 4000кк. Так же и вне зала – кто-то начнет худеть с меньшего количества пищи, кто –то с большего. Кроме того, много зависит от того как разгоняется ваш обмен веществ, холодно на улице или нет, понервничали на работе или нет – от массы всего. Особенно, когда вы только в самом начале пути – вашему обмену веществ есть куда расти, организм перестраивается на новые рельсы, стрессует. Именно поэтому, программы питания БЕЗ поддержки тренера, купленные в интернете или сгенерированные программой – бесполезны. Кто-то должен контролировать эффективность. И пока вы не тренируетесь, делать это надо вам самим. В жизни каждый день тренер с вами не будет и не проследит за тем, как вы питаетесь.
Итак, можно использовать следующий метод:
1. Рассчитываем базовые показатели
2. Начинаем принимать еду раз в три часа так, что бы к концу каждого третьего часа ощущался легки голод, сохраняя пропорции БЖУ. 30%,10%,60%.
(для чего, можно ознакомиться в статье Как есть, чтобы похудеть)
3. По результатам двух недель корректируйте ваше питание, сохраняя пропорции БЖУ.
Если вес уходит более чем 1.5 кг в неделю – увеличьте калорийность питания. Если вес не уходит – урезайте. По началу это может показаться несколько сложным, но уверяю, скоро вы привыкните. Скорее всего вот этот базовый уровень окажется для вас излишне большим. Многие не могут представить себе – как можно за день затолкать в себя такое количество. На самом деле это свидетельствует о том, что у большинства людей обмен веществ сильно посажен за годы бездействия и неправильного питания. Со временем скорость обмена веществ раскрутится, и все встанет на круги своя.
Подытожим
Пропорции БЖУ для программы нормализации веса примерно одинаковы 30%,10%,60%. Рассчитать калории совсем несложно, используя простые формулы.
Домашнее задание
1. Рассчитывайте суточное потребление (скорее всего оно будет больше, чем вы сможете съесть)
2. Продолжайте есть раз в три часа так, чтобы к концу третьего часа чувствовать легкий голод.
С результатами делитесь в комментариях.
Подписывайтесь на канал, следите за новостными постами, делитесь с друзьями и ставьте лайки
