Автор: Эрик Альт
Представьте, что вы только что принесли из магазина сумку, полную натуральной, цельной, полезной, нутриционально богатой пищи.
С чувством удовлетворения результатом продуманного и тщательного выбора продуктов, вы с нетерпением торопитесь на кухню…, чтобы превратить всё это в нечто совершенно бесполезное для организма.
Ладно, допустим, это небольшое преувеличение, но многие из нас не в состоянии оценить ущерб, который мы наносим нутрициональной ценности продуктов в процессе приготовления.
Если вы хотите, чтобы тщательный отбор правильных продуктов оказался продуктивным, то следует исключить способы приготовления, которые уменьшают или уничтожают их питательную ценность.
Речь не только о глубокой прожарке или о поедании любого блюда с горой сливочного соуса, поговорим о небольших деталях, имеющих большое значение.
Приготовление на пару, варка и температура приготовления – все эти кажущиеся незначительными детали отвечают за разницу между высокоэнергетической пищей и пищевым мусором.
Давайте рассмотрим некоторые способы увеличения потенциала пищи посредством щадящего ее приготовления.
Старайтесь не варить ее
Брокколи теряет 55 процентов витамина С при варке. Шпинат и салат-латук следуют за ним с 51 и 40 процентами, соответственно. Поскольку витамин С водорастворим и чувствителен к температуре, он просто вымывается из овощей, погружённых в воду.
Вместо варки готовьте овощи на пару. Варёные овощи теряют значительную часть нутрициональной ценности по сравнению с приготовленными на пару или сваренными в скороварке, объяснила автор книги «Eat Your Vitamins» Маша Дэвис, RDN. “Суп – это отличный способ сохранения нутриентов в наваре”.
Результаты исследований показали, что жидкость, остающаяся после варки жёстких овощей, содержит 100 процентов минералов и 70-100 процентов витаминов из них.
Разумная альтернатива варке – это, как ни удивительно, приготовление в микроволновке. “Овощи, приготовленные в микроволновке, сохраняют больше нутриентов, чем варёные”, рассказала Дэвис. Просто не пользуйтесь пластиковыми контейнерами, которые могут расплавиться или отравить пищу токсинами.
Дэвис рекомендует по возможности пользоваться стеклянной или керамической посудой. Камерон Фиоренца, диетолог из OpenFit Culinary, DTR, подтверждает: “Слово «микроволновка» у многих ассоциируется с вредом для здоровья. Но, поскольку в микроволновке отсутствуют нагревательные элементы, пища, приготовленная в ней, сохраняет большую часть своей изначальной нутрициональной ценности”.
Если нужно сварить продукты, не наливайте слишком много воды.
Хотя варка и вытягивает нутриенты из большинства овощей, этот эффект ещё больше усугубляется, если варить овощи слишком долго или наливать слишком много воды.
Варка должна быть короткой и в меньшем количестве воды. Как подсказывает Фиоренца: “Технически водорастворимые нутриенты (витамин С, витамины группы В, большая часть минералов, и т.д.) вымываются с водой при варке, но количество потерянных нутриентов зависит от продолжительности этого процесса.
Чем короче время приготовления, чем меньше времени продукты проводят в воде, тем меньше они теряют водорастворимых нутриентов и тем выше качество пищи”.
Следует использовать как можно меньше воды. “Золотое правило – пользуйтесь большим пальцем”, - продолжил Фиоренца. “При варке картофеля следите, чтобы уровень воды был не выше половины большого пальца над картофелем, и не выше целого большого пальца для других овощей (зелёные бобы, морковь, брокколи и т.д.). Овощам нужно пространство для движения во время варки, а такой уровень позволит им плавать в воде”.
Поменьше режьте
Обычно мы чистим и мелко режем овощи, но это не обязательно. Таким образом мы лишаем себя ценных нутриентов при помощи чистки и нарезания.
Оставляйте шкурку, если это возможно. “Чистка овощей необходима только в определённых случаях при приготовлении пищи, однако это влечёт определённые нутрициональные потери, особенно водорастворимого витамина С”, - рассказал Фиоренца.
“Яблоки и картофель – это прекрасный пример. У них есть шкурка, служащая антиоксидативным защитником деликатного запаса микронутриентов внутри. При удалении шкурки, можно воочию наблюдать окисление (порезанное яблоко и картофель темнеют). Витамин С окисляется, так как это антиоксидант, поэтому он лучше сохраняется под нетронутой шкуркой”.
По теме: 13 плодов с наименьшим содержанием углеводов
Старайтесь готовить овощи целиком. “Приготовление цельных овощей позволяет сохранить больше нутриентов, так что готовьте цельный картофель, чтобы ничего не потерять“, рассказала Дэвис.
“Но некоторые нутриенты абсорбируются лучше из порезанных продуктов, например, витамин А из моркови. Для большинства блюд приготовление целых овощей неоправданно, так что я рекомендую применять правильные способы приготовления, - это важнее целостности продуктов”.
Не пережаривайте
Разжечь костер на свежем воздухе, пожарить мясо или курочку на гриле… что может быть лучше? Как оказалось, многое. До 40 процентов витаминов В и минералов разрушаются в процессе приготовления на гриле, поскольку нутриционально богатый сок буквально стекает с мяса.
Что касается аппетитного дыма, то он содержит опасные вещества - полициклические ароматические углеводороды (или РАН). Это потенциально канцерогенные соединения, которые образуются при попадании мясного жира на горячую поверхность и уходят в дым.
Попробуйте жарить на сковороде. Этот процесс похож на гриль – близко по температуре и продолжительности, но без риска обработки пищи жирным дымом, да и в целом жарка полезнее.
Пища сохраняет сок, что предотвращает утечку витаминов и минералов, а если готовить помедленнее, на несильном огне, то продукт не подгорит, не обуглится и не станет жёстким.
Не храните приготовленную пищу слишком долго
Приготовление пищи наперёд – это очень удобно, но остерегайтесь хранить ее слишком долго, - она теряет нутрициональную ценность с каждым днём. Чем дольше нарезка находится на воздухе, тем больше шансы утечки водорастворимых нутриентов.
“Некоторые нутриенты обязательно теряются после приготовления пищи, а чтобы с удовольствием съесть остатки, нужно их подогреть. В результате неизбежны дополнительные потери нутриентов”, - говорит Дэвис.
Что можно сделать, рассказал Фиоренца.
"Овощи могут сохранить свежесть, даже если они приготовлены несколько дней назад. Есть несколько хитростей, которые помогут сделать это правильно. Бланширование – это лучший способ сохранения свежести овощей для дальнейшего использования. Приготовьте их, а затем опустите в ледяную воду. Это приостановит процесс разложения и стерилизует наружную поверхность продуктов."
"Такие слегка приготовленные овощи достаточно погрузить в горячую воду, чтобы разогреть. Однако, скорее всего все овощи бланшировать не захочется. Когда это невозможно, замораживайте овощи или покупайте их готовыми замороженными."
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
