Автор: ТС Луома
Худеете? Урезали углеводы? А ведь можно и не урезать!
Не углубляясь в смысл, историю и ценность гликемического индекса пищевых продуктов (ГИ), напомню, что это инструмент ранжирования пищи по воздействию на уровень глюкозы в крови.
Пищевые продукты с высоким ГИ (70 и выше) вызывают более резкий подъем уровня сахара в крови, чем продукты со средним (55-69) или низким (меньше 55) ГИ.
Регулярное потребление пищи с высоким ГИ связано с высоким риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и быстрого старения.
Проблема в том, что к продуктам с высоким ГИ относятся все углеводы или смешанные продукты, содержащие много углеводов, поэтому люди, мечтающие о рельефном прессе или просто о стройной фигуре, часто вынуждены от них отказываться.
Продукты, которые когда-то составляли основу рациона, превратились в диетарных изгоев из-за высокого ГИ, теперь их отодвигают на край тарелки за завтраком, обедом и ужином, не взяв ни кусочка.
Я хочу рассказать вам, что не обязательно игнорировать эти продукты.
Нужно просто немного иначе их приготовить или сочетать с продуктами, блокирующими углеводы,
и тогда отвергнутым любимцам, таким как рис, макароны, хлеб и картофель, можно будет отпустить их диетарные грехи и разрешить вернуться в общество.
Как "обезвредить" белый рис
У простого белого риса, приготовленного традиционным способом (парового или варёного) ГИ выше 70, то есть он значительно повышает уровень сахара в крови.
Это плохо, потому что белый рис довольно полезен. В нём отсутствует множество нутрициональных недостатков, присущих другим углеводам, он не раздражает желудочно-кишечный тракт и не вызывает аллергию.
У него есть ещё одно преимущество перед бурым родственником – бурый рис содержит фитиновую кислоту, которая подавляет абсорбцию важных минералов и затрудняет усвоение протеинов.
К счастью, есть способ уменьшения гликемического индекса и калорийности белого риса на 50%, благодаря которому можно потреблять этот ценный углевод, не прибавляя в весе.
Судхаир Джеймс, студент College of Chemical Sciences, Шри-Ланка, и его наставник доктор Пушпарая Таварая обеспокоены ростом уровня ожирения в Азии. В этой части света потребляют около 90% всего риса и все эти углеводные калории не очень полезны обычным малоподвижным людям, особенно если они составляют основную часть рациона.
Джеймс и его преподаватель решили, что уменьшение калорийности риса окажет огромное воздействие на мировой уровень ожирения. Предложенное ими решение оказалось удивительно простым способом изменения молекулярной структуры злака.
Вот их способ уменьшения калорийности риса
- Они вскипятили воду.
- Добавили одну чайную ложку кокосового масла.
- Добавили 220 грамм риса.
- Отварили рис в течение приблизительно 20 минут.
- Охладили его в холодильнике в течении 12 часов.
- Снова подогрели и подали к столу.
Удивительно просто. Варка в воде с кокосовым маслом изменяет архитектуру риса, превращая его в резистентный крахмал, когда два полисахарида - амилоза и амилопектин - связываются в неусвояемый мост.
Охлаждение риса в течение 12 часов запускает дальнейшее изменение структуры крахмала. В результате рис становится менее калорийным, нутриенты лучше усваиваются и подкармливают полезные пищеварительные бактерии.
Как "обезвредить" ложно осуждённый картофель
Так же изменив способ приготовления. Приготовление во фритюре, микроволновке и в виде пюре повышает ГИ до 70 и так происходит даже с самым лучшим картофелем.
Но самый худший способ – это запекание. Даже батат в запечённом виде ближе к конфете, чем к другим печёным овощам.
По теме: 13 плодов с наименьшим содержанием углеводов
Лучше всего отварить картофель, а затем подержать в холодильнике 24 часа. В результате цепочки амилозы и амилопектина перестраиваются, и крахмал становится резистентным.
Если бы мы были умнее, то поучились бы у перуанцев готовить их национальное блюдо, хуанкаина папас – холодный отварной картофель, который подают с острым сырным соусом.
Если вы никогда не видели толстого перуанца, то это, скорее всего, благодаря их главному блюду. Конечно, может быть, вы вообще не встречали перуанцев, что немного обесценивает мой аргумент. И всё же варка, с острым сыром или без него – это выход.
Как "заблокировать" углеводы в макаронах (и вообще в крахмале)
Большинство людей считают макароны пищей с высоким ГИ. Большинство видов макарон обладают гликемическим индексом в диапазоне 40-50. То есть это в целом безопасный продукт, а его основная угроза – это порции размером с солдатский шлем времён Второй мировой, из-за которых итальянских солдат подозревали в макроцефалии.
Но есть один нетрадиционный способ блокировки большей части калорий из макарон - перед ними нужно съесть phaseolus vulgaris или бобы обыкновенные (белые бобы, фасоль, турецкие бобы, пинто).
Согласно данным Song and associates (2016), "альфа-амилаза (ингибитор, найденный в бобах) способна подавлять активность слюны и панкреатической амилазы в желудочно-кишечном тракте, а также подавлять или замедлять гидролиз и усвоение основной массы углеводов из пищи, что способствует снижению веса тела, уровней сахара и липидов в крови".
Проще говоря, энзим, содержащийся в бобах, предотвращает или замедляет усвоение сложных углеводов. Кумулятивный результат выражается в
похудении, улучшении кровяного давления, снижении уровня в крови липидов и воспалительных биомаркеров.
Это не просто теория. Был проведён ряд солидных исследований, результаты которых подтвердили эффект блокирования углеводов и уменьшения объёма талии вследствие потребления обычных бобовых.
Льюхови и его коллеги в 2015 году наблюдали уменьшение объёма талии у подэкспертных обоих полов на 2,5-2,1 см в результате включения в их рацион фасоли.
Недавно Шенли Ван с коллегами (2020) зафиксировали похудение подэкспертных, принимавших по 2400 мг бобового экстракта перед каждым приёмом пищи, на 0,5 кг в неделю. Хотя учёные использовали бобовый экстракт, думаю, цельные бобы тоже дают подобный эффект.
Результаты мета-анализа 21 эксперимента с участием 940 подэкспертных (Ким, 2016), показали, что включение бобов в рацион в виде закуски перед едой привело к снижению веса на 0,34 кг у подэкспертных по сравнению с теми, кому бобы не давали.
Хотя 0,34 кг выглядят скромно, учтите, что это результат обобщения данных 21 эксперимента, и у кого-то из подэкспертных результаты были гораздо более впечатляющими.
Так что вот вам хитрость:
перед высокоуглеводной пищей съешьте 130 граммов фасоли. Это чуть больше ста грамм.
Кто-то спросит: "А как же углеводы из бобов, как быть с ними?" Хорошо, вот вам решение проблемы.
Помните фокус с приготовлением и охлаждением картофеля для получения резистентного крахмала? Его можно повторить с бобами. Подогрейте и охладите их пару раз, чтобы ещё больше увеличить резистентность.
Это восхитительный диетарный трюк. Просто не забывайте, что он применим только к сложным углеводам – к макаронам, хлебу и цельным злакам. Он не поможет в случае мороженого с наполнителями или его сахарных дружков.
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
