Дефицит калорий – это разница между калориями, которые поступили в организм из еды, и израсходованными в течение суток. Если проще, то вы должны потреблять еды меньше, чем удается вашему организму.
Причины худеть именно таким способом:
- Дефицит калорий – это гарантированный способ похудеть, так как организм неизбежно начнет брать энергию из жировых запасов
- Вы можете подстроить меню под свои привычки
- Нет необходимости урезать калории слишком сильно, достаточно будет дефицит в 300-500 ккал
- Можно не исключать любимые продукты - главное соблюдать количество калорий
- Похудение на дефиците безопасно, в отличии от жестких диет
- Гибкая и понятная система
Почему же жесткие диеты не работают?
После выхода из диеты организм начинает запасать энергию с новой силой. Это может привести к стремительному набору веса, если возвратиться к прежнему рациону.
- Вы худеете не за счет сжигания жира, а за счет разрушения ваших мышц
- Такие диеты не помогут вам изменить отношение к еде
- Они слишком сложные из-за нехватки полезных свойств
- "Убивают" обмен веществ
- Результат недолговечен
Дефицит калорий: как рассчитать
Расчет базового метаболизма
Базовый метаболизм – это количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя. Это индивидуальное значение, которое зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма.
Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
Где BMR – базовый уровень метаболизма
Учет физической активности
Чтобы понять, сколько калорий вы тратите в течение дня, необходимо число базового метаболизма (BMR) умножить на коэффициент физической активности.
- 1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни при отсутствии тренировок)
- 1,375 – небольшая активность (тренировки несколько раз в неделю, но малоподвижный образ жизни)
- 1,46 – средняя активность (активный образ жизни при регулярных занятиях спортом)
- 1,55 – активность выше среднего (интенсивные занятия спортом почти каждый день)
- 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, физический труд)
- 1,72 – высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки, физический труд, ходьба в течение нескольких часов)
- 1,9 – очень высокая активность (тренировки профессиональных спортсменов, тяжелый ежедневный физический труд).
Расчет с дефицитом калорий
BMR* коэффициент физической активности - (BMR* коэффициент физической активности*процент желаемого дефицита калорий) = суточный калораж с учетом дефицита.
Также вы можете воспользоваться онлайн калькуляторами, что упростит этот процесс в несколько раз.