Если вы следите за весом или пытаетесь его сбрасывать, то клетчатка должна присутствовать в вашем питании в качестве элемента каждого приёма пищи.
Клетчатка – это, говоря научным языком, сложные полисахариды, сложные углеводы, которые в нашем организме практически не усваиваются. Раз не усваивается, зачем нам этот балласт?
Оказывается, для пищеварения она, клетчатка, имеет огромное значение. Некоторые учёные даже считают, что недостаток клетчатки в рационе современного человек является одной из причин избыточного веса огромного количества представителей нашей цивилизации.
Клетчатка влияет на наше чувство насыщения, на работу кишечника, нормализует пищеварение. Другими словами, мы едим клетчатку, чтобы наедаться лучше, чтобы механизм переваривания пищи в нашем организме работал лучше, чтобы ускорялся обмен веществ, что важно при похудении.
Много ли вы потребляете клетчатки?
Современный человек любит всё жирное, мясное, калорийное, сладкое. Большинство людей не любят и почти не едят овощи. Хотя знают, что они полезны, согласны с этим, но едят их почему-то по остаточному принципу.
Продукты, богатые клетчаткой, дают объём. Когда вы вводите их в свой рацион и уменьшаете объём других продуктов при приёме пищи, в целом, объём пищи у вас остаётся на тарелке прежним, как до начала похудения.
Вы смотрите на свою тарелку= белки+сложные углеводы+клетчатка, пищи на ней много (благодаря овощам), глаз радуется. А мои домочадцы говорят при этом: "Ничего себе, ты кушаешь!" – "Да, – говорю я, – и при том худею".
Объём пищи даёт сытость, хорошее настроение, а за счёт клетчатки количество потребляемых калорий при приёме пищи значительно снижается. Что нам в плюс. А если вы наелись, то это гарантия, что вы не сорвётесь до следующего приёма пищи.
Казалось бы, так давайте есть только овощи, сразу похудеем. Нет, это будет ошибкой, и так делать не нужно. Объём пищи это важный фактор, но не единственный. Употребляя только овощи без белка и сложных углеводов, мы лишаем организм очень важных элементов, участвующих в биохимических реакциях, а наша цель – не только похудеть, но и не угробить своё здоровье при этом, а наоборот, улучшить его.
Клетчатка должна занимать пол-тарелки при каждом приёме пищи, а это 100-150 грамм для женщин. Для мужчин больше. И если у вас так и получается, знайте, вы на пути к успеху, к снижению веса.
Продукты, богатые клетчаткой, кроме того, обладают отрицательным пищеварительным действием. Что это значит?
Находясь в пищеварительном тракте, они замедляют пищеварение, таким образом продлевая нам сытость. Например, вы съели порцию без клетчатки, она переварилась за 2 часа, и вы опять хотите есть, а если с клетчаткой, то вы не будете испытывать голод в течение 3-3,5 часов. Таким образом, усиливаем и продлеваем сытость благодаря клетчатке.
Продукты с большим содержанием клетчатки – это овощи, кроме огурцов и помидоров. Качество клетчатки в огурцах и помидорах другое, вы просто наедаться будете меньше, если будете есть только огурцы и помидоры, они не достаточно насыщают нас.
Зелень, капуста всех видов, включая морскую и квашеную, кабачки, лук всевозможных видов, морковь, редис, перец и т.д. Всё, что найдёте в овощном отделе – это клетчатка.
Однако следует помнить, что только сырые овощи являются источником клетчатки. Если вы их сварили или разморозили - это уже сложный углевод.
Исключение – свёкла. В ней так много пектина, что она и в сыром, и в варёном виде представляет собой высококачественную клетчатку. Поэтому, если у вас проблемы с желудком, и вы не можете есть сырые овощи, ешьте в качестве клетчатки варёную свёклу.
Или можно делать фруктово-овощные смузи в блендере, так клетчатку принимает организм ещё лучше. Можно есть ложкой, можно пить из стакана.
Ещё много клетчатки в грибах в любом виде, но готовьте их только без масла. Грибы не усваиваются нашим организмом, а объём в желудке создают и насыщают нас. Маринованные, солёные, в супе – всё нам подходит. Если вы любите грибы, добавляйте их в каждый приём пищи, вот вам и клетчатка.
В качестве клетчатки можно использовать и отруби, специалисты рекомендуют 5-10 г отрубей добавлять в каждый приём пищи. Я люблю добавлять отруби в овощной салат, они хрустят и поднимают настроение.
Но отруби – это отдельная статья. Может даже, следующая.
Спасибо, что дочитали. Мне важно быть полезной людям, и если вы заинтересовались темой похудения и используемой мною системой питания, задавайте вопросы, с удовольствием отвечу. Что осталось непонятным?
Лайк и подписка приветствуются.