Все хотят похудеть к лету/новому году/выпускному. Каких только целей я не слышал за свою жизнь. А знаете, сколько людей достигает поставленной цели? Процентов 5 от всех. Эта статья для тех 5% людей, которые решили изменить себя и свою жизнь.
Начнем с того, что нужно провериться у врача (эндокринолог). Сдать анализы. Проверить гормональный фон. Такие анализы могут выявить гормональные сбои, если таковые имеются. Лучше решать основополагающие проблемы. А после уже заниматься снижением веса. Я не буду что-либо советовать при выявлении подобных нарушений. На это есть врачи. Пусть они эти занимаются.
Если же все в порядке, то можно начинать. Как советуют все "гуру-диетологи" нужно учитывать количество потребляемых калорий. Да что вы говорите, мои дорогие?) То есть если мы наедим 2000 калорий в макдональдсе, то это будет аналогично сбалансированному дневному рациону на все те же 2000 калорий? Нет же.
Нужно четко понимать, что мы в себя запихиваем (кушаем). Вам придется считать количество калорий, белков, жирок и углеводов (далее КБЖУ). Без этого привести свою форму в порядок не получится.
Начнем разбираться с калорий.
У нашего организма есть базовый расход энергии. Калории тратятся на подержание жизнедеятельности организма: дыхание, пищеварение, работа сердца и мозга и другие функции.
Формула для определения этого расхода:
Для мужчин: 88.362+(13.397*вес тела в кг)+(4.799*рост в сантиметрах)-(5.677*возраст в годах);
Для женщин: 447,593+(9.247*вес тела в кг)+(3.098*рост в сантиметрах)-(4.330*возраст в годах)
Приведу пример на себе. Мне 21 год. Рост 181 сантиметр. Вес 100 кг. Мой организм тратит 2177 калорий в сутки на обеспечение своего нормального функционирования.
Если в течение дня я наем на 2177 калорий, то получу баланс. Не похудею и не потолстею. Отмечу, что такой расход будет только в состоянии покоя. Начнете тренироваться - расход увеличится. Чем активнее образ жизни, тем больше придется кушать. Согласитесь, что плохо кушать на 2200 калорий в сутки, а тратить 4000 тысячи. Организм не поймет, как минимум.
Далее белки.
Начнем с того, что при повышении количества белка повышается нагрузка на печень и ЖКТ. Не нужно сразу увеличивать до 4 г на килограмм тела в день. Скажу на перед, что даже до 2-х грамм не всегда стоит увеличивать.
Если вы собрались скорректировать питание, но пока без тренировок, то хватит 0.8-1г белка на килограмм тела за день. Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то уже надо 1.3-1.5г в сутки. Я не буду рассматривать случаи, когда человек решил тренироваться 5-6 раз в неделю. Это уже профессиональные спортсмены, у которых есть свои тренера. Их рацион будет отличаться от рациона обычного человека.
Не нужно думать, что сейчас вы начнете кушать 3-4 грамма и вдруг обрастете мышцами. Максимум чем вы обрастете - это проблемы с печенью и непроходимостью в одном всем известном месте.
Жиры
Если вы думаете, что для похудения придется полностью исключить жиры из рациона, то спешу вас обрадовать или огорчить. Так делать не нужно. Речь идет о правильных жирах.
Почему жиры полезны? Да потому, что они участвуют в процессе восстановления (создании мышечных клеток), помогает в выработке тестостерона, помогают усваивать витамины. При исключении жиров у девушек могут начаться проблемы с циклом.
Жиры бывают насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Также есть Омега-3 и Омега-9. Эта парочка не синтезируется внутри организма. Только извне.
Норма потребления: 1-1.5 грамма на килограмм тела.
Углеводы
Это топливо для нашего организма. Они дают нам энергию на день. Так что не стоит пренебрегать ими. Начните с подсчета того, сколько вы потребляете сейчас. Если выяснится, что у вас выходит 6-7 грамм на килограмм тела в сутки, то не нужно сразу брать и сокращать до 2-3 грамм. Никакой силы воли не хватит на такое.
Вот мы и подошли к оптимальному количеству углеводов в сутки. Это 2-3 грамма. К ним нужно подходить постепенно. Иначе у вас получится истязание своей психики. А это плохо.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые: конфеты, сладкие булки, ягоды, фрукты. Сложные: крупы, орехи и семена, чечевица и другие бобовые культуры.
Для похудения ваш рацион должен преимущественно состоять из сложных углеводов. Простые можно кушать утром. Имеются в виду фрукты и ягоды.
Весь рацион должен приправляться овощами, так как они содержат клетчатку. Она помогает в процессе пищеварения.
Спасибо за прочтение статьи! Пишите в комментариях свое мнение. Будет интересно обсудить. Ставьте лайки, если понравилась статья. Подписывайтесь на канал. До скорых встреч!