Каждый человек обладает био-индивидуальностью, и нет ничего универсального, что подходило бы всем. Это особенно важно, когда речь идет о питании и диетах. Людям присущи индивидуальные биологические реакции на пищу — влияет на это генетика, образ жизни, кишечный микробиом, окружающая среда, пол и уровень активности. Именно поэтому так важно не просто следовать общим рекомендациям по питанию, а персонализировать свою диету, основываясь на особенностях своего уникального тела.
Безусловно, есть некоторые общие принципы, от которых каждый может извлечь пользу, когда речь идет о здоровом питании. Употребление свежих, промышленно не обработанных, органических, местных и сезонных продуктов будет полезно любому человеку. Но когда дело доходит до выбора между кето или умеренно углеводной, веган или палео, OMAD или LCHF диетами — необходимо провести предварительный анализ и выяснить, насколько вам подходит тот или иной вид.
Ниже вы узнаете несколько биохаков, которые помогут проанализировать ваши уникальные потребности и помогут подобрать идеальный план питания для себя.
1. Генетическое тестирование
В зависимости от того, откуда родом ваши предки, вы потенциально предрасположены к тому, чтобы лучше усваивать определенные виды пищи. Например, генетика влияет на уровень амилазы слюны (переваривающей углеводы), соляной кислоты (расщепляющей белок) и желчи (для метаболизма жиров), что в свою очередь определяет вашу способность извлекать энергию из пищи и правильно переваривать определенные продукты.
Если вы знаете, что большинство ваших предков родом из мест, где в рационе традиционно больше углеводов и крахмалов, скорее всего, вам будет легче усваивать такую пищу, как зерновые, клубни и фрукты. Генетическое тестирование позволяет определить, какие у человека существуют наследственные особенности, влияющие на пищевые реакции.
Составить предпочтительное соотношение макронутриентов и определить риск дефицита тех или иных питательных веществ, а затем соответствующим образом скорректировать свой рацион.
Важно отметить, что не смотря на рост спроса на генетическое тестирование, оно до сих пор не всегда точно и не все тесты умеют правильно интерпретировать. Но эта область знания активно эволюционирует.
2. Контроль уровня глюкозы в крови
То, как тело реагирует на глюкозу, тоже достаточно индивидуально.
Измерение уровня подъёма глюкозы в крови после приема различных продуктов — это довольно недорогой способ понять, какая пища вызывает скачки сахара в крови, а какая поддерживает его на оптимальном уровне в течение длительного периода. Популярным среди биохакеров в Европе стал приборчик Freestyle Libre, который крепится на плечо, благодаря чему, можно безболезненно и постоянно мониторить уровень сахара в крови.
3. Анализ крови
Анализ крови поможет определить дефицит витаминов и минералов, который необходимо восполнить. Также будут полезны исследования, определяющие состояние щитовидной железы, уровень холестерина, эритроцитов и лейкоцитов и т.д.
Некоторые анализы крови могут также использоваться для определения пищевой аллергии и непереносимости, хотя многие из них до сих пор неточны. Я экспериментировала с системой Immunohealth, считающейся вполне продвинутым тестом. Она показала, какие продукты на данный момент времени стоит исключить, но, например, не показала, что есть непереносимость молочных продуктов, так как на момент сдачи анализа я их не употребляла. Такого рода тесты также косвенно показывают состояние кишечника.
4. Анализ стула
Исследование стула позволяет определить наличие (или отсутствие) определенных видов бактерий, дрожжей, грибков, паразитов и воспаление в ЖКТ. Эта информация полезна для определения потребности в пробиотиках или «чистящих» препаратах для устранения таких явлений, как СИБР (синдрома избыточного бактериального роста). Анализ также даст ответ на то, может ли ваша диета включать продукты, имеющие свойство бродить.
Плохое пищеварение и мальабсорбция могут привести к иммунной дисфункции, дефициту питательных веществ, пищевой аллергии и другим неблагоприятным явлениям. Подобное исследование даст вам ценную информацию о том, как ваш организм перерабатывает продукты, которые вы употребляете, и покажет, на что следует обратить внимание.
5. Измерение скорости метаболизма
Тест на скорость метаболизма в покое (RMR) определяет количество энергии, которое вы расходуете в состоянии покоя. Почти вся энергия, которую вырабатывает ваше тело, создается посредством аэробного метаболизма. Кислород объединяется с углеводами и жирами для выработки энергии в тканях вашего тела. Когда углеводы и жиры расщепляются для выработки энергии, образуется углекислый газ.
Процент энергии (получаемой из углеводов и жиров) и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, можно определить путем измерения количества углекислого газа, которое вырабатывает ваше тело. Знание подобной информации поможет вам точно определить, сколько калорий в сутки вам требуется.
6. Питайтесь интуитивно
Прислушивайтесь к тому, как реагирует ваш организм на продукты, которые вы употребляете. Это бесплатно, и вы можете начать уже сегодня.
Отслеживание того, что вы едите и как себя при этом чувствуете, даст представление об идеальных продуктах, и позволит определить ваши индивидуальные пищевые реакции, как отрицательные, так и положительные.
Просто фиксируйте, что вы едите и как вы себя при этом чувствуете. Установите определенное время после еды, и критерии оценки самочувствия (например, уровень энергии). Также можно отследить состояние кишечника, как правило, если есть сильная тяга к сладкому, такому как пончик, это признак дисбиоза.
Когда вы соберете некоторую информацию, о своих реакциях и ощущениях, то можете попробовать простую диету:
Для начала исключите вызывающую негативные реакции пищу в течение, как минимум, 30 дней, что даст вашему организму возможность уменьшить хронический воспалительный процесс, происходящий в ответ на употребление определенных продуктов. Через 30 дней вы можете методично возвращать в меню исключённые продукты, и когда вы начнёте их вновь употреблять, ваш организм уже будет иметь более высокую чувствительность, что позволит вам определить, есть ли у вас негативная реакция на тот или иной продукт.
Наиболее распространенными продуктами, вызывающими воспалительные реакции, являются глютен, молочные продукты, яйца, орехи, соя, кукуруза и алкоголь.
Больше биохаков здесь: https://t.me/hack_bio
