Приветствую вас, уважаемые читатели моего канала.
В предыдущей статье, как набрать вес и мышечную массу эктоморфу, я вскользь задел и тему питания.
Сегодня я подробно опишу, как питался сам, расскажу какие продукты выбрал я и подскажу приложение, благодаря которому вы сами легко сможете составить свой рацион для массонабора.
Как рассчитать суточную норму КБЖУ
КБЖУ(калории, белки, жиры, углеводы)
Самое главное правило: чтобы набрать массу, надо есть больше, чем расходуете энергии. Соблюдать профицит калорий.
Прежде всего, следует начать с подсчета суточного потребления энергии. Всё зависит от вашей активности в течение дня. Если вы малоактивны, ведете сидячий образ жизни, не тренируетесь, то ваш организм за день сжигает от 1200 до 1700 ккал. Если вы много двигаетесь, то можно смело добавлять 800-1000 ккал. Если же у вас ко всему этому добавляется интенсивная нагрузка и/или тренировки, то следует еще повысить порог.
Существует достаточно точная формула для расчета:
- для мужчин — (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
- для женщин — (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
где А — коэффициент активности.
Всего есть 5 коэффициентов физической активности для расчета:
- 1,2 — активность практически отсутствует, сидячий образ жизни
- 1,375 — небольшой уровень активности, езда на велосипеде, бег, прогулка 20-30 минут в день
- 1,55 — стандартный уровень активности, тренировка 3-4 раза в неделю от 30 до 60 минут
- 1,7 — высокий уровень активности, занятия спортом 5-7 раз в неделю, тяжелая физическая работа
- 1,9 — очень высокий уровень активности, занятия спортом высокой интенсивности 5-7 раз в неделю, ежедневный бег, ходьба или езда на велосипеде не менее 60 минут, тяжелая физическая работа
Приведу пример расчета: (10*74(мой вес)+6,25*178(мой рост)-5*33(мой возраст)-161)*1,9(мой коэффициент физической активности)=3216 ккал
Столько мне нужно съедать, чтобы поддерживать свой вес. Добавляем сюда 300 ккал и полученные калории будут являться суточной нормой на массонаборе.
Научитесь понимать свой организм. Если вы при выбранной норме не можете набрать, хотя бы, 1 кг в неделю, то вам следует увеличить количество калорий еще на 300 в сутки и слегка сместить баланс в сторону углеводов.
Чтобы мышцы получали достаточно строительного материала, нужно потреблять 2-2,5 г белка на 1 кг веса. Но лично у меня всегда усваивалось его больше.
Для меня лучшим дневным соотношением БЖУ является 35%/35%/30%.
Если вам все равно, сколько от набранной массы будет составлять жир и вы хотите набрать как можно быстрее, то можно использовать соотношение БЖУ 25%/25%/50%.
Что, сколько и в какой прием пищи есть
Для меня завтрак всегда являлся основой питания.
Я ел постоянно одно и то же:
- 5 белков
- 3 желтка
- 200 г овсянки в сухом виде или 150 г мюсли(я люблю «Ого» с бананом)
- 200 мл 3,5-4,5% молока
- 1 помидор для добавления в омлет
- 30 г сыра
- зелень
КБЖУ 1190/55/57/108
Сбалансированный завтрак, который позволит чувствовать насыщение пищей еще минимум 2-3 часа. Хорошая доза углеводов, полезных жиров и белка из яиц.
Далее у меня следовало 2 обеда, состоящих из курицы/не жирного мяса, сложных углеводов — отварной гречи/риса басмати/риса жасмин/макароны из твердых сортов пшеницы и салата из помидоров и огурцов:
- 250 г куриного филе
- 200 г гречи
- 200 г салата из овощей
КБЖУ 808/36/139/57
Важно помнить, что чем больше вы съедите диетической клетчатки, полученной из овощей, тем лучше усвоится белок в вашем организме.
После 18:00 я стараюсь не есть углеводы вовсе, так как велика вероятность, что организм уже не успеет их переработать в энергию и начнет запасать в виде жировых отложений.
Если же у вас есть вечерняя тренировка, то вам хватит тех углеводов, которые вы употребили в течение дня. Часть из них у вас ушла в энергию, а часть осталась в подвешенном состоянии. Вот как раз они и будут израсходованы в ходе вечерней тренировки.
Поскольку я старался не есть ничего, кроме белков на ужин, то он у меня выглядел примерно так:
- 250 г не жирного творога
- 100 мл обезжиренного кефира
- 50 г ягод
КБЖУ 323/7/24/52
Ну и на ночь я принимал протеиновый коктейль с медленноусвояемым протеином(казеин) на молоке и различный спортпит:
- 2 скупа(мерная ложка, идет вместе с упаковкой) казеина
- 300 мл 3,5-4,5% молока
- 1 скуп креатина
- 1 скуп глютамина
- 1 скуп комплекса для суставов
КБЖУ 369/41/15/18
Всего выходило 3562 ккал. В процессе я увеличил до 4000 ккал.
Приложение в помощь
До тех пор, пока я сам не научился определять КБЖУ продуктов, я использовал приложение FatSecret. Доступно как для iOS, так и для Android.
С его помощью вы можете задать цель(похудение или массонабор) и приложение подскажет суточную норму калорий, подобрать продукты питания, исходя из содержания в них КБЖУ и составить рацион с точностью до грамма, а еще подскажет о том, что пора бы поужинать.
На данный момент я заканчиваю свой курс сушки, о ходе и результатах которого я подробно расскажу в одной из следующих статей.
До скорых встреч на моем канале. Всем здоровья и функциональности!
