Ультра-обработанные продукты и здоровье кишечника
То, что мы едим, особенно продукты, которые содержат химические добавки и продукты ультра-переработки, влияет на нашу кишечную среду и увеличивает риск заболеваний. Ультрапроцессированные продукты содержат вещества, извлеченные из пищи (например, сахар и крахмал), добавленные из пищевых компонентов (гидрогенизированные жиры) или изготовленные в лаборатории (усилители вкуса, красители для пищевых продуктов). Важно знать, что ультрапроцессированные продукты, такие как фаст-фуды, производятся для того, чтобы быть очень вкусными при использовании таких ингредиентов или добавок, и являются экономически эффективными для потребителя. Эти продукты очень распространены в типичной западной диете. Некоторыми примерами обработанных пищевых продуктов являются консервированные продукты, сухофрукты, покрытые сахаром, и соленые мясные продукты. Некоторыми примерами ультрапроцессированных продуктов являются сода, сладкие или несладкие закуски, фасованный хлеб, булочки и выпечка, кусочки рыбы или курицы и супы быстрого приготовления с лапшой.
Но какое отношение моя кишка имеет к моему настроению?
Когда мы рассматриваем связь между мозгом и кишечником, важно знать, что 90% рецепторов серотонина находятся в кишечнике. В относительно новой области пищевой психиатрии мы помогаем пациентам понять, как здоровье кишечника и диета могут положительно или отрицательно влиять на их настроение. Когда кому-то назначают антидепрессант, такой как селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), наиболее распространенные побочные эффекты связаны с кишечником, и многие люди временно испытывают тошноту, диарею или желудочно-кишечные проблемы. Существует анатомическая и физиологическая двусторонняя связь между кишечником и мозгом через блуждающий нерв. Ось кишки-мозг дает нам лучшее понимание связи между диетой и болезнями, включая депрессию и беспокойство.
Когда баланс между хорошими и плохими бактериями нарушается, могут возникнуть заболевания. Примеры таких заболеваний включают: воспалительное заболевание кишечника (IBD), астму, ожирение, метаболический синдром, диабет, а также проблемы с когнитивными функциями и настроением. Например, IBD вызван дисфункцией во взаимодействиях между микробами (бактериями), кишечной оболочкой и иммунной системой.
Диета и депрессия
Недавнее исследование показывает, что употребление здоровой, сбалансированной диеты, такой как средиземноморская диета, и отказ от продуктов, вызывающих воспаление, могут защитить от депрессии. В другом исследовании описана шкала пищевых антидепрессантов, в которой перечислены 12 антидепрессантов, связанных с профилактикой и лечением депрессии. Некоторыми продуктами, содержащими эти питательные вещества, являются устрицы, мидии, лосось, шпинат, салат ромэн, цветная капуста и клубника.
Мы должны быть осторожны с использованием пищи в качестве единственного средства лечения настроения, и когда мы говорим о проблемах настроения, мы имеем в виду легкие и умеренные формы депрессии и тревоги. Другими словами, еда не будет влиять на серьезные формы депрессии и мысли о самоубийстве, и важно обратиться за лечением в отделение неотложной помощи или обратиться к врачу, если у вас возникли мысли о причинении вреда себе.
ЗдоровЫЙ кишечник и улучшения настроения
Ешьте цельные продукты и избегайте упакованных или обработанных продуктов, в которых много нежелательных пищевых добавок и консервантов, которые разрушают полезные бактерии в кишечнике.
Вместо фруктовых соков, попробуйте увеличить потребление свежих фруктов и овощей. Замороженные фрукты без добавления сахара / добавок также являются хорошим выбором.
Ешьте достаточно клетчатки и включите в свой рацион цельные зерна и бобовые.
Включите продукты, богатые пробиотиками, такие как простой йогурт без добавления сахара.
Чтобы уменьшить потребление сахара во время завтрака, добавьте корицу в простой йогурт с ягодами или в овсяную кашу или пудинг Цзя.
Добавление ферментированных продуктов, таких как кефир (несладкий), квашеная капуста или кимчи, может помочь сохранить здоровье кишечника.
Добавьте в свой рацион целый ряд красочных свежих фруктов и овощей и подумайте о выборе определенных органических продуктов.
