Уже не первый месяц в мире и у нас в России бушует коронавирус. Несмотря на некоторое улучшение эпидемиологической обстановки, многие продолжают находиться на самоизоляции. Это зачастую оборачивается беспрестанными прогулками до холодильника и обратно и, как следствием, лишними килограммами и болезнями. Между тем правильное питание может помочь профилактике и борьбе с коронавирусной инфекцией.
В качестве путеводителя в составлении рациона можно использовать рекомендации, разработанные НИИ питания, биотехнологии и безопасности пищи. Они были утверждены Роспотребнадзором в апреле 2020 года. Итак, какую же полезную информацию можно оттуда выудить?
Диетологи обращают внимание, что несмотря на статьи в СМИ, доказанным профилактическим и лечебным эффектами в отношении инфекции COVID-19 НЕ обладают:
- чеснок, имбирь и ягоды;
- продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров (например, баранина).
Необходимо существенно уменьшить или исключить из питания:
- сахаристые и мучные кондитерские изделия;
- хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
- сладкую газировку;
- сокосодержащие напитки (в т.ч. нектары);
- любые колбасы, сосиски, сардельки;
- мясные деликатесы (копчености);
- сыры жирностью более 30%;
- жирное мясо;
- майонез;
- чипсы и прочий фаст-фуд.
Оптимальное в с условиях карантина питания должно:
- быть с пониженной калорийностью (так как режим низкой физической активности уменьшает энерготраты организма на 300 - 400 ккал в сутки);
- нивелировать стрессовое состояние;
- повышать защитные силы организма.
Для сохранения здоровья авторы рекомендаций советуют здоровым женщинам старше 18 лет употреблять не более 1600 - 1800 ккал в сутки, мужчинам - 1800 - 2000 ккал/сут. Из них 25% должно приходиться на завтрак, 5% - на второй завтрак, 35% - на обед, 10% - на полдник, а 25% - на ужин.
На завтрак рекомендуются крупяные, яичные, молочные блюда в виде каш, омлетов или запеканок, которые можно дополнить свежими овощами или фруктами. Яйца следует готовить вкрутую и всмятку. Напитки - кофе, чай, какао.
Второй завтрак - соки, фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и нежирные кисломолочные продукты (лучше без сладких наполнителей), сушки, зерновые хлебцы, не сдобное печенье.
Обед - свежие овощи сами по себе или салат из них, заправленный йогуртом или растительным маслом, овощные и рыбные супы, вторые блюда из мяса, птицы или рыбы (отварные, тушеные, запеченные, на пару - куском, тефтели, зразы, котлеты, запеканки и др.) с гарнирами из овощей, круп, макаронных изделий. Напитки - компоты, кисели, морсы со сниженным содержанием сахара или без него. Если в качестве первого блюда используется крупяное, то на гарнир должны быть овощи (или наоборот).
Полдник - те же продукты, что и на второй завтрак, но без дублирования.
Ужин - блюда из творога (сырники, запеканка, пудинг), овощей или круп, мяса, рыбы, птицы. Напитки - чай, чай с молоком.
На ночь - кефир, йогурт, биойогурт и другие кисломолочные продукты (жирностью не более 2,5%), лучше обогащенные бифидобактериями.
В качестве перекусов разрешены мюсли, хлопья, зерновые или фруктово-зерновые батончики, хлопья, обогащенные пищевыми волокнами.
С целью успокоительного рекомендуются БАДы, в состав которых, входят шалфей, мелисса, пустырник, валериана, ромашка.
Здоровья всем и благополучия!
