Яблоки - один из самых популярных фруктов - и не зря.
Это исключительно полезный фрукт с множеством полезных свойств.
Вот 10 впечатляющих фактов
1. Яблоки питательны
Одно среднее яблоко - 6,4 унции или 182 грамма - предлагает следующие питательные вещества:
Калории: 95
Углеводы: 25 грамм
Клетчатка: 4 грамма
Витамин С: 14% от эталонной суточной нормы (RDI)
Калий: 6% от RDI
Витамин К: 5% от RDI
Более того, та же порция обеспечивает 2–4% RDI для марганца, меди и витаминов A, E, B1, B2 и B6.
Яблоки также являются богатым источником полифенолов. Хотя на этикетках продуктов питания не указаны эти растительные соединения, они, вероятно, несут ответственность за многие преимущества для здоровья.
Чтобы получить максимальную отдачу от яблок, оставьте кожицу- она содержит много клетчатки и много полифенолов.
2. Яблоки могут быть полезны для похудения
Яблоки богаты клетчаткой и водой - два качества, которые делают их наполнителями.
В одном исследовании люди, которые ели кусочки яблока перед едой, чувствовали себя более сытыми, чем те, кто употреблял яблочное пюре, яблочный сок или не употреблял яблочные продукты.
В том же исследовании те, кто начал есть с кусочками яблок, также съели в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал.
В другом 10-недельном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом участники, которые ели яблоки, потеряли в среднем 2 фунта (1 кг) и съели меньше калорий в целом, чем те, кто ел овсяное печенье с аналогичным содержанием калорий и клетчатки.
Исследователи считают, что яблоки более наполнены, потому что они менее энергоемки, но все же доставляют клетчатку и объем.
Кроме того, некоторые природные соединения в них могут способствовать потере веса.
Исследование на мышах с ожирением показало, что те, кому давали добавку молотых яблок и концентрата яблочного сока, потеряли больше веса и имели более низкие уровни «плохого» холестерина ЛПНП, триглицеридов и общего холестерина, чем контрольная группа.
3. Яблоки могут быть полезны для вашего сердца
Яблоки были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Одной из причин может быть то, что яблоки содержат растворимую клетчатку - такую, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови.
Они также содержат полифенолы, которые обладают антиоксидантным действием. Многие из них сосредоточены в кожуре.
Одним из таких полифенолов является флавоноид эпикатехин, который может снизить кровяное давление.
Анализ исследований показал, что высокое потребление флавоноидов было связано с 20% снижением риска развития инсульта.
Флавоноиды могут помочь предотвратить болезни сердца, снижая кровяное давление, уменьшая «плохое» окисление ЛПНП и действуя как антиоксиданты.
Другое исследование, сравнивающее влияние употребления в пищу яблока в день с приемом статинов - класса препаратов, которые, как известно, снижают уровень холестирина, - пришло к выводу, что яблоки будут почти столь же эффективны для снижения смертности от болезней сердца.
Другое исследование связывало употребление фруктов и овощей, таких как яблоки и груши, со сниженным риском развития инсульта. На каждые 25 граммов - около 1/5 чашки яблочных ломтиков - потребляемый риск инсульта снижается на 9%.
4. Они связаны с более низким риском возникновения диабета
Несколько исследований связывают употребление яблок с более низким риском диабета 2 типа.
В одном большом исследовании потребление яблока в день было связано с 28% меньшим риском диабета 2 типа по сравнению с тем, чтобы не есть яблоки. Даже потребление всего лишь нескольких яблок в неделю оказывало аналогичный защитный эффект.
Возможно, что полифенолы в яблоках помогают предотвратить повреждение тканей бета-клетками поджелудочной железы. Бета-клетки производят инсулин в вашем организме и часто повреждаются у людей с диабетом 2 типа.
5. Они могут оказывать пребиотическое действие и стимулировать «хорошие» кишечные бактерии
Яблоки содержат пектин, тип клетчатки, которая действует как пребиотик. Это означает, что он питает полезные бактерии в вашем кишечнике.
Ваша тонкая кишка не впитывает клетчатку во время пищеварения. Вместо этого он попадает в толстую кишку, где может способствовать росту полезных бактерий. Это также превращается в другие полезные соединения, которые циркулируют обратно через ваше тело.
Новые исследования показывают, что это может быть причиной некоторых защитных эффектов яблок от ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца.
6. Вещества в яблоках могут помочь предотвратить рак
Исследования в пробирке показали связь между растительными соединениями в яблоках и более низким риском развития рака.
Кроме того, одно исследование среди женщин показало, что употребление яблок было связано с более низким уровнем смертности от рака.
Ученые считают, что их антиоксидантное и противовоспалительное действие может быть причиной их потенциального противоракового эффекта.
7. Яблоки содержат соединения, которые могут помочь в борьбе с астмой
Яблоки, богатые антиоксидантами, могут помочь защитить легкие от окислительного повреждения.
Большое исследование более чем 68 000 женщин показало, что у тех, кто ел больше всего яблок, был самый низкий риск астмы. Потребление около 15% большого яблока в день было связано с уменьшением риска этого состояния на 10%.
Яблочная кожа содержит флавоноид кверцетин, который может помочь регулировать иммунную систему и уменьшить воспаление. Это два способа воздействия на астму и аллергические реакции.
8. Яблоки могут быть полезны для здоровья костей
Употребление в пищу фруктов связано с более высокой плотностью кости, которая является маркером здоровья костей.
Исследователи полагают, что антиоксидантные и противовоспалительные соединения в плодах могут способствовать повышению плотности и прочности костей.
Некоторые исследования показывают, что яблоки, в частности, могут положительно влиять на здоровье костей.
В одном исследовании женщины ели еду, которая включала либо свежие яблоки, очищенные яблоки, яблочное пюре или отсутствие яблочных продуктов. Те, кто ел яблоки, потеряли меньше кальция из своего организма, чем контрольная группа.
9. Яблоки могут защитить от травмы желудка от НПВП
Класс обезболивающих средств, известных как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), может повредить слизистую оболочку желудка.
Исследование в пробирках и на крысах показало, что лиофилизированный экстракт яблока помогает защитить клетки желудка от травм, вызванных НПВП.
Два растительных соединения в яблоках - хлорогеновая кислота и катехин - считаются особенно полезными.
Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях.
10. Яблоки могут помочь защитить ваш мозг
Большинство исследований посвящено кожуре яблок и мякоти.
Тем не менее, яблочный сок может иметь преимущества для возрастного умственного снижения.
В исследованиях на животных концентрат сока уменьшал вредные активные формы кислорода (АФК) в ткани мозга и сводил к минимуму умственное снижение.
Яблочный сок может помочь сохранить ацетилхолин, нейротрансмиттер, который может уменьшаться с возрастом. Низкие уровни ацетилхолина связаны с болезнью Альцгеймера.
Кроме того , исследователи , которые кормят пожилыми крыса целых яблок обнаружили , что маркер крыс памяти был восстановлен до уровня молодых крыс.
Тем не менее, цельные яблоки содержат те же соединения, что и яблочный сок - и всегда есть более здоровый выбор, чтобы съесть свои фрукты целиком.
