Белок считается наиболее важным для здоровья человека элементом питания. Поэтому этот факт надо обязательно учитывать, садясь на диету или меняя систему питания. Желающим похудеть любой нормальный специалист по питанию посоветует урезать всё что угодно (жиры, углеводы), но только не белки.
Во-первых, белковая пища подавляет в организме выработку грелина (так называемого, гормона голода) и, напротив, способствует выработке лептина (гормона насыщения). Простыми словами, она прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение.
Во-вторых, белки увеличивают скорость метаболизма и ускоряют сжигание жира. Это происходит из-за того, что на их усвоение тратится большое количество энергии. Так, по словам некоторых специалистов, при высокобелковых диетах сжигается примерно на 250 ккал больше, чем при низкобелковых.
В-третьих, белки — это строительный материал для мышц. А при похудении всегда есть риск лишиться не только жира, но и мышечной массы. Чтобы этого избежать, необходимо организовать достаточное поступление белка в организм.
Что касается того, сколько белка нужно потреблять в день, то тут всё индивидуально и зависит от роста, веса, пола, образа жизни, а также цели (похудение, набор мышечной массы, поддержание мышц и т. п.).
Я нашла в сети самый простенький калькулятор суточной нормы белка, где надо было ввести только пол (в моём случае, женский), текущий вес (сейчас он у меня где-то 68 кг) и спортивную цель (их там было 4 на выбор). Так вот, я выяснила, что на поддержание мышечной массы мне требуется 66,7 г белка в день, для похудения уже 109,5 г, для рельефа — 104,7 г, а вот для набора мышечной массы целых 190,4 г.
Кстати, под граммами имеется ввиду масса чистого белка, а не пищи. Так, в одном яйце содержится 6-8 г белка, в куриной или индюшачей грудке примерно 23-25 г на 100 грамм продукта, в 100 граммах рыбы в среднем 22 г белка, в орехах — 20-25 г, в твороге — 15-18 г и так далее.
И ещё один важный момент (!): поступление в организм нормального количества белка могут обеспечить только продукты животного происхождения. Но это вовсе не значит, что бобы и овощи нужно игнорировать. Белок в них тоже имеется, а также есть полезная для организма клетчатка.
А вот рецепт моего любимого белкового салатика. На самом деле, ничего сверхъестественного. Это «Цезарь с курицей», только диетический. Для приготовления понадобится:
- 200 г курицы (или индейки);
- 4 перепелиных (или 2 куриных);
- 4-5 помидоров Черри (или 1-2 обычных);
- 25-30 г сыра Пармезан;
- листья салата;
- цельнозерновой хлеб (небольшой кусочек);
- половинка лимона.
Хлеб порезать кубиками и «подсушить» на сковороде без масла. Мясо ненадолго замариновать в соевом соусе и запечь в духовке (можно и на сковороде зажарить, но без масла). Яйца сварить. Салат порвать руками и смешать с порезанными мясом, яйцами и помидорами. В финале, сбрызнуть салат лимонным соком, посыпать тёртым сыром и сухариками. И… Приятного аппетита!
