Заметили, как в последнее время у людей обострились проблемы со здоровьем. Эндокринные нарушения, нарушения сердечно-сосудистой системы, различные аллергические реакции, проблемы с лишним весом и это далеко не весь список проблем, с которыми ежедневно сталкивается человечество. И как не прискорбно, большинство этих проблем и заболеваний вызваны невнимательным отношением к своему здоровью и продуктам, которые мы включаем в свой каждодневный рацион.
Понятное дело, сегодня сложно устоять перед гастрономическим изобилием, огромное количество фастфудов, яркие манящие рекламные вывески, полуфабрикаты на полках супермаркетов, которые как бы должны упрощать наш быт. И мы вроде все понимаем, что эти продукты не несут никакой пользы, но все равно поддаемся соблазнам и незаметно для себя становимся заложниками собственного аппетита.
Очень важно понимать одну простую вещь, можно питаться вкусно, разнообразно и это будет приносить пользу для организма. Не путайте правильное и полезное питание с изнурительными диетами, это питание, которое содержит необходимое количество витаминов, микроэлементов и других строительных материалов для нашего здоровья. Возьмите себе за аксиому, здоровое питание – грамотно сбалансированный рацион.
Здоровое питание, это целая культура, которая сохраняет наше внутреннее и внешнее здоровье и соответственно дарит отличное самочувствие. Тем более в наши дни с подбором оптимально грамотного рациона проблем вообще не стоит.
Еще раз акцентируем внимание на том, что принципы здорового питания не содержат сложных формул, нужно просто запомнить некоторые правила и в последствии у вас не будут возникать вопросы.
Основные принципы правильного питания
И начнем мы не с того, что мы едим, а как мы это делаем. Научитесь выделять в своем режиме достаточное количество минут, для того чтобы вы могли принимать ее не на ходу, спешно пережевывая и заглатывая. Прием пищи, будь то завтрак, ужин или просто чаепитие должен быть спокойным и размеренным.
Завтрак необязательно должен быть плотным, но он обязательно должен быть, отварное яйцо, творог, орехи, сухофрукты, сыр, чай, кофе, выберите что больше вам по душе. Обед можно сбалансировать более насыщенно, а ужинать слишком плотно не стоит, как и наедаться перед сном.
Обязательно на протяжении всего дня пейте чистую воду.
Замените большую часть своего рациона на овощи и фрукты их высокое содержание клетчатки будет благотворно влиять на правильную работу обмена веществ.
Постепенно снижайте и со временем исключите из своего рациона рафинированные продукты: сахар, масло, мука, выпечка. Заметьте белый хлеб, который вы употребляете каждый день, батон относится к сдобе и его допустимое употребление не должно превышать нескольких раз в неделю. Правильнее употреблять хлеб из цельнозернового состава. Рис, пшеница несомненно полезны для организма, они содержат важные строительный компонент в виде растительных белков, аминокислот, альбуминов, но это только если мы говорим о неочищенных продуктах. Шлифованный рис, хлеб из муки высшего сорта не имеет пищевой ценности. Завтрак из белого хлеба и чашки чая или кофе с сахаром, только провоцирует сбой в углеводном обмене веществ и повышению сахара, а это лишний вес и риск заполучить диабет.
При правильном питание употребление алкоголя крайне нежелательно, поэтому следите за количеством его употребления.
Не «накидывайтесь» едой сверх меры, лучше, когда после приема пищи у вас останется легкое чувство голода.
Возможно сразу перейти на правильное и здоровое питание для вас будет не просто, но постепенно приучая себя употреблять здоровую пищу вы быстро возьмете это за привычку. Одно из главных правил здорового питания - употреблять свежие, качественные и натуральные продукты. Не менее важно знать, как правильно готовить из этих продуктов, поскольку неправильное приготовление сведет к нолю их полезные свойства.
Продумайте свое меню так, чтобы минимизировать термообработку, продукты должны минимально подвергаться термообработке поскольку при ее длительности полезные вещества погибают. Используйте пароварку, гриль, это поможет сократить, а иногда и вовсе исключить контакт продуктов с тяжелыми жирами, которые точно не принесут ничего кроме ненужных канцерогенов.
Также важно научиться выдерживать баланс и употреблять пищу в правильных пищевых пропорция. Овощи, крупы, зелень, фрукты, мясо нужно употреблять в правильных дозах, не правильно ограничивать себя одним видом основной еды, поскольку для слаженной работы организма в нашем каждодневном меню должны присутствовать все необходимые вещества. Это как работа часов, выньте одну из связующих цепи и часовой механизм перестанет работать, тоже самое и в нашем организме.
Важно!!! 1л колы – это 21 ложка сахара! Оно Вам нужно?!!!
Сладости, солености так же стоит ограничить, поскольку это может привести к избытку сахаров и солей в организме, что для здоровья не есть хорошо.
Все эти нововведения в повседневный рацион только на первый взгляд сложные, если постепенно приучать себя к их выполнению, уже через короткое время вы:
· привыкнете к их соблюдению;
· почувствуете насколько улучшиться ваше физическое состояние.
И наконец, перестанете замечать все эти ограничения.
Некоторые считают, что постоянные перекусы вредят, мол организм не успевает переработать всю поступающую пищу и либо запасается не переработанным откладываясь в жировые отложения, либо выводит излишки в не переработанном состоянии. Это не правильное суждение. Перекусы на самом деле важны, конечно если это полезные перекусы из фруктов, овощей, сухофруктов. Опять же все должно быть в меру, не стоит перекусывать перед сном, лучше закончить день с легким чувством голода, переедания перед сном могут дать неприятное чувство тяжести утром. Отдых на то и отдых, чтобы он действительно был эффективный, отдыхать должны не только ваше тело.
Как видите, вписать правильные принципы в наш повседневный график не сложно. А почувствовав первые плоды своих изменений вы не то что не захотите возвращаться к прежнему рациону, а будете с ужасом вспоминать как вы поглощали все те ужасные продукты.
Еще раз повторимся, фрукты, овощи обязательно должны быть в рационе в достаточном количестве особенно в зимний период и ранней весной, когда наш организм остро нуждается в витаминах, именно эти продукты обеспечат нас важными витаминами группы B, C и B-каратином.
Режим питания и правильное построение рациона.
Для правильного насыщения нашего организма важными веществами, поступающие калории должны пропорционально соответствовать нашим энергозатратам. Это то, о чем мы говорили в самом начале, нужно научиться балансировать потребности организма и питательными элементами нашего рациона.
Еще один принцип правильного и полезного питания - разнообразие меню. В нашем рационе должно быть достаточно продуктов, из которых наш организм будет извлекать важные строительные компоненты для нашего иммунитета.
Порции на один прием должны быть умеренными. Это не говорит о том, что от вас требуется резко урезать количество рациона, достаточно для начала просто уменьшить саму порцию, хотя бы на пару ложек и постепенно свети уменьшение до 1,5-2 раза. На этом этапе важно научиться слушать сигналы вашего организма и следить за самочувствием. Вам может захотеться творога или, например, яблок не игнорируйте эти звоночки, сам организм подсказывает вам каких питательных веществ и витаминов ему сейчас недостаточно, как только вы введете в рацион нужные продукты, сигналы пропадут.
Очень хорошо, если начнете питаться дробно, т.е. не два-три раза как привыкли, а 5 или 6ть, это будет как раз то количество урезанных порций. Просто для правильного усвоения организму удобно справляться с небольшим количеством пищи, так полезные вещества смогут максимально эффективно усваиваться нашими клетками. Для самого последнего приема пищи придумайте легкое, низкокалорийное меню.
Завтрак основа всех основ!
Даже если очень не хочется, приучите себя завтракать. Именно на завтрак можете побаловать себя разными вкусностями, в утренние часы обмен веществ находиться в самой активной стадии. Но не стоит злоупотреблять сдобой и кондитерскими изысками, хотя небольшое пирожное не навредит. Вообще правильно сбалансированный завтрак включает: овощи/фрукты, животные белки (творог, яйца, мясо и т.п.), каши. Например, омлет из двух яиц, салат из овощей или фруктов, овсянка обеспечат ваш организм достаточным количеством питательных веществ на целый день.
Обед
В обед можно позволить себе животный белок в виде мяса, но при условии, что это нежирное мясо и тем более не копченое. Колбасы, сосиски, жаренные котлеты и прочие низкокачественные мясные продукты лучше навсегда исключить из своего привычного рациона. Вместо этого можно съесть отварное мясо в супе, тушенное с овощами или мясо, приготовленное на гриле, но обязательным гарниром должны быть овощи.
Фрукты, овощи.
Основа здорового пищеварения состоит из достаточного количества фруктов и овощей в нашем рационе. О том какую важную роль они играют в нашем рационе и сколько пользы приносят здоровью, можно бесконечно перечислять. Они насыщают наш организм важными углеводами, витаминами, минералами, благотворно влияют на все аспекты нашего здоровья и являются отличной природной профилактической защитой от заболеваний в том числе онко болезней. Ни один продукт не может заменить по своим целебным свойствам овощи и фрукты в нашем рационе. Именно поэтому в зимние, весенние периоды врачи настоятельно рекомендуют увеличить их количество в своем рационе, поскольку все накопившееся за сезон организм уже использовал и ему неоткуда брать силы чтобы сохранять здоровой нашу иммунную систему. Этот дефицит и становиться причиной наших простуд и заболеваний, а не холодная и мокрая погода, иммунитет не работает и не выполняет свои защитные функции.
Вы замечали, как ранней весной увидев первую редиску, зелень мы испытываем особенную радость, многие считают, что это из-за зимней спячки мы так истосковались за красками. А это и есть те сигналы нашего организма, который уже израсходовал все витамины и требует их пополнения. И это не просто выдумки, это научно доказанные факты, наш организм способен сам себя восстанавливать если у постараться найти с ним «общий язык».
Молочные продукты.
То, что нам говорили в детстве про молоко к сожалению, далеко от реальности. Пей-не пей молоко зубы и кости от этого здоровее не станут. А вот кефир, йогурт, сметана, ряженка, творог, твердые сыры и другие кисломолочные продукты содержат действительно ценные компоненты для нашего здоровья. Опять же, мы говорим о молочных продуктах с низким или нормальным содержанием жирности. Молочные продукты очень хорошо усваиваются в любое время суток.
Вода
Вода не просто обязательна она необходима. Она незаменима для правильной работы пищеварительной системы. Пить воду нужно небольшими глотками для большей пользы модно пить воду с добавлением лимонного сока. А вот ледяная вода вредна, причем для всего здоровья в целом.
Чтобы вам легче было понимать, что такое правильное питание, приведем некоторые сведения ниже.
Взрослый человек с средней физической нагрузкой должен потреблять в сутки:
2700-2800Ккал
80-90г белковой пищи;
360-400г углеводов;
И примерно 100г жиров.
Как видите соотношение жиров и белков должно быть в пределах 60:40, в среднем это 55:45 тут все опирается на качество растительных белков, которые необходимы человеческому организму, а это клетчатка и пектин. Где пектин должен составлять 5-6г и не менее 10г клетчатки.
Некоторый дефицит минеральных веществ можно добавлять искусственно, такие продукты как йодированная соль, которая компенсирует недостатки и т.п.
Режим
Режим приема пищи, это еще один важный принцип для построения правильного питания.
Как правило наш режим продиктован нашим чувством голода. Но правильнее если мы будем принимать пищу не ранее чем через 4-5 часов, причем что важно делать это нужно каждый день и в одно и тоже время. В количественном понимании это выглядит так: 100% -суточный рацион, где 25% - завтрак, 35% обед, 15% первый ужин и 25% последний ужин, правильно рассчитайте время для последнего приема пищи, в идеале он должен быть не менее чем за 3 часа до отхода ко сну. Полноценный завтрак, плотный обед, умеренный ужин с промежуточными перекусами фруктами и кисломолочный напиток перед сном, идеальный график для здорового питания.
Пользуясь приведенными данными, вам будет легче продумать свой рацион, при этом вас не будет мучить чувство голода и будет легче контролировать количество пищи.
Важно!!! Покупая нерафинированные продукты, следите за сроками их хранения, так как просроченные продукты теряют свои полезные качества и дают неприятный горьковатый привкус.
И так, подытожим.
Главные принципы правильного и полезного питания:
· Забываем раз и навсегда фастфуд.
· Сложные углеводы на завтрак, (овсянка, отварной картофель, рис, гречка).
· Меняем кондитерку на сухофрукты, орехи, ягоды, теперь это наши любимые сладости.
· Прием сладостей отводим на утреннее время.
· Говядина, кролик, курица, индейка, рыба-едим. Бобовые тоже теперь друзья в нашем рационе, хумус тоже отличный вариант.
· Обязательно следим за поступлением белка в наш рацион, его соотношение должно быть 1,5г на 1кг веса.
· Овощи/фрукты теперь НАШЕ ВСЕ в любое время суток.
· Пьем много чистой воды. Не спешите принимать пищу при легком ощущении голода, иногда это просто жажда, выпив воды потребность в приеме пищи отпадает.
· Кофе, чай начинаем учиться пить без сахара.
· Допускается ввести в рацион витамины.
· Перекусы. Фрукты, орехи, натуральный горький шоколад.
· Сахар полный отказ или как минимум максимальное его сокращение употребления.
· Никаких энергетических напитков.
· Обязательно включи творог в свой рацион 100-200г будет достаточно. Можно с медом, можно с орехами и сухофруктами или в чистом виде.
· На первое время составь график питания, разбей его на 4-6 приемов.
· Привычную сдобу замени на продукты из цельнозернового помола.
· Кола, пепси и другие сладкие газировки стоит забыть.
· Майонезы, кетчупы не употребляем, если соус, то только собственно приготовленный и в умеренных количествах.
Очень полезны смузи, обязательно включите их в свой суточный рацион. Единственное правило, употреблять их нужно в течении 15 минут после приготовления, потом полезные элементы погибают. Кроме того, что этот продукт насыщает наш организм важными витаминами и минералами, смузи, лучшие «уборщики» нашего организма, они помогают очистить его от шлаков и токсинов.
Как видите в правильном питании нет ничего невыполнимого и мучительного. Самое главное это начать изменять свой рацион, научится отказывать себе в привычных продуктах. Но поверьте, то с какой благодарностью отплатит вам ваш организм, стоит этих ограничений. Вы и сами очень быстро поймете, что сделали правильный выбор, когда решились перейти на правильную и здоровую пищу.
