Холестерин - это воскообразное, подобное жиру вещество, которое производит печень. Он также присутствует в продуктах животного происхождения. Холестерин поддерживает многие важные функции организма, но высокий уровень может привести к проблемам со здоровьем.
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), нездоровый образ жизни является основной причиной высокого уровня холестерина. Тем не менее, генетика, некоторые медицинские условия и лекарства также могут способствовать повышению уровня холестерина.
Высокий уровень холестерина не вызывает симптомов, но может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний. Врачи могут назначать статины, чтобы помочь снизить уровень холестерина, но эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, мышечные спазмы и тошнота.
Избегайте транс-жиров
Транс-ненасыщенные жирные кислоты, которые люди обычно называют транс-жирами, представляют собой ненасыщенные растительные жиры, которые подверглись промышленному процессу, называемому гидрированием, что делает их твердыми при комнатной температуре. Производители продуктов питания используют транс-жиры, потому что они относительно недороги и долговечны.
Источники транс-жиров включают в себя:
- маргарин
- растительное сокращение
- частично гидрогенизированные растительные масла
- жареная еда
- определенные обработанные и расфасованные продукты
Бактерии в желудках коров, овец и коз производят натуральные транс-жиры. Сыр, молоко и другие молочные продукты могут содержать небольшое количество натуральных транс-жиров.
По данным Американской Ассоциации Кардиологов (AHA) , потребление транс-жиров может негативно повлиять на здоровье человека двумя различными способами:
- они могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого холестерина» в крови
- они могут снизить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в крови или «хорошего холестерина»
Холестерин ЛПНП может накапливаться в артериях и увеличивать риск сердечных заболеваний,инфаркта и инсульта. Холестерин ЛПВП помогает удалить холестерин ЛПНП из кровотока.
Согласно исследованиям за 2019 г., низкий уровень холестерина ЛПВП характерен для людей с диабетом 2 типа, что повышает риск сердечных заболеваний. Авторы предполагают, что лечение должно быть направлено на снижение уровня холестерина ЛПНП, чтобы снизить этот риск.
Потребляйте меньше насыщенных жиров
Насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре, тогда как ненасыщенные жиры обычно являются жидкими.
Диетические источники насыщенных жиров включают в себя:
- красное мясо
- свинина
- курица с кожей на
- масло
- сыр и другие молочные продукты
- растительные масла, такие как пальмовое масло и кокосовое масло
АНА рекомендует, что насыщенные жиры должны представлять собой лишь около 5-6% от ежедневного потребления калорий человека.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП человека. Избыток холестерина ЛПНП может накапливаться и образовывать твердые отложения в артериях, что может привести к состоянию, называемому атеросклерозом.
Исследование 2018 года изучало влияние различных пищевых жиров на уровень холестерина в крови.
В 4-недельном исследовании приняли участие 96 здоровых взрослых, которые потребляли 50 г. в день:
- оливковое масло первого отжима;
- масло;
- оливковое масло первого отжима.
Кокосовое масло и масло преимущественно содержат насыщенные жиры, тогда как оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры.
Согласно результатам, участники, которые потребляли масло, имели значительно более высокие уровни холестерина ЛПНП, чем в группах с кокосовым маслом и оливковым маслом.
Исследование также показало, что различные типы насыщенных жиров могут различаться по своему воздействию на уровень холестерина. Например, кокосовое масло значительно повышало уровень холестерина ЛПВП, в то время как масло значительно повышало уровень холестерина ЛПНП.
Потребляйте больше мононенасыщенных жиров
Овощи, орехи и рыба богаты мононенасыщенными жирами. Эти жиры принимают форму жидкости при комнатной температуре.
Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают в себя:
- авокадо;
- орехи, такие как миндаль, арахис и бразильские орехи;
- семена;
- растительные масла, такие как оливковое, арахисовое, кунжутное и подсолнечное масла
В исследовании 2019 года, в котором приняли участие 119 взрослых с высокой окружностью талии, потребление диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, называемой олеиновой кислотой, привело к более низким уровням ЛПНП и общего холестерина, чем к диете, которая была выше в насыщенных жирах и ниже в мононенасыщенных жирах. Олеиновая кислота не влияла на уровень триглицеридов или холестерина ЛПВП в крови участников.
Ешьте больше полиненасыщенных жиров
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Потребление этих жиров в умеренных количествах может снизить уровень холестерина ЛПНП, не влияя на уровень холестерина ЛПВП.
Диетические источники полиненасыщенных жиров включают в себя:
- грецкие орехи;
- рыба, такая как лосось, тунец и форель;
- растительные масла, такие как соевое, кукурузное и подсолнечное масла
Исследования за 2017 год, в них обнаружены данные, свидетельствующие о том, что диеты, богатые полиненасыщенными жирами из рыбьего жира, могут предотвращать некоторые механизмы аритмии, которая является нерегулярным сердцебиением, и способствовать общему здоровью сердца.
Важно сбалансировать потребление омега-6 жирных кислот с потреблением омега-3 жирных кислот. Потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.
В исследовании, проведенном в 2018 году, мыши, которые потребляли рацион с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, имели слабое хроническое воспаление, вызванное окислительным стрессом .
Ешьте больше растворимых волокон
Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя густую гелеобразную пасту в пищеварительном тракте человека. Растворимая клетчатка не только поддерживает здоровье пищеварительной системы, но также снижает уровень холестерина ЛПНП и способствует общему здоровью сердца.
В исследовании, проведенном в 2017 году, была изучена польза диеты с высоким содержанием клетчатки у 69 азиатских индейцев с уровнем холестерина выше нормы. Участники, которые потребляли 70 г растворимой клетчатки в день, имели более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, чем те, кто придерживался обычной диеты.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают:
- овощи;
- фрукты;
- цельные зерна, такие как овсянка и коричневый рис;
- бобовые культуры;
- фасоль
Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП, но не влияет на уровень холестерина ЛПВП или триглицеридов. Потребление слишком большого количества растворимых волокон может привести к запорам , вздутию живота и болям в животе. Люди должны постепенно увеличивать потребление растворимых волокон.
