Благодаря этим простым правилам вы сможете без труда удерживать свой вес в пределах нормы.
Следите за весом
Раз в неделю вставайте на весы. Не стоит паниковать, если вы заметите лишние 500 граммов, ведь это может быть вода или предыдущий поздний ужин, но регулярное взвешивание поможет вам заметить более существенные изменения в весе и быстро принять меры.
Реагируйте на изменения в весе, не тяните время.
Если лишние килограммы (1-1.5) все- таки «прилипли» к вам, сразу начинайте действовать. Вспомните, может быть, вы ели слишком калорийную пищу последнее время? Или слишком поздно ужинали?
Чем дольше вы оставляете ваш вес без изменения, тем сложнее затем будет сбросить лишние килограммы, так как организм адаптируется к новому весу и через какое-то время начинает считать его нормальным.
Считайте калории или ограничивайте потребление калорийных продуктов в течение дня
Вы можете определить необходимое вашему организму количество калорий в день по формуле: ваш вес в килограммах разделите на 0,454, и полученное число умножьте на 15.
Столько калорий вам нужно употреблять в день, если индекс массы вашего тела не более 22 (подробнее читайте в нашей статье). Если ваш ИМТ более 22, сократите калорийность вашего рациона на 200-300 калорий в день.
Можно просто ограничивать потребление калорийных продуктов в течение дня. К таким продуктам относятся выпечка, чипсы, пирожные, торты, сладости, орехи, сыр, сливочное масло, арахисовое масло, картофель фри, гамбургеры, всевозможные соусы, майонез и т. д.
Можно взять за правило не употреблять более одного из вышеперечисленных продуктов в день.
Если вам захотелось торта или пирожного, не ешьте в этот день сыра, картофеля фри или орехов.
Оставьте эти продукты на другие дни.
Следите за потреблением количества углеводов и жиров в течение дня.
Норма потребления углеводов в день – 58% от суточного рациона. Старайтесь не превышать этот показатель. Углеводы – это энергия, а неизрасходованную энергию организм отложит про запас в виде гликогена и жировых отложений, и чтобы израсходовать эти калории, вам придется хорошенько постараться, так как жировые запасы организм будет расходовать в самую последнюю очередь.
Необходимое потребление жиров для нашего организма – 30% от общего количества всех питательных веществ, поступающих с пищей. Такие продуты, как орехи, майонез, сыры, соусы, сливочное масло, выпечка с использованием маргарина, мороженое, продукты, жаренные во фритюре, жирные сорта мяса очень калорийны.
Кроме этого, маргарин, животные жиры и продукты, обжаренные во фритюре, содержат в своем составе трансжир, который наносит вред сердечно-сосудистой системе. Поэтому будьте осторожны и старайтесь употреблять как можно меньше таких продуктов.
Отдавайте предпочтение орехам, растительным маслам, жирным сортам рыбы, в состав которых входят ненасыщенные жирные кислоты группы омега-3, помогающие бороться с «плохим» холестерином, который откладывается на стенках сосудов и может привести к ишемической болезни сердца.
Отучайтесь от поздних ужинов, употребляйте на ужин белковые продукты (мясо, птицу, рыбу) с овощами или творог.
Белковые продукты дольше перевариваются и имеют нулевой гликемический индекс, что позволяет оставаться сытым на протяжении всего вечера. Кроме того, белок является строительным материалом для нашего организма и не откладывается в виде жировых отложений.
Сформируйте свой рацион питания так, чтобы большая часть калорий приходилась на первую половину дня (до 15.00). Это позволит вам израсходовать энергию, поступившую с углеводами и жирами, и не набрать вес в долгосрочной перспективе.
Кроме того, большую часть углеводов и жиров старайтесь употреблять до 15.00, а после 15.00 отдавайте предпочтение мясу, птице, рыбе, овощам и творогу. Фрукты ешьте в течение дня между основными приемами пищи.
Будьте активны, найдите для себя вид физической нагрузки, которая будет в радость.
Все что угодно, от простой прогулки до занятий спортом. Это даст вам дополнительный расход калорий в дни тренировок.
Узнали что-нибудь полезное для себя? Ставьте лайк или оставьте комментарий, делитесь нашими статьями в социальных сетях!
Вам может быть интересна статья "Все, что нужно знать о снижении веса".
Подписывайтесь на наш канал и узнаете много интересного и полезного о диетах, правильном питании и здоровом образе жизни!
