Нутрициология (наука о питании) получает все большее развитие, поскольку все очевиднее становится взаимосвязь между возникающими болезнями и погрешностями в питании. Любой продукт обладает не только своей калорийностью, но и гликемическим индексом.
Продукты с высоким гликемическим индексом существенно повышают уровень глюкозы в составе крови, что особенно важно для болеющих диабетом и желающим похудеть.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – диетологический показатель, указывающий на взаимосвязь между потреблением продуктов и концентрацией глюкозы в крови. Понятие ГИ ввел в обиход в 1981 году Дэвид Дженкинс, профессор университета Торонто. Он занимался разработкой действенной и безопасной системы питания для лиц, страдающих диабетом. Ученый счел неубедительным мнение, что все продукты, включающие сахар, имеют одинаковое воздействие на уровень глюкозы в крови.
Для опровержения этой теории профессор провел множество экспериментов, которые помогли отследить проходящие в организме процессы. В процессе исследования участникам эксперимента давали пробовать разные продукты с фиксированным объемом углеводов (50 г), после чего испытуемые сдавали анализы для определения уровня сахара в крови. Полученные данные сопоставлялись с результатами анализов лиц, употребивших в пищу 50 г глюкозы.
Результатом почти 15-летней работы ученого стала разработка классификации продуктов, совершенно отличной от ранее существовавших. Согласно ей углеводосодержащие продукты делят на 3 глобальные группы:
- С высоким ГИ (от 70).
- Со средним ГИ (от 40 до 70).
- С низким ГИ (до 40).
Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, следует формировать свое меню из продуктов с низким и средним гликемическим индексом. Это связано с тем, что чем выше ГИ, тем быстрее усваивается пища, трансформируясь в чистую глюкозу. Это приводит к резкому увеличению концентрации в крови сахара, а его избыток неизменно приводит к формированию жировых отложений.
Но вред стремительно возросшего уровня глюкозы еще в том, что он так же быстро падает, провоцируя появление сильного чувства голода. В итоге человек вновь прибегает к употреблению продуктов с высоким гликемическим индексом, тем самым формируя замкнутый круг. Именно из-за такого подхода к питанию и появляются лишние сантиметры и килограммы.
Необходимость информации о гликемическом индексе при диабете
Знания о норме гликемического индекса обязательны для больных диабетом и желающих постройнеть. Так как учитывая количество потребляемых калорий и показателей ГИ продуктов и блюд, можно держать под контролем не только вес, но и концентрацию глюкозы в крови.
Поскольку изначально гликемический индекс был разработан для контроля уровня глюкозы в крови больными диабетом, то ГИ нередко еще именуют инсулиновым индексом. Благодаря этому показателю врачи выясняют насколько скоро после употребления какого-либо продукта глюкоза попадает в кровь, будет ли это скачок или же незначительное изменение показателя.
Сахарный диабет – недуг эндокринной системы, вызванный недостаточным синтезом инсулина организмом. Он не излечивается полностью, однако вполне реально поддерживать нормальное самочувствие больного. Так, если вникнуть в природу болезни, отслеживать ГИ и правильно питаться, то можно избежать осложнений сахарного диабета.
Важно то, что дефицит инсулина влечет резкий скачок сахара в крови, что неизбежно приводит к нарушениям метаболизма, худшими проявлениями которого могут стать потеря сознания и кома.
Поэтому при таком недуге, как сахарный диабет, важно отслеживать те продукты, которые употребляются в пищу. так как продукты с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов могут нивелировать действие целого комплекса лекарственных средств. Запомнив список продуктов с высоким ГИ и уяснив принципы, по которым отдельный вид пищи оказывается в нежелательном списке, можно с легкостью корректировать свое питание, не нанося при этом вреда здоровью.
Как определить точный гликемический индекс продукта?
Для лучшего понимания, оказываемого питанием воздействия, важно научиться определять ГИ продуктов и блюд. Он будет отличен даже для фруктов (с учетом их разновидности), несмотря на то, что их включают в рацион почти во всех диетах. Неоднозначны мясная и молочная продукции, ведь их пищевая ценность нередко обусловлена способом их приготовления.
ГИ указывает на скорость усвоения человеком углеводсодержащих продуктов и на возрастание концентрации глюкозы в крови. То есть на те объемы глюкозы, что синтезируются при пищеварении. На практике это означает следующее: продукты высшего уровня гликемической нагрузки включают значительное количество простых сахаров, а значит, намного быстрее отдают свою энергию (в виде глюкозы) организму. Продукты с низким ГИ, напротив, медленнее и равномернее.
Определить ГИ поможет следующая формула:
ГИ = S треугольника исследуемого углевода / S треугольника глюкозы * 100
Для простоты применения была принята шкала, состоящая из 100 единиц, где 0 – полное отсутствие углеводов, а 100 – чистейшая глюкоза. ГИ не связан с калорийностью или с ощущением насыщенности, а также он не перманентен. Так, на его показатель нередко влияет:
- способ термообработки;
- тип переработки;
- сорт и вид;
- рецептура.
Важно правильно готовить и сочетать пищу. Особое внимание следует уделить способу приготовления. Чем большей обработке подвергались продукты в процессе приготовления блюда, тем выше их ГИ. Поэтому рекомендуется незначительная термообработка, без переваривания и обжаривания овощей и каш.
Например, запеченный с кожурой картофель, намного полезнее и имеет более низкий ГИ, в сравнении с картофельным пюре. Не менее важно и сочетания продуктов. Так, ГИ творожной массы с яблоком (белки + углеводы) будет ниже индекса самого фрукта в отдельности. Белок и жиры замедляют усвоение крахмала и увеличивают необходимое для их переваривания время.
Волокнистая пища с большим содержанием клетчатки, требующая длительного переваривания, почти всегда имеет низкий ГИ. Например, ГИ яблок – 29, а очищенного от мякоти яблочного сока уже 39. Еще важно то, что спелые фрукты и овощи тоже имеют более высокий ГИ. Так, индекс зеленых бананов колеблется в рамках 29-45 единиц, в то время как ГИ спелых фруктов может достичь 80-90.
К тому же кисловатая пища редко имеет высокий ГИ, ведь содержащиеся в ней кислоты затормаживают процесс всасывания крахмалов. А вот соль, приправляющая блюда, напротив, ускорит усвоение глюкозы и значительно повысит ГИ блюда.
Дополнительно, нужно запомнить и придерживаться правил сбалансированного рациона.
- Минимизировать в рационе простые углеводы с высоким ГИ (сладости, кондитерские изделия), бананы и виноград.
- Есть больше кислых фруктов и сырых овощей (особенно зеленых), а салаты заправлять оливковым маслом.
- Из способов термообработки блюд, предпочтительнее приготовление на пару и запекание. Свести к минимуму жарку и варку.
- Не менее важна и нарезка: чем крупнее порезаны продукты, тем больше полезных веществ в них останется и тем меньшим будет показатель ГИ.
- При выборе круп для приготовления каш, следует предпочесть цельнозерновые, а не быстрого приготовления.
И главное, при контроле уровня сахара в крови, понадобится изучить перечень продуктов как с низким, так и с высоким ГИ.
Список продуктов, имеющих высокий гликемический индекс
Чтобы было проще определить суммарный показатель гликемического индекса, продукты, составляющие основу рациона, были включены в отдельный список. Для применения метода исключения ниже приведена таблица, в которой представлены продукты с высокими показателями индекса (превышающими 70 единиц). В качестве ориентира служит глюкоза, ГИ которой равняется 100.
Такой метод не является панацеей, однако он неоднократно доказывал, что заслуживает доверия, в отличие от не оправдавшего себя стандартного создания диет. Методика учета ГИ помогает справиться не только с ожирением, но и способствует сохранности бодрости, здоровья и долголетия больных сахарным диабетом.
похожие статьи:
Продукты с низким гликемическим индексом: таблица для диабетиков и худеющих
Чем куркума полезна при сахарном диабете?
Как связаны поджелудочная железа и развитие сахарного диабета?
Мука для диабетиков: какие особенности необходимо знать?
