как у меня получилось похудеть с помощью Правильного питания

Раньше я страдала от лишнего веса, упреки в мою сторону.

Я много раз пыталась похудеть с помощью голодания, ела что то однообразное. Питалась одними яблоками или яйцами

Но все это было бесполезно, и я решила попробовать правильное питание (ПП)

изучив много литературы и прошерстив почти весь интернет сделала некоторые пометки, представляю к вашему вниманию:

приготовления пищи должно быть: отварные, приготовление на пару, запекание, тушение;

1. свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% дневного питания;
2. сладкие продукты и фрукты можно употребить в первую половину дня,
   а кислые – во вторую;
3. исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
4. употреблять «медленные» углеводы;
5. углеводы подходят для завтрака и обеда;
6. картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
7. белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
8. начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
9. пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
10. вес порции основной пищи – 400 граммов;
11. кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;

перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;

нельзя пропускать основные приемы пищи;

12. Завтракать желательно через 30 минут после подъема,но лучше еще выпить стакан воды. Обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна;

13. Между завтракам и ужинам нужно что бы было не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);

14. Употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:

При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.

• Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
• К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
• К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
• Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
• Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

небольшие пометки для составления рациона

Есть в интернете много пп рецептов их вы можете найти миллионы. предлагаю вам небольшие "сладости", которые вам помогут не соваться Для этого:

• 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
• 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
• 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
• 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо

Если понравилось или было полезно, поставьте лайк и подпишитесь на канал-подписаться

другие публикации моего канала:

Как правильно делать вакуум.Техника выполнения

4 круга упражнений и твой живот пропадет

7 топовых упражнений на пресс